Alimentos para consumir antes y después de ejercitarte

Mantén tu nivel de resistencia y recupérate más rápido consumiendo los alimentos correctos.

Hombre comiendo una merienda

Come una barra de energía antes de ejercitarte si lo que necesitas es aumentar tu energía. — Istock

In English | ¿La falta de energía te quita las ganas de hacer ejercicio, en especial durante los meses calurosos? Puede que el problema no sea el calor sino lo que consumes —o no consumes— antes y después de una sesión de ejercicios.

Por supuesto, la hidratación es clave. "Cuando se trata de adultos activos de 50 años o más, les recomiendo entre 8 y 16 onzas de agua por cada 20 minutos de ejercicios", dice Robert Ferguson, nutricionista que trabaja en el National Medical Association President's Task Force on Obesity (Grupo de Trabajo del Presidente sobre la Obesidad de la Asociación Médica Nacional), además de ser director ejecutivo de Diet Free Life.

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Taza de café

Una taza de café puede darte un impulso de energía antes de ejercitarte. — Getty Images

Antes de ejercitarte

1. Café: una taza de café puede aumentar tu resistencia, que es justo lo que necesitas para sostenerte durante esa clase de entrenamiento de fuerza o esa caminata más larga. Los estudios demuestran que el café en cantidades moderadas puede ayudar a prevenir un derrame cerebral y a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.

2. Té con miel: ¿no te gusta el café? Añade una cucharada de miel a una taza de té con cafeína para obtener ese impulso de energía mientras te ejercitas.

3. Jugo de zanahoria: gracias a su contenido alto de glucosa, entre 8 y 12 onzas de este jugo te mantendrá con energía; además, los estudios demuestran que las zanahorias ayudan a combatir la osteoporosis.

4. Barras de energía: la variedad es interminable, pero prueba alguna que haya sido endulzada con azúcar de caña.

5. Banana pequeña: esta opción tan popular tiene un contenido alto de glucosa, el cual ayuda con la función cerebral, además de proporcionarte energía.

Después de ejercitarte

Asegúrate de que tu comida después de ejercitarte incluya proteínas, carbohidratos y verduras.

¿Por qué proteína? Por lo menos 15 gramos, o digamos una pechuga de pollo de entre 4 y 6 onzas, le servirá de alimento a tus músculos y te ayudará a recuperarte, además de sentirte satisfecho.

¿Porqué carbohidratos? Treinta gramos de un carbohidrato ligero te puede ayudar a restarurar los niveles de glucógeno, además de aumentar tus niveles de energía. El cuerpo digiere más rápido los carbohidratos ligeros y estos a su vez tienen un índice glicémico más alto. No obstante, si los consumes en exceso podría ser dañino para tu dieta. Para recuperarte luego de tu rutina de ejercicios, puedes optar por dos rebanadas de pan o una taza de pasta integrales.

¿Por qué verduras? No son esenciales para tu comida luego de hacer ejercicio, pero una taza de brócoli, col rizada o tomates es una adición saludable para esa comida. Estos carbohidratos más complejos se digieren más lento, tienen un índice glucémico más bajo, son más saludables y pueden ayudarte a controlar el peso.

Tortilla de huevo con verduras

¿Tienes hambre luego de ejercitarte? Prueba una tortilla de huevo con verduras. — Getty Images

3 opciones de comida

En la mañana: una tortilla de huevo con verduras (2-3 huevos enteros o 4-6 claras de huevo), 2 tostadas y 1 taza de arándanos azules.

En la tarde: una tortilla rellena de 4 onzas de pollo, 1 taza de arroz y 1 taza de frijoles.

Por la noche: 3 onzas de salmón, una batata cocida, espárragos o una ensalada pequeña.

El mejor batido después de ejercitarte

Un batido sabroso es infalible para combatir la fatiga muscular y para darte energía. La mezcla de los siguientes ingredientes es la mejor opción de comida luego de ejercitarte:

  • 1 taza de yogur griego natural
  • 1 banana
  • 1 taza de bayas
  • 4 onzas de leche de almendras
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra o marañón (opcional)

Licúa y sirve.

Stacy Julien es editora ejecutiva de artículos en línea para el canal de Salud de AARP.

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