4 técnicas de respiración que te dejan relajado

Te ayudan a disminuir los efectos dañinos del esfuerzo físico y mental.

Mujer mayor practicando ejercicios respiratorios - Técnicas de respiración

Respirar usando los músculos del abdomen, lenta y profundamente, es lo que se conoce como respiración abdominal. — Foto: Voisinphanie/Phanie Sarl/Corbis

Con frecuencia asumimos que respirar es simplemente el acto inconsciente de dejar entrar y salir aire de los pulmones. Sin embargo, cuando estamos expuestos al esfuerzo físico y la tensión psicológica de cuidar de mamá o papá o de algún familiar, la respiración debe volverse un acto consciente, voluntario y controlado para contrarrestar los efectos nocivos del estrés. Podemos convertir la función básica de respirar en un instrumento poderoso para lograr una respuesta de relajación que nos permita prevenir enfermedades y manejar mejor las dificultades diarias del cuidado de los nuestros.

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Te invito a que aprendas y practiques técnicas de respiración muy sencillas. Primero te sugiero que evalúes cómo respiras.

  • Empieza por sentarte o recostarte y poner una mano suavemente sobre tu abdomen, por debajo del nivel de la cintura.
  • Pon la otra mano sobre el pecho al nivel del hueso del esternón.
  • Trata de no cambiar el ritmo, respira normalmente poniendo atención a tus manos. ¿Cuál de las dos manos sube más?

1. Cómo usar la respiración abdominal

La gran mayoría usa las clavículas (huesos de los hombros) y los músculos de las costillas para respirar. Por tanto no respira de una forma completa y profunda. Aprender a respirar usando los músculos del abdomen, lenta y profundamente, es lo que se conoce con el nombre de respiración abdominal. Esa es la respiración que causa una respuesta de relajación en nuestro cuerpo. Si logras que la mano que colocaste sobre el abdomen suba más que la mano que colocaste sobre el pecho, es una clara señal de que estás usando el músculo del diafragma y empezando a relajarte.

Sigue estos pasos:

  • Inhala lenta y profundamente, dejando subir el abdomen. ¿Recuerdas la expresión: “sacar el estómago o la barriga”? Déjala salir.
  • Exhala (deja salir el aire), lentamente, permitiendo que el abdomen se hunda.
  • Cada vez que inhales piensa que estás en paz.
  • Cada vez que exhales, piensa que la tensión está saliendo de tu cuerpo. Empieza a relajarte.
  • Repite esta secuencia 10 veces, sin interrupciones.
  • Deja que la sensación de paz y relajamiento se apodere de ti.
  • Intenta reservar un tiempo para practicar esta técnica cinco veces al día, y procura no esperar hasta que te encuentres estresado o tensionado.
  • Si puedes anticipar situaciones estresantes, intenta respirar con esta técnica, antes, durante, y después de esas situaciones. Con el tiempo, respirar de esta manera se volverá natural y empezarás a notar el efecto positivo de la relajación. Además, puedes usar esta técnica de pie y en cualquier momento.

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