La verdad sobre el agua y el ejercicio
Si usted ha aceptado el desafío de AARP de alcanzar un buen estado físico con Get Fit on Route 66 (Póngase en forma en la Ruta 66) o Step Up To Better Health (Camine hacia una salud mejor), o siguiendo su propio programa de acondicionamiento físico, es importante que recuerde el rol que debería jugar el agua en su régimen regular de ejercicios.
Durante el desarrollo de actividad física, el cuerpo pierde agua, principalmente a través de la transpiración; incluso, en épocas de frío o en el agua. El cuerpo tiene diversos mecanismos para protegerse a sí mismo de los efectos negativos de la deshidratación, pero ¡la sed no se manifiesta, sino hasta que la persona ya está deshidratada!
El American College of Sports Medicine (ACSM) [Colegio Americano de Medicina Deportiva] señala que, a medida que envejecemos, beber suficiente agua es especialmente importante porque, con la edad, a nuestro cuerpo le cuesta más regular la temperatura, poniéndonos en riesgo creciente de contraer enfermedades relacionadas con el calor. La edad también afecta nuestra capacidad para mantenernos hidratados mientras hacemos ejercicios y para darnos cuenta de cuándo necesitamos más agua.
Para lograr entrenamientos exitosos, es clave mantenerse bien hidratado antes, durante y después de hacer ejercicios. La duración de sus entrenamientos, el calor, la humedad y cuánto transpire son todos factores muy importantes a considerar para mantener su cuerpo en un adecuado equilibrio de fluidos.
Consejos prácticos para la hidratación
- Comience a hidratarse temprano, tomando 1-2 tazas de agua en la mañana.
- Lleve consigo una botella de agua durante todo el día.
- Beba antes de sentir sed.
- Beba 1 a 2 tazas de líquido 30 minutos antes de hacer ejercicio.
- Beba ½ a 1 taza de líquido por cada 15 minutos de ejercitación.
- Recupere el líquido perdido (2½ tazas por cada libra perdida durante la ejercitación).
- Siga bebiendo aun después de haber saciado su sed.
Agua vs. bebidas deportivas
Para ejercicios que duren menos de 45 minutos, el agua es su mejor elección. Para el atleta recreativo, que puede ejercitar 30-40 minutos por sesión, el agua es suficiente para mantenerse hidratado.
- El agua es absorbida más fácilmente.
- El agua es la mejor elección para beber antes de un ejercicio de duración moderada.
- El agua es de fácil obtención y más barata que las bebidas deportivas.
Las investigaciones llevadas a cabo sugieren que para los entrenamientos que consistan en al menos 45 minutos de ejercicio continuo o entrenamientos de alta intensidad de cualquier duración, como correr, hacer ejercicios aeróbicos, andar en bicicleta y realizar entrenamiento intenso con pesas, una bebida deportiva puede resultar beneficiosa para demorar la fatiga muscular al proporcionarle a su cuerpo energía adicional.
- Las bebidas deportivas repondrán los fluidos, mientras que contienen una pequeña cantidad de carbohidratos y electrolitos.
- Una fuente constante de carbohidratos durante una ejercitación prolongada combate la fatiga y mejora el rendimiento al abastecer de combustible a los músculos.
- Los estudios realizados muestran que una solución que contenga electrolitos y carbohidratos puede ser absorbida más rápidamente y ayuda a retener los fluidos consumidos después de una ejercitación intensa y prolongada.
- El sabor de una buena bebida deportiva puede animarlo a seguir bebiendo.
Exceso de hidratación
Beber demasiada agua puede ocasionar problemas, como la intoxicación con agua y, aunque esto no es algo por lo que la mayoría de nosotros nos tengamos que preocupar, sucede entre muchos deportistas y es algo sobre lo que deberíamos tener conciencia. A medida que el contenido de agua en la sangre aumenta, el contenido de sal se diluye; consecuentemente, la cantidad de sal disponible para los tejidos del cuerpo disminuye, lo que puede conducir a problemas cerebrales, de corazón y de funcionamiento muscular.
Los síntomas incluyen:
- Mareos
- Náuseas
- Apatía
- Confusión
Estos síntomas también pueden ser atribuidos a la deshidratación, por lo que es importante conocer su cuerpo y saber cuánto está bebiendo.
Recuerde que puede obtener sus requerimientos diarios de agua de fuentes que no sean el agua pura: ¡sus tazas de té cuentan! El agua es el ingrediente principal de todas las bebidas —gaseosas, jugos de frutas y hasta café—; por lo tanto, todas ellas contribuyen a su consumo diario de líquidos. Frutas y vegetales también tienen un alto contenido de agua, por lo que una nutrición adecuada es tan importante como el consumo diario de líquidos.
