Lo que debes saber sobre los suplementos de proteínas

Al llegar a la mediana edad, empezamos a tener más dificultades convirtiendo en músculo las proteínas que ingerimos. Los adultos que no practican regularmente ejercicios de resistencia pueden perder entre 4 y 6 libras de músculo por década, informa la Facultad de Medicina de Harvard.

Haciendo ejercicio con regularidad y aumentando la ingesta de proteínas a lo largo del día, se puede ralentizar, e incluso invertir, este proceso, afirma Kyle Timmerman, profesor asociado de Kinesiología, Nutrición y Salud de la Universidad de Miami. "Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la masa muscular y reduce el riesgo de caídas, fracturas, fragilidad y pérdida de independencia en los adultos mayores", afirma.

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Un estudio del 2023 sobre más de 800 personas sanas de 80 años descubrió que, entre las que son independientes y activas, "la ingesta de proteínas se asocia con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa".

La mayoría de los adultos mayores consumen entre 50 y 70 gramos al día, afirma ­Donald Layman, profesor emérito de la Universidad de Illinois en ­Urbana-Champaign. No es suficiente. "Intenta consumir al menos 90 gramos al día para proteger la salud muscular y ósea", dice. La forma más fácil: los suplementos de proteínas.

Por qué son mejores los polvos

Aunque las bebidas y barritas de proteínas preparadas son más convenientes que los polvos —solo hay que abrirlos y consumirlos—, suelen ser alimentos ultraprocesados, que a menudo contienen mucha azúcar y otros aditivos.

Algunas marcas populares pueden tener casi el doble de ingredientes cuando se presentan como bebida ya preparada en lugar de en polvo. Además, las barritas pueden tener la misma cantidad de gramos de azúcar que de proteínas. Una cucharada de proteína de suero de leche en polvo aporta unos 25 gramos de proteínas (dependiendo de la marca) con muchos menos aditivos.

¿Qué tipo de proteína?

El polvo que hay que buscar es la proteína de suero de leche en polvo, que se obtiene de la leche. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, el suero de leche parece estimular mejor el crecimiento muscular en los adultos mayores que las proteínas vegetales o la caseína, otro producto lácteo.

"Los líquidos preparados son buenas opciones para las personas mayores", dice Layman, "pero yo recomendaría comprar proteína de suero de leche en polvo y mezclarla con leche o yogures o incluso avena".

Puedes añadir suero de leche en polvo saborizado a cualquier cosa, desde la mezcla para panqueques hasta la masa para galletas; el suero de leche en polvo sin sabor puede mejorar las sopas, el puré de papas o los huevos revueltos.

Encontrar el suero de leche adecuado

Existen dos tipos principales de suero de leche: concentrado y aislado. Al suero de leche aislado se le ha eliminado la lactosa y la grasa de la leche, por lo que es hasta un 95% pura proteína. Es la mejor opción para quienes buscan consumir más proteínas sin más calorías, dice Gabrielle Lyon, fundadora del Institute for Muscle-Centric Medicine y autora de Forever Strong. Como se han eliminado los azúcares naturales­, es la mejor opción para los intolerantes a la lactosa.

"El concentrado de suero de leche, por otra parte, suele tener más contenido calórico y también contiene hidratos de carbono y grasas", afirma Lyon, por lo que es la mejor opción para las personas que buscan mantener su peso, un problema común para las personas mayores. Independientemente del que elijas, "busca un producto con el menor número posible de ingredientes", dice Lyon. Asegúrate de que el primer ingrediente que aparece en la etiqueta sea la proteína de suero de leche.