Póngase en forma con poco dinero

In English | El acondicionamiento físico debe ser simple, conveniente y no debe costar un ojo de la cara.

Hasta la más honesta de las motivaciones para hacer ejercicio se desvanecerán rápidamente si el gimnasio queda muy lejos, si sus cuotas son muy altas, si no tiene el equipo de alta tecnología que usted asegura necesitar o si usted no sabe cómo diseñar un programa de entrenamiento que produzca resultados.

Y ni hablar del obstáculo adicional de tener que aventurarse a la intemperie durante el tiempo invernal para quemar unas cuantas calorías. 

Con ese propósito, a continuación le brindamos una rutina de ejercicios que usted puede llevar a cabo en su hogar, en un espacio mínimo, y casi sin ningún equipo. Esto probablemente no lo preparará para ganar un triatlón, pero lo ayudará a conseguir y mantener un buen estado físico para que pueda llevar una vida diaria más saludable. Por supuesto, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Las personas mayores de 50 años necesitan incluir tres cosas en su programa de ejercicios: acondicionamiento aeróbico, fortalecimiento y resistencia muscular, y fortalecimiento central corporal, dice Walter R. Thompson, Ph.D., miembro del consejo rector y profesor en el departamento de kinesiología y salud de la Georgia State University en Atlanta.

Un buen acondicionamiento aeróbico es clave para la salud cardíaca y ayuda al cuerpo a llevar oxígeno a los tejidos que lo necesitan, incluso al cerebro. El fortalecimiento y resistencia muscular ayuda a proteger los huesos contra la osteoporosis y las lesiones.

También ayuda a evitar caídas y a disminuir el riesgo del esfuerzo que hacemos con las tareas diarias, tales como cargar a los nietos y las bolsas del supermercado. Además, necesitamos un tronco fuerte y estable para apoyar todo lo que nuestras extremidades hacen.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico puede ser algo “tan simple como poner música o encender el televisor y marcar el paso en el mismo lugar", dice Lynn Millar, Ph.D., profesora de terapia física en la Andrews University, en Berrien Springs, Michigan, y portavoz del American College of Sports Medicine.

Si su espacio y su nivel de salud física se lo permiten, puede saltar a la cuerda o saltar sin desplazarse, abriendo y cerrando los brazos, trotar sin desplazarse, subir y bajar escaleras, o rebotar en un trampolín.

La clave es hacer el suficiente ejercicio como para acelerar los latidos de su corazón y mantenerlos elevados por lo menos durante 10 minutos. Mientras más minutos los mantenga, mejor; trate con 20 o 30 minutos al comenzar. Conozca cuál es su frecuencia cardíaca ideal.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Para lograr fortalecimiento y resistencia de las piernas, Millar recomienda sentadillas contra la pared, lo cual requiere que usted coloque su espalda contra una pared, los pies en el piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Para mayor confort, utilice una pelota de equilibrio en el área de la espalda baja. Sosténgase por 15 segundos y repita tres veces. Una vez que adquiera control del ejercicio, aumente a 30 segundos. Para hacer este ejercicio más dinámico, puede levantarse y bajarse, manteniendo la espalda contra la pared, desde su posición “sentado”. Comience con tres secuencias de 10 repeticiones.