Ciñéndose a un plan de acondicionamiento físico
Usted comienza cada año con el mismo entusiasmo respecto de un nuevo plan de acondicionamiento físico que le permitirá adelgazar, verse bien y tonificar sus músculos. Pero en algunos pocos meses, su entusiasmo se esfuma y usted vuelve a ser el viejo e inactivo personaje de siempre.
Es común flaquear cuando uno está intentando un cambio importante, como tornarse físicamente activo, dejar de fumar o comer más saludablemente. Eso se debe a que resulta más fácil y cómodo volver a hacer las cosas tal como solía hacérselas. Pero ceñirse a un cambio saludable bien vale la pena.
Barreras que dificultan mantenerse físicamente activo
El aburrimiento es una de las principales razones por las que la gente abandona sus rutinas de acondicionamiento físico. Asumámoslo: hacer lo mismo una y otra vez aburre rápidamente.
Otra razón es la falta de tiempo. Pero si realmente le gusta hacer algo, es más probable que se haga el tiempo necesario para seguir haciéndolo y menos probable que se aburra.
Una de las primeras reglas para ceñirse a un plan de acondicionamiento físico es elegir una actividad que usted disfrute. Quizás, bailar levanta su espíritu cada vez que lo hace. O, a lo mejor, le encanta caminar porque es algo fácil de hacer y lo obliga a salir.
Usted puede perder interés hasta en las actividades que más suele disfrutar si las hace durante mucho tiempo. Es por eso que variar la rutina de ejercicios también ayuda a ceñirse al plan de acondicionamiento físico.
Después de años de trotar y de disfrutarlo, Anne Brown, de 55 años de edad, comenzó a perder el interés en esa actividad. Dejó de tener ganas de hacer su ejercitación diaria. Ni siquiera la música de su reproductor de discos compactos podía distraerla de lo aburrida y desmotivada que se sentía. Comenzó a pasar por alto días de actividad programada y a acortar su itinerario, sólo para terminar más rápido.
Finalmente, Anne decidió hacer cambios. Reemplazó el trote y alternó días de caminatas a ritmo elevado y yoga. Y comenzó a sentirse entusiasmada nuevamente.
Si comienza a sentirse aburrido con sus ejercicios, pruebe algo diferente o incorpore alguna actividad nueva. En lugar de trotar todos los días, hágalo día por medio. Haga un entrenamiento interdisciplinario, alternando ejercicios de fuerza, natación o ciclismo. No sólo hará su rutina más interesante, sino que dará un descanso a los grupos musculares que ejercita todo el tiempo y trabajará otros que no usa tan a menudo.
Desafiándose a sí mismo
A veces, un nuevo desafío puede, también, imprimir un renovado entusiasmo a una rutina de acondicionamiento físico que se había tornado aburrida. Entrenar para un evento atlético, como un triatlón o una maratón caminada —“caminatón”— o en bicicleta, ayuda a imponerse metas sobre las cuales trabajar. También puede motivarlo para retornar a la actividad física; especialmente, si ya no estaba percibiendo los resultados de su antigua rutina.
También puede auto desafiarse de otras maneras. Si camina, pruebe un recorrido más difícil, uno que sea más largo o con más pendientes. Si se entrena para desarrollar la fuerza, agregue peso o intente usar máquinas que no haya usado con anterioridad.
Entrando en el acondicionamiento físico social
Algunas personas son más proclives a ceñirse a algo cuando disponen de otras personas para que los animen a hacerlo. Un amigo o grupo puede servir como red de apoyo, ayudándolo a cumplir sus metas.
Tener un amigo/compañero de ejercicios lo hace sentir responsable ante alguien más, además de ante usted mismo. Uno es más proclive a cumplir el plan de ejercicios cuando un tercero está confiando en que así suceda.
Y, además de evitar que usted se aburra, ejercitarse con otras personas puede ser muy divertido. Ir a un gimnasio varias veces a la semana le brinda la oportunidad de hacer amigos a los cuales querrá ver cada vez que vaya. Caminar con un amigo o compañero de trabajo puede permitirle alcanzar el nivel físico de dicha persona o conocerla mejor.
“El gimnasio es una salida social —dice Nancy Powers, 50, madre de tres niños que toma tres clases semanales y camina una vez por semana—. Uno hace amigos; ellos llaman para ver dónde está si uno no aparece por el gimnasio”.
Recompensándose a sí mismo
Puede llegar a considerar pasar tiempo con un(a) amigo(a) como “recompensa” de su plan de actividad física. Pero, también, puede recompensarse de otras maneras. Regalarse algo cada mes, o mes por medio, puede ser un gran incentivo. Podría ser un video de acondicionamiento físico, un CD de música, un podómetro u otro artefacto, una botella de agua o ropa para hacer ejercicio: lo que sea que usted desee. Pruebe estos otros consejos prácticos para ceñirse a su plan:
- Tómeselo con calma. Si lo hace en forma desmedida, quedará exhausto o se lastimará, se desanimará y abandonará la actividad. Prepárese para un largo recorrido, comience en forma gradual y aumente el nivel de actividad incorporando pequeños desafíos a medida que vaya evolucionando.
- Sea flexible. Si su agenda le impide hacer una caminata de media hora, divida su ejercitación en tres caminatas de 10 minutos. Es más probable que pueda continuar con su rutina si se siente menos presionado.
- Haga un seguimiento de su progreso. Usted podrá ver cuán lejos ha llegado y motivarse para continuar registrando su progreso en un diario o cuadro.
- No invente excusas. Haga de la actividad física parte de su rutina normal, como ir a trabajar o cepillar sus dientes. Reserve tiempo para llevarla a cabo. Si llueve, tenga una rutina que pueda hacerse en interiores —camine en el centro comercial o ejercítese con un video de acondicionamiento físico—. Durante su viaje de negocios, haga ejercicios calisténicos y de elongación en su habitación del hotel o de caminatas entre una reunión y otra.
- Déle más sabor. Haga su rutina más interesante agregándole algo de música o un libro digital.
- Encuentre oportunidades diarias para hacer ejercicio. Use más sus piernas y menos el elevador y el auto. Rastrille las hojas en su jardín, lave su auto, pasee a su perro. Hacer estas cosas agregará poca acción a su día, pero mantendrá en su mente la idea de permanecer activo.
- Comprométase de por vida. Cásese con el acondicionamiento físico. No tome su rutina como algo que hará hasta que pierda 20 libras o achate su estómago. Dígase a sí mismo que, ahora, el acondicionamiento físico es parte permanente de su vida. Abandonarlo no es una opción.
- Recuérdese a sí mismo los beneficios de estar en forma. Haga una lista de esos beneficios y repásela cada vez que comience a perder la motivación.
- Recuerde que para mantenerse en forma debe ceñirse a su plan de acondicionamiento físico. Usted no desea perder los beneficios que ha logrado, y no lleva mucho tiempo perderlos: dentro de las cuatro semanas de haber abandonado su rutina, los atletas altamente entrenados son propensos a sufrir una rápida declinación en su resistencia aeróbica. Esta declinación, aunque más moderada, también la padece el atleta promedio, según Richard Cotton, Jefe de Fisiología del Ejercicio del American Council on Exercise. y el tamaño del músculo comenzará a decrecer en un lapso menor.
Mantener el nivel alcanzado en su estado físico es lo que motiva a Barbara Boots para ceñirse a su plan de acondicionamiento. “Una vez que alcanzas un cierto nivel, quieres mantenerlo”, confiesa Boots, una devota del acondicionamiento físico, de 53 años de edad, que se ha dedicado a esa actividad por más de 20 años.
Además, ejercitarse simplemente se siente bien. “Me siento tan bien cuando termino [de hacer ejercicios] —comenta Boots, quien combina su rutina con yoga, tenis, caminatas, ciclismo y ejercicios de fuerza y equilibrio—. La actividad física te hace sentir de maravillas, física y mentalmente”.
Si usted se ciñe a su plan de acondicionamiento físico por un tiempo y luego lo abandona, ¡no se dé por vencido! Quizás necesita un descanso o reorganizarse. Recuerde que, a menudo, la gente empieza una actividad, se detiene, la retoma, la vuelve a abandonar, la cambia... y así, muchas veces, antes de adoptarla como definitiva. ¡Lo importante es no abandonarla!
Fuentes de información de AARP
Cambiar
puede hacerle bien
Con paciencia y persistencia, puede quedarse con el cambio.
Training
For A Sports Event
El entrenamiento para un evento deportivo es un gran motivador
para ejercitarse.
Fuentes de información adicionales
Keeping
Your Resolution
Mantener su decisión de cambiar exige reemplazar viejos hábitos
con nuevos comportamientos.
Tracking
Your Progress
El ejercicio y su salud: Su guía personal para mantenerse
sano y fuerte, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento,
la NASA y el Servicio de Salud Pública de Estados Unidos,
ofrece excelentes hojas de registro diarias y mensuales para hacer
un seguimiento de su progreso.
Libros
Encuentre estos libros en línea, en www.barnesandnoble.com
The Ten Hidden Barriers to Weight Loss and Exercise: Discover Why You’ve Failed Before And How To Succeed Now, por Lynette Menefee, Daniel Somberg y Daniel R. Somberg, New Harbinger Publications, Abril 2003
ACSM Fitness Book: A Proven Step-by-Step Program From The Experts, del American College of Sports Medicine, Human Kinetics Publishers, Marzo 2003
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