¿Tu propósito para el 2017 es alimentarte más saludable?

La Dra. Diane Pérez te da ocho consejos para lograrlo sin hacer un mayor esfuerzo.

Mujer comprando frutas en un mercado

Comienza el 2017 cuidando tu salud. — vgajic/iStock

Año nuevo, vida nueva… ¿Ya comenzaste tu lista de propósitos para el 2017? Si eres como la mayoría de las personas en Estados Unidos probablemente en tu lista figure la adquisición de hábitos más saludables como hacer ejercicios, comer sano, bajar de peso y si fumas, dejar de hacerlo.

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Desde el punto de vista de la psicología los humanos tendemos a hacer lo que popularmente llamamos “borrón y cuenta nueva”, es decir, comenzar de nuevo. Y los marcos temporales como cumpleaños, cambios de ciudad y, por supuesto, el año nuevo son excelentes oportunidades para experimentar un cambio de vida en todos los sentidos.

Aunque las estadísticas revelan que solo el 8% de los propósitos de año nuevo se cumplen en su totalidad, la realidad es que es mucho lo que tú puedes hacer para tener éxito y no convertirte en parte de estos datos.

¿Te has preguntado por qué se te hace tan difícil cumplir tus resoluciones cada año?

Para cumplir cabalmente un propósito es necesario crear un hábito, de lo contrario cada acción en la dirección para lograrlo representará un esfuerzo. En cambio, si lo convertimos en hábito lo haremos tan naturalmente como lavarnos los dientes o bañarnos.

Si tu propósito para este año que comienza es alimentarte más saludablemente, por ejemplo, te advierto que es un propósito demasiado extenso y poco claro como para poderlo completar en su totalidad. De ahí que te sugiero, dentro de ese rubro, escoger ocho acciones concretas que te lleven a lograr tu objetivo y no solo este año, sino probablemente por el resto de tu vida:

1.- Incluye cinco raciones de vegetales verdes en tu dieta.

Establece el compromiso de comer cinco porciones de verduras distribuidas en tus tres comidas principales y si puedes en tus dos colaciones o meriendas. Recuerda que las porciones varían según el valor nutricional del alimento. Por ejemplo, una  porción de brócoli generalmente equivale a una taza, pero una porción de lechuga romana equivale a dos tazas.

2.- Come tres porciones de fruta al día

Las frutas son una excelente fuente de azúcar que te da energía. Además, proporcionan vitaminas y fibra necesarias para conservar la salud y evitar el estreñimiento. Aprovecha las frutas de temporadas así no te aburres y las comes frescas. Una porción de mango, por ejemplo, corresponde a medio mango mientras que una porción de mandarina corresponde a dos unidades.

3.- Reduce el consumo de grasa animal

Cada vez que vayas a pedir un platillo que contenga un producto de origen animal procura que sea bajo en grasa. Por ejemplo, en lugar de comerte un muslo de pollo opta por una pechuga sin piel. Si vas a comer carne de res en vez de ordenar un “rib eye” pide un filete con poca grasa.

4.- Elimina los alimentos fritos

Ya sabemos que los aceites vegetales cuando hierven se saturan convirtiéndose en “grasas malas” que se adhieren al recubrimiento interno de las arterias, incrementando así el riesgo de sufrir infartos. Así que en lugar de freír los alimentos ásalos, hornéalos o hiérvelos.

5.- Aumenta tu consumo de las llamadas “grasas buenas”

Está demostrado que incrementar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) o “colesterol bueno” reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Para lograrlo debes hacer ejercicio y consumir grasas vegetales como las que se encuentran en el aceite de oliva crudo, los aguacates y las nueces.

6.- Incluye el yogur en tu dieta

Yo sé que hay múltiples corrientes en contra de los lácteos, pero personalmente considero que son un excelente alimento, especialmente útil para los mayores de 50, si consumimos las versiones sin nada de grasa, bajas en azúcar y si no se tiene intolerancia a los mismos. Proporcionan calcio y vitamina D, además de saciarnos y reducir nuestro antojo por alimentos azucarados. El yogur es indispensable para tener una microbiota intestinal saludable, que a su vez contribuye a conservar la línea y la buena salud.

7.- ¿Alcohol? Solo vino con moderación

Las bebidas alcohólicas no son saludables. Además del efecto nocivo que representa el alcohol, sobre todo cuando se consume en exceso, tienen un alto contenido de calorías. Si deseas brindar bebe vino, una copa al día si eres mujer y máximo dos si eres hombre.

8.- Evita el azúcar

Ya lo he mencionado en otras columnas. El azúcar genera adicción y la Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más de 25 gramos de azúcar añadida al día (aproximadamente 6 cucharadas de café). A la hora del postre escoge una fruta de temporada, frutos secos o chocolate que contenga por lo menos 70% de cacao.

Para cumplir cabalmente tus propósitos excluye la fuerza de voluntad de la ecuación. Cuando entra en acción tu fuerza de voluntad existe el riesgo de que flaquees. Establece las acciones que deseas implementar y simplemente determina que es así y no de otra manera. Por ejemplo, cuando llega el mesero y te ofrece un aperitivo simplemente respóndele, “yo solo bebo una copa de vino antes de la comida”. Cuando te muestren esa charola enorme de postres, solo da las gracias y pregunta, “¿tendrá alguna opción natural?”. De esta manera la decisión ya está tomada, no tienes que establecer un diálogo interno para decidir si comes o no algo al momento en que te lo ofrecen. Al igual que el alérgico a los cacahuates excluye este alimento de su dieta simplemente elimina aquellos que no van acorde con tu propósito de alimentación saludable.

En cuestión de pocas semanas haciéndolo verás que no representará esfuerzo alguno y que rechazarás el trago de whiskey o el helado con la misma naturalidad como lo harías con algo que sabes que te causaría un problema con la ley.

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