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Caminar: El ejercicio más fácil

Manera sencilla de lograr una buena forma física, además de fortalecer su corazón y sus huesos.

In English | En todas las revistas que leo hay imágenes de modelos y personas famosas corriendo, practicando kick boxing, escalando o haciendo gimnasia. Podríamos pensar que la gente lo único que hace todo el día es eso, y que estamos en camino de convertirnos en una sociedad en la que todos están en tan buena forma física como Cindy Crawford y George Clooney.

Pero, no vaya tan rápido. En realidad, lo único que nos hace falta es caminar a paso rápido, mientras disfrutamos de lo que nos rodea, respiramos aire fresco y, si lo preferimos, pasamos un rato con un amigo o alguien de la familia. ¿No les parece que esto es más divertido?

¿Tiene un consejo acerca de las caminatas o de lo que hay que hacer para estar en forma? Vamos a compartir algunos de los mejores consejos con los visitantes del sitio web AARP.org/espanol.

Caminar es realmente bueno para usted. Por ejemplo, un programa de prevención de la diabetes para personas con exceso de peso mostró que caminar 2 horas y media semanales puede reducir en casi 60% el riesgo de sufrir de diabetes. Eso me dice que las caminatas salvan vidas. ¿Por qué no hacerlo la mayor parte de los días de la semana?

Una forma de lograr la motivación es usar un podómetro. Si lo engancha en el cinturón, el podómetro contará todos los pasos que dé, aunque solamente sea ir a la refrigeradora a buscar algo de comer. Usar un podómetro me hizo darme cuenta de lo que en verdad recorro en un día. El primer día que usé el podómetro, caminé con mis perros (en turnos, porque son 16), hice algunas tareas domésticas, caminé por la ciudad y, finalmente, me fui a dormir.

Estaba segura de haber dado 10.000 pasos. Cuando revisé el podómetro, me enteré de que solamente había llegado a 6.000 pasos. Sabía que podía mejorar esa cifra.

Así que hice un esfuerzo por caminar más. No me molesté nunca más cuando tenía que estacionar mi auto lejos de la entrada de la tienda. Decidí que me estacionaría lejos a propósito. Iba a encontrar la forma de aumentar el número de pasos, aunque tuviera que dar vueltas en mi casa mientras usaba el teléfono celular.

Soy sumamente competitiva, por eso quería superar el total de pasos del primer día. Y lo logré. Muy pronto llegué a los 10.000 pasos. La mayoría de los expertos en ejercicio recomiendan 30 minutos de actividad casi todos los días de la semana, y caminar es una buena forma de lograrlo. Dar 10.000 pasos en el transcurso de un día es casi equivalente a 30 minutos de ejercicio moderadamente intenso.

Hay algo que mucha gente no sabe acerca de las caminatas: reducen la grasa en ciertos sitios del cuerpo. Sí, ya sé lo que está pensando, que eso no es posible. Pero, oiga bien: investigadores de la Escuela de Medicina de la Washington University de St. Louis le asignaron a un grupo de hombres y mujeres de 60 a 70 años, un programa de ejercicios de 9 a 12 meses de duración que consistía en caminar o trotar.

En promedio, los sujetos del estudio hicieron ejercicio durante 45 minutos varias veces por semana. Al finalizar el estudio, tanto los hombres como las mujeres habían perdido peso y principalmente de la zona del abdomen. Esto demuestra que un programa de ejercicios sencillo como caminar puede derretir la grasa del abdomen, que aumenta a medida que envejecemos, además de ayudar a reducir el riesgo de enfermedades asociadas con la grasa abdominal.

Caminar es sencillamente una de las actividades más fáciles y más seguras para quemar calorías y fortalecer el sistema cardiovascular. Si se decide a caminar, camine lo más que pueda. En la mayoría de los estudios de personas con exceso de peso que aumentaron poco a poco la duración de sus caminatas a lo largo de un año, no se observó pérdida de peso hasta que las caminatas no superaron los 30 minutos diarios. Y todo el peso que perdieron fue solamente grasa. (Dicho sea de paso, caminar unos 1.600 metros (una milla) quema aproximadamente 100 calorías).

Si apenas ha empezado su programa de caminatas, en la primera semana camine 20 minutos tres veces. En las semanas siguientes, aumente la duración de la caminata a 30 minutos. A medida que se siente con más energía y en mejor forma, agregue una o dos sesiones más a su programa semanal de caminatas. Trate de llegar hasta cinco sesiones por semana, de 30 a 45 minutos cada vez, especialmente si está tratando de deshacerse de las libras de grasa. Recuerde también que debe caminar a un buen paso.

A continuación, le damos otros consejos:

  •  Use los zapatos adecuados para caminar.
  •  Mantenga la cabeza derecha mientras camina y mire derecho hacia adelante.
  •  Doble los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados y manténgalos cerca de los lados del cuerpo. Mientras camina, balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás.
  •  Deje que su talón toque el piso primero, luego siga el movimiento desde el talón hacia la planta del pie. Empújese con la planta del pie para aumentar el impulso.
  • Dé pasos largos y suaves. Camine lo más rápido que pueda.
  • Mientras camina, respire profundamente pero con naturalidad.

Por último, haga que su caminata tenga sentido. Mire a su alrededor. Disfrute de lo que lo rodea. Diviértase.

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