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In English l ¿Así que desea perder unas cuantas libras? Bueno, normalmente esto significa hacer ejercicio (y una dieta saludable). Lo primero que podría hacer usted es dar una caminata, montarse en una máquina de correr, o ir al gimnasio. Pero pronto, estos ejercicios lo aburren. Pasan las semanas, y todavía le queda apretada su ropa. Usted se pregunta: ¿existe alguna manera de obtener resultados en menos tiempo y sin tanta molestia?
Vea también: Luche contra la grasa abdominal.
¡Sí! Pruebe el entrenamiento con pesas, la única forma de ejercitarse que al fortalecer el tejido muscular magro estimula el metabolismo —las 24 horas del día, los siete días de la semana—. Los músculos queman hasta 50 calorías por libra cada día. Esto significa que si aumenta 5 libras de masa muscular, en un año puede perder 26 libras de pura grasa corporal. Casi todas las personas adultas mayores de 20 años pierden aproximadamente media libra de masa muscular cada año, y por consiguiente el cuerpo quema cada vez menos calorías. Esto resulta en aumentos de peso a medida que envejecemos, aun cuando no comemos más que antes.
El entrenamiento con pesas en sí es una forma fabulosa de quemar calorías. En un estudio, las personas que hicieron pesas quemaron unas 300 calorías adicionales por día. Y ayuda a fortalecer los huesos, que a su vez le ayuda a evitar fracturas y mantenerse activo e independiente de por vida.
Yo empecé a incorporar más ejercicios con pesas a mi plan de acondicionamiento físico en 1981. Me he dado cuenta de que no es necesario utilizar mancuernas costosas, halteras y equipos para desarrollar fuerza muscular. Con solo su peso corporal, usted puede hacer ejercicios sencillos en su propio hogar.
También hay "juguetes" económicos para ejercitarse y desarrollar fuerza muscular, incluso pelotas de estabilidad, bandas de resistencia y pelotas medicinales. Al variar el equipo que usa, dejarán de aburrirle los ejercicios y usted se mantendrá motivado para entrenarse. Sin embargo, recuerde que los juguetes para ejercitarse son secundarios. La clave para lograr tener más fuerza y estar en buena forma física es hacer un esfuerzo constante.
— Foto: Mark Weiss/Corbis
A continuación, unos cuantos consejos prácticos:
● Cuando se ejercite para desarrollar fuerza muscular, asegúrese de incluir por lo menos un ejercicio para cada uno de los grupos musculares principales: los muslos, pecho, espalda, hombros, brazos, abdominales y pantorrillas.
● Trate de realizar los ejercicios para desarrollar fuerza muscular un mínimo de dos veces por semana en días no consecutivos. Si usted todavía no está en buena forma física, haga un ejercicio por grupo muscular (2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones por serie). Si está en mejor forma física, haga dos o tres ejercicios por grupo muscular (de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por serie). Para la mayoría de personas activas, es factible realizar un programa de entrenamiento con pesas dos veces por semana, y usted obtendrá buenos resultados que podrá mantener con el tiempo.
● Sin embargo, si su meta principal es quemar grasa corporal, céntrese en fortalecer los grupos musculares que consumen la mayor cantidad de calorías, tales como la región glútea, los muslos y el pecho. Ejercitar músculos más pequeños, tales como los tríceps o pantorrillas, tendrá menos impacto.
● Respire con naturalidad mientras se ejercita. Nunca aguante la respiración.
No deje que la frase "entrenamiento con pesas" lo intimide. Utilícela para mantenerse en forma, esbelto y saludable —por siempre—.
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