Entrenamiento de fuerza para los boomers
Cargar paquetes de compras, abonar el jardín, abrir frascos; es fácil dar por sentado la realización de tareas rutinarias cuando usted puede hacerlo fácilmente. Mantener la fortaleza de sus músculos y huesos a medida que envejece mejora las posibilidades de poder continuar con estas tareas y reduce las de sufrir caídas.
Seguir siendo independiente es un gran incentivo para mantener la fortaleza a medida que se envejece. También hay otras buenas razones. Tener mayor masa muscular hace más fácil el evitar ganar peso, dado que los músculos consumen más calorías que el tejido adiposo. Fortalecerse también significa huesos más fuertes, lo que ayuda a prevenir la enfermedad que debilita los huesos, denominada osteoporosis. Además, los músculos tonificados lucen mucho mejor que la grasa flácida.
No culpe al envejecimiento
Pasados los 20 años de edad, la mayoría de los adultos pierde alrededor de media libra (250 gramos) de masa muscular por año. Para cuando uno cumple 65 años, ya ha perdido el 25 por ciento del máximo de sus fuerzas.
Pero usted no está predestinado a sentirse cada vez más flojo y débil simplemente porque envejece. Los expertos dicen que la mayor parte de esta pérdida de masa muscular es el resultado de no usar suficientemente los músculos a medida que pasan los años, y no del envejecimiento en sí mismo. Si usted los usa regularmente, sus músculos permanecerán fuertes y firmes, sin importar su edad. Por eso, es especialmente importante que las personas mayores realicen entrenamiento de fuerza.
Estudios realizados han demostrado que los hombres en su sexta o séptima década de vida que realizan un entrenamiento de fuerza regular tienen músculos que lucen y funcionan tan bien como los de aquellos hombres inactivos en su segunda o tercera década de vida..
Así y todo, la mayoría de las personas mayores de 65 años no realizan el entrenamiento de fuerza necesario para permanecer fuertes, según indican los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés). Un estudio de enero de 2004 informó que sólo el 11 por ciento de los adultos mayores de 65 años realiza entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana, que es lo que los expertos recomiendan.
Usted puede comenzar a fortalecerse y recuperar fuerzas a cualquier edad. Por lo tanto, si ha pasado algún tiempo desde que se ejercitó por última vez, no se preocupe. Los estudios demuestran que incluso las personas que comienzan su entrenamiento de fuerza a los 90 años pueden adquirir masa muscular y fortaleza en tan sólo ocho semanas.
¿Cuánto?
Para aumentar su fortaleza, debería realizar ejercicios de fortalecimiento dos o tres veces por semana, trabajando todos sus diferentes músculos. Eso incluye brazos, piernas, pecho, hombros, abdomen y espalda. Repita cada ejercicio 10 ó 15 veces (una serie) y haga una o dos series de cada uno.
Los ejercicios de fortalecimiento implican trabajar contra la resistencia de su propio cuerpo o cualquier otra fuente, como máquinas de levantamiento de pesas, mancuernas, barras, bandas de resistencia, pelota de estabilidad o agua. Aunque el gimnasio sigue siendo un lugar popular donde realizar el entrenamiento de fuerza, hay muchas otras cosas que usted puede hacer además de levantar pesas.
Los antiguos movimientos de calistenia, como las flexiones de brazos y piernas, y abdominales -hoy, la base de las populares clases de "campos de reclutamiento"- son un ejemplo. Algunas actividades aeróbicas que aumentan la resistencia, como el ciclismo, el trote y algunas artes marciales y clases de danza son también buenos ejercicios para el fortalecimiento de las piernas.
Otras opciones incluyen:
- Actividades aeróbicas en agua
- Ballet
- Yoga
- Pilates, que focaliza en la creación de un núcleo de fuerza en su abdomen y en su espalda
- Caminar
Elija actividades que disfrute y aférrese a ellas. Mezclar distintos tipos de actividades de vez en cuando evitará que se aburra. Si su rutina de entrenamiento consiste principalmente en ejercicios que fortalezcan la parte baja del cuerpo, como ciclismo o caminata, para compensar, asegúrese de realizar otros ejercicios con la parte superior del cuerpo..
Por ejemplo, si usted sale a caminar tres o cuatro veces por semana, haga algo para la parte superior del cuerpo en los días intermedios. Pruebe con mancuernas, una máquina de remo o flexiones de brazos. La elongación diaria, aunque sea por sólo 10 minutos, mantendrá su flexibilidad y reducirá las posibilidades de lesiones musculares o similares. Usted puede también incluir entrenamiento de fuerza dentro de su rutina normal de actividades aeróbicas o de flexibilidad.
Aunque es probable que al principio note los resultados rápidamente, eso puede cambiar luego de varias semanas de entrenamiento. Esto es normal. No se desanime. Aférrese a su programa aunque las mejoras no sean tan obvias. Luego de varios meses de entrenamiento de fuerza, la mayoría de los hombres y mujeres incrementarán su fuerza muscular en un 20 a 40 por ciento, según el American Council on Exercise (ACE).
No se apresure
Es común que al hacer entrenamiento de fuerza las personas se lesionen al ir demasiado rápido. Seleccione pesos más livianos para empezar -tres o cinco libras (1,5 a 2,5 kilos)- y vaya incrementándolo gradualmente.
Si no puede repetir ocho ejercicios de levantamiento de peso seguidos, el peso es demasiado; redúzcalo. Si puede levantar un peso más de 15 veces seguidas, es muy liviano; auméntelo. No incremente el peso que vaya a levantar en más del 10 por ciento cada vez. Y recuerde calentar los músculos con movimientos lentos, como marchar sin avanzar, y enfriarlos (elongar) cada vez que realice ejercicios.
Un buen video, un libro de la biblioteca, una clase grupal o el instructor de un club pueden mostrarle cómo levantar pesos correctamente, si es que no lo ha hecho con anterioridad. Controlar sus movimientos y mantener la posición y forma correctas evitarán que termine lesionado. Usted puede controlar sus movimientos haciendo el entrenamiento frente a un espejo.
Usted no tiene por qué perder su fuerza y tonicidad muscular sólo porque esté envejeciendo. Mientras permanezca entrenando, sus músculos continuarán trabajando y lo mantendrán fuerte, en forma e independiente.
Fuentes de información: American Council on Exercise, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, Instituto Nacional sobre Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés).
