Precauciones cuando se hace ejercicio
Supongamos que usted se ha comprometido a realizar un determinado programa de actividad física y está listo para empezar. Pero, luego de la primera semana de ejercicios, se siente dolorido y cree que se ha resentido algún músculo. ¿Qué ha sucedido?
Muchas veces, las personas que deciden hacer ejercicio se imponen un esfuerzo excesivo y se lesionan. Lo mismo sucede con los ‘deportistas de fin de semana’, que no hacen ejercicio durante los días hábiles y tratan de hacer todo “el que deberían” durante el fin de semana.
El resultado es la pérdida de motivación y las visitas al médico. “En 1998, los hijos de la generación de los “baby boomers” sufrieron más de un millón de lesiones haciendo deporte, según cifras disponibles hasta la fecha —afirma Colin Milner, Director Ejecutivo del International Council on Active Aging—. Esto representa un incremento del 33 por ciento en lesiones sufridas, respecto de 1991”.
Principios básicos
Si usted recién se inicia en la actividad física, ha estado inactivo durante mucho tiempo o está practicando un deporte o actividad física por primera vez, es muy importante que empiece lentamente y vaya aumentando el ritmo gradualmente, para no lesionarse.
Por ejemplo, si decide empezar a caminar, hágalo durante diez minutos cada vez. Luego de un par de semanas, puede aumentar el tiempo a 20 minutos, después a 30 minutos, luego a 45 minutos y, finalmente, a una hora. Para percibir beneficios en su salud, póngase como objetivo realizar, por lo menos, 30 minutos de ejercicios moderados, como caminar a paso vivo, durante cinco días a la semana.
Si usted va a iniciar un programa de ejercicios para fortalecer los músculos, converse con un instructor sobre el peso máximo que debe levantar al comienzo, los ejercicios que debe hacer y la frecuencia con que debe hacerlos. Si hace ejercicios en máquinas con pesas, aprenda a utilizarlas de la manera correcta. No trabaje sobre los mismos músculos durante dos días seguidos. Más bien, varíe sus ejercicios todos los días para trabajar sobre músculos diferentes y lograr que sus programas sean entretenidos.
Cuando se trate de ejercicios aeróbicos, una regla práctica para determinar si los está haciendo al ritmo conveniente es hacer la ‘prueba de hablar’. Si no puede hablar durante la actividad, significa que lo está haciendo de manera muy intensa. Si puede cantar alto y fuerte, entonces puede elevar el ritmo.
Otro criterio es la regla del diez por ciento: no eleve su esfuerzo (distancia a recorrer, o peso a levantar) más del diez por ciento cada semana. De ese modo, si usted empieza por caminar una milla de distancia, la siguiente semana no la aumente en más de un décimo de milla, o dos cuadras.
“Al fin de cuentas, hay que aplicar el sentido común”, dice Michael Carius, M.D., médico de emergencias del Hospital de Norwalk, Connecticut. Sin embargo, muchas personas no lo aplican cuando empiezan a hacer ejercicio. “Si desea correr o andar en bicicleta, empiece con distancias cortas. Empiece con la graduación mínima en la cinta de andar y aumente gradualmente”.
Momento de tomar medidas de precaución
La mayor parte de adultos sanos puede empezar a realizar ejercicios moderados de inmediato. Si usted padece alguna de las siguientes enfermedades, lo más probable es que se beneficie con el ejercicio; sin embargo, debe consultar con su médico antes de empezar:
- Problemas cardíacos
- Dolores de pecho
- Presión sanguínea alta
- Mareos o problemas de equilibrio
- Asma
- Problemas en los huesos o articulaciones
- Diabetes
- Cualquier otro síntoma nuevo, o no diagnosticado, tal como debilidad o dolor de cabeza
A continuación, agregamos consejos prácticos para mantener la seguridad mientras se hace ejercicio físico.
Revise su entorno. El ejercicio debe hacerse con seguridad, advierte Carius. Eso significa que el lugar donde se lo hace debe estar bien iluminado y libre de objetos con los que se pueda tropezar, como cables o alfombras sueltas. Todos los equipos que utilice deben estar en buenas condiciones de funcionamiento.
Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Haga siempre ejercicios de calentamiento antes de empezar su programa. Si marcha sin avanzar, en el mismo sitio, mueva los brazos; luego haga ejercicios de estiramiento con los brazos, piernas y espalda. Repita los estiramientos después de los ejercicios.
Tome mucho líquido. Si va a hacer ejercicio durante más de una hora, para evitar deshidratarse, tome más agua de la que crea que va a necesitar, antes, durante y después de ejecutar el programa. Tome de 10 a 16 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio, para que su cuerpo elimine el exceso de líquido y recupere el líquido perdido a través del sudor. Durante la primera hora de ejercicio, tome de 5 a 12 onzas de agua cada 15 ó 20 minutos de ejercicio. Si se hace ejercicio físico durante más de una hora, cambie a una bebida que contenga elementos nutritivos (bebidas deportivas) para reponer los carbohidratos y electrolitos perdidos. Luego del ejercicio, tome por lo menos dos vasos de agua por cada libra de sudor que haya perdido (mida su peso en una balanza antes y después de hacer ejercicio).
Utilice ropa y accesorios adecuados y seguros durante la ejercitación. Si está andando en bicicleta o patinando, use un casco que le quede cómodo. Según la U.S. Consumer Product Safety Commissio, utilizar un casco puede reducir hasta en un 85 por ciento el riesgo de sufrir lesiones graves en la cabeza. Las bandas elásticas para las muñecas, codos y rodillas protegen de caídas al patinar. Algunos deportes, tales como las artes marciales, requieren de protectores bucales, de canillas y de brazos, u otras almohadillas. Averigüe sobre lo que necesita ponerse y hágalo.
No sea austero con la ropa y accesorios necesarios. Asegúrese de que sean productos de buena calidad, aunque cuesten más. Si corre o camina, adquiera un par de zapatillas buenas y robustas. Si es ciclista, compre una bicicleta de buena marca. Los productos de calidad valen la pena, pues reducen el riesgo de lesiones y duran más.
No desafíe a la naturaleza. Si usted hace ejercicios al aire libre, tómese en serio el clima. Sea especialmente cuidadoso cuando haga mucho calor. Tome mucho líquido, use ropa ligera y trate de mantenerse en la sombra. Preste atención a la calidad del aire y trate de hacer ejercicio cuando circulan pocos vehículos. Si hace ejercicio en clima frío, abríguese mediante capas sucesivas de ropa. Evite el hielo y sea cuidadoso cuando nieve, especialmente, si le impide ver cuando hay tráfico.
Hágale caso a su cuerpo. “Las personas conocen su cuerpo mejor que nadie —asegura Carius—. Si siente que alguna reacción de su cuerpo está fuera de proporción respecto del ejercicio que está haciendo, deténgase y evalúe su situación”. Carius recomienda observar cualquier cambio que sienta, por ejemplo:
- Mareos
- Falta de aire
- Fuertes y repentinos dolores de cabeza
- Sudor en exceso, fuera de proporción con el nivel de esfuerzo realizado
- Dolor de pecho, estómago o cualquier otro dolor
Si los síntomas no desaparecen, visite a su médico.
La actividad física frecuente ofrece muchos beneficios para su salud. Tendrá huesos y músculos más fuertes, controlará su peso y podrá combatir los resfríos y la tensión nerviosa con más facilidad. ¡Haga ejercicio con seguridad y goce de los beneficios!
