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Dr. Oz: Plan de salud de 6 meses

Mes 3: Redoble su ejercicio

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad física rigurosa es norma.

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In English | Consejo de Oz: Intercambie las zapatillas de deporte con su compañero de ejercicios. Es menos probable que deje de cumplir con su caminata diaria juntos.

Vea también: 10 alimentos para tener un corazón sano.

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad física rigurosa es norma. Ya está encaminado con los 30 minutos de caminata diaria que realiza desde el Día 1 de este Plan de 6 meses. Este mes, agregamos ejercicios para soportar peso, para ejercitar la flexibilidad y el equilibrio. Además de los que se muestran a continuación, revise todos los videos de ejercicio exclusivos del Dr. Oz. —en inglés— (Recuerde consultar con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios).

Ejercicio balanceado

Semana 1: Caminar
Aumente su actividad aeróbica apurando el paso de su caminata —debería respirar con cierta dificultad— y agregando 3.000 pasos más cada día.
Supérelo: Una caminata de 30 minutos se calcula en unos 4.000 pasos. Su objetivo deberían ser 10.000 pasos por día. Compre un podómetro para rastrear su avance.

 

Semana 2: Fuerza
Agregue 10 minutos de un programa de entrenamiento de fuerza a su rutina. Empiece con las tijerillas y más tarde agregue ejercicios para fortalecer sus hombros, brazos y piernas.
Tijerillas: (Fortalece los abdominales y los muslos internos) Recostado de espaldas con sus manos detrás de la cabeza, levante sus piernas hasta un ángulo de 90 grados, dedos en punta, y luego haga tijeras atrás y adelante con sus piernas 20 veces, apartando sus rodillas dos pies por vez y luego volviéndolas a su lugar.

Ejercicio balanceado

Semana 3: Flexibilidad
Esta semana, empiece cada día con una sesión de estiramiento de 10 minutos. La flexibilidad es clave para asegurarse de que no se lastime a medida que aumenta su actividad física. Estire su pecho, espalda, abdominales, caderas y tendones.
Entrecruzado: (Para estirar la espalda, los abdominales y las caderas) Siéntese con sus piernas cruzadas frente a usted. Manteniendo su torso erguido y su espalda derecha, coloque su mano derecha sobre su pierna izquierda y su mano izquierda sobre la colchoneta detrás de usted, y suavemente gire a la izquierda. Mantenga 10 segundos, luego cambie de lado. Haga este estiramiento dos veces en cada lado.

Ejercicio balanceado

Semana 4: Equilibrio
Nuestro sentido del equilibrio está coordinado por tres cosas — nuestra propiocepción (nuestro cerebro que nos dice dónde nos ubicamos en el espacio), nuestra visión y nuestra audición. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de integrar las señales de estos tres sistemas disminuye. Pero apenas lleva unos minutos por día ponerla a punto.
Equilibrio en una pierna: Párese junto a una silla, levante una pierna y vea durante cuánto tiempo puede permanecer parado sin apoyar ese pie en el piso. Ahora, repita el ejercicio con los ojos cerrados.

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Nota: Para ver los subtítulos en español, presione el botón de "CC".

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