Actividad física

Cómo mantenerse activo toda la vida

Pruebe estas 12 maneras fáciles de evitar lastimarse mientras hace ejercicio.

Mujer madura haciendo yoga en la playa

No permita que una lesión obstaculice su rutina diaria de ejercicio. — Foto: Getty Images

In English | Nunca me había lesionado seriamente en 30 años como corredor y ciclista. Entonces, el año pasado, a los 52 años, decidí competir en una media maratón. Compré zapatos para correr, dupliqué mi distancia y en una semana, me lesioné gravemente el tendón de Aquiles. Perdí la cuota de inscripción, un mes de entrenamiento y mis aires de grandeza. Fue una lección valiosa.

Vea también: Cómo perder peso de manera saludable.

Nuestros cuerpos cambiarán con la edad, pero no necesitamos cambiar el gimnasio por la mesa de juego. De hecho, nuevas investigaciones demuestran que el ejercicio puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, proteger contra los derrames cerebrales, aumentar la expectativa de vida y hasta cambiar nuestro ADN para que nuestros músculos trabajen más eficientemente.

Sin embargo, a medida que envejecemos, necesitamos ejercitarnos de manera más inteligente. Nuestros tendones, músculos, articulaciones y tiempos de reacción cambian. No nos recuperamos tan rápidamente al lastimarnos. Afortunadamente, según nuevos descubrimientos científicos, se pueden tomar unas cuantas medidas sencillas dos o tres veces por semana que ayudan a disminuir el riesgo de lesionarse. Elija las que mejor le convengan.

Ease into exercise

Los ejercicios de precalentamiento son imprescindibles antes de comenzar su rutina de ejercicios. — Ilustración: Juliette Borda

1. Comience un programa de ejercicio poco a poco. Una forma segura de lastimarse es hacer mucho, en poco tiempo. "Su objetivo, literalmente, es calentar sus músculos, aumentar su temperatura antes de estresarlos", dice la doctora Katherine Coyner, cirujana ortopédica del centro médico University of Texas Southwestern Medical Center. Si tiene planificado correr, comience por caminar. ¿Piensa jugar al tenis? Corra alrededor de la cancha varias veces, y luego añada de ocho a diez saltos de tijera.


Squat

Para fortalecer la espalda, realice sentadillas. — Ilustración: Juliette Borda

2. Sáquele provecho a las sentadillas. "El mejor ejercicio para evitar lesiones y mantener fuertes las piernas y la parte inferior de la espalda, especialmente a medida que envejecemos, es hacer sentadillas", dice el Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en McMaster University en Hamilton, Ontario. Comience de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y agáchese, con la espalda recta, hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo; levántese lentamente. Repita hasta 20 veces.


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Desarrolle su fuerza central corporal. — Ilustración: Juliette Borda

3. Concéntrese en la zona central del cuerpo. Los músculos de la zona central del cuerpo son el eje alrededor del que giran los demás músculos del cuerpo, dice Coyner. Sin una zona central fuerte, realizar un saque de tenis o hasta caminar puede ejercer demasiada presión sobre los músculos periféricos. Para desarrollar su fuerza central corporal, pruebe hacer abdominales tabla —un ejercicio sencillo que se parece a las flexiones (vea la ilustración)— en el cual se apoyan los antebrazos sobre el piso. Mantenga los músculos de su zona central firmes por 30 segundos, descanse y repita.


4. Juegue a ser flamenco. "Con la edad el equilibrio disminuye", dice la doctora Vonda Wright, autora de Fitness After 40. Y la inestabilidad al caminar puede contribuir a las caídas y tobillos torcidos. Mejore su equilibrio parándose en un solo pie varias veces al día, dice ella. Mantenga el equilibrio por 20 segundos; cambie de pie. Cuando pueda hacer esto con facilidad, párese sobre una toalla, para hacer que la superficie bajo sus pies sea desigual. Luego haga el ejercicio con los ojos cerrados.

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