Para que su dieta dé resultado, siga estos 10 consejos sobre meriendas

Pruebe una de estas opciones saludables para satisfacer su apetito: (desde la izquierda, en el sentido de las manecilla del reloj) queso, pistachos, pepinos y galletas saladas. — Getty Images, Gallery Stock (2), Corbis

In English | Somos una nación de “picadores”.

Un 97 % de los estadounidenses “pican” entre comidas. En tiempos lejanos, obteníamos nuestras calorías de tres comidas completas al día, pero ahora casi una cuarta parte de las calorías que consumimos vienen de nuestras meriendas. Y con los años, el contenido calórico y el tamaño de las porciones de nuestras meriendas han aumentado. Eso es suficiente para sabotear todo esfuerzo por adelgazar y mantenerse delgado.

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Pero hay maneras de merendar bien y mantenerse en la línea. Esto es lo que dicen los expertos.

1. Pique todo el día. Las personas que adelgazan y se mantienen delgadas no saltan comidas, ni esperan hasta tener hambre voraz para comer, dice Lawrence Cheskin, M.D., director del Weight Management Center (Centro de control del peso) de la Johns Hopkins University en Baltimore. “Si reparte sus calorías por todo el día, la azúcar en su sangre no bajará y no sentirá hambre”, dice. “Si pica 100 calorías aquí y 100 calorías allá, no sentirá que se está matando de hambre”.

2. La hora cuenta. Un estudio publicado en el ejemplar de diciembre del Journal of the American Dietetic Association (Revista de la Asociación Dietética Estadounidense) halló que las mujeres que pican algo entre el desayuno y el almuerzo adelgazan menos que aquellas que no lo hacen. Muchas personas comen por hábito, no para satisfacer el hambre genuina. Y los que meriendan a media mañana pudieran estar en ese grupo, dice la autora principal del estudio, Anne McTiernan, M.D., directora del Centro de Prevención del Fred Hutchinson Cancer Research Center (Centro de Investigaciones del Cáncer Fred Hutchinson) en Seattle, Washington. Las mujeres que meriendan durante la mañana tienden a comer más durante el día que las que logran adelgazar más.

Pero calorías son calorías, dice Robert Eckel, M.D., del Anschutz Medical Campus de la University of Colorado. "Si quiere picar algo a media mañana, decida a qué calorías va a renunciar más tarde en el día".

3. Las nueces son nuestras aliadas. La mayoría de las personas que están a dieta piensan que no deben comer nueces. Pero las nueces “están entre las meriendas más saludables que existen. No se digieren con rapidez, por lo que lo harán sentir lleno más tiempo”, dice Donald Hensrud, M.D., especialista en medicina preventiva de la Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. “De hecho, algunos estudios muestran que el total de calorías no aumenta mucho si se añaden nueces a la dieta, porque en ese caso las personas suelen consumir menos calorías de otras fuentes”. Sin embargo, no se extralimite, dice Hensrud. “Sólo necesita un puñado pequeño para matar el hambre hasta la próxima comida”.

4. Planee de antemano. “Antes de acostarse, corte trozos de zanahorias, apios y pepinos, póngalos en una bolsita plástica y refrigérelos”, recomienda Barbara Rolls, profesora de ciencias de la nutrición en Pennsylvania State University. Llévese la bolsita consigo cuando salga al día siguiente y tendrá algo ligero que comer cuando le ataque el hambre.

5. Empaque de antemano sus porciones. No corra a guardar las cajas gigantescas de meriendas tan pronto llegue de hacer la compra. “Mida 100 calorías de galletas saladas y guarde cada porción en una bolsita plástica”, dice Rena Wing, profesora de psiquiatría de Brown University y directora del Weight Control and Diabetes Clinic (Clínica de Control de Peso y Diabetes) en Providence, Rhode Island. Eche la caja vacía en el recipiente de reciclaje. Cuando sienta un ataque de hambre, agarre una sola porción. ¡Voilá! Control automático de porciones.

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