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16 alimentos para una vida larga y saludable

Una nutricionista señala los superalimentos que pueden mejorar la memoria, disminuir la presión arterial y mucho más.

1. Café

In English | Hay más que cafeína en su taza de café de las mañana. Está cargada con antioxidantes, que pueden protegerlo contra el daño celular y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Un estudio del 2012 publicado en New England Journal of Medicine demostró que los bebedores de café tuvieron una probabilidad de muerte significativamente menor que los no bebedores durante el período de 13 años que duró el estudio.

Foto: Kang Kim

2. Tomillo

Conocido desde hace mucho tiempo por su capacidad para combatir las bacterias, el tomillo, en forma de tintura, fue hallado recientemente tan eficaz como las cremas recetadas para el tratamiento del acné. Además, una nueva investigación sugiere que el tomillo —así como el clavo, la rosa, el eucalipto, el hinojo y la bergamota— puede suprimir la inflamación de la misma manera que el resveratrol, el ingrediente beneficioso del vino tinto.

Foto: Kang Kim

3. Salmón salvaje

Repleto de ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, el salmón salvaje puede ser un poderoso aliado en la lucha contra el envejecimiento prematuro. Según una interesante investigación de Ohio State University, una dieta abundante en omega-3 puede ayudar a preservar pequeños fragmentos de ADN en los extremos de las células, llamados telómeros. Los telómeros más cortos han sido relacionados con el envejecimiento prematuro y hasta con la muerte prematura.

Foto: Kang Kim

4. Col rizada

Rica en vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre, este vegetal de hojas verde oscuro contiene, además, luteína, un nutriente que reduce el riesgo de cataratas y otros trastornos visuales. Una porción de col rizada contiene casi el triple de luteína que una ración de espinaca cruda.

Foto: Kang Kim

5. Aguacate o palta

En otros tiempos criticado por su alto contenido de grasa (un aguacate mediano tiene 22 gramos de grasa, alrededor de un tercio de la dosis diaria recomendada), el aguacate ha recuperado valor como una gran fuente de glutatión, un antioxidante que disminuye la inflamación y mejora la función hormonal en general.

Foto: Kang Kim

6. Albahaca y menta

Utilizadas por miles de años en la medicina china para ayudar a la digestión y disminuir la inflamación, la albahaca y la menta son, también, potentes fuentes de luteolina, un flavonoide que puede desempeñar un importante papel en la estimulación del sistema inmunológico. En el 2010, Journal of Nutrition reportó que la luteolina puede, incluso, mejorar la memoria.

Foto: Kang Kim

7. Aceitunas y aceite de oliva

Ingredientes clave en la dieta mediterránea, las aceitunas y el aceite de oliva son conocidos por reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Un nuevo estudio de la American Academy of Neurology (AAN, Academia Estadounidense de Neurología) halló que el aceite de oliva puede, también, reducir el riesgo de derrames cerebrales: las personas de 50 años o más que regularmente lo utilizan, tanto para cocinar como en las comidas, presentan un riesgo de derrame un 41 % menor que aquellos que nunca usaron aceite de oliva.

Foto: Kang Kim

8. Nueces

Onza por onza, las nueces tienen casi dos veces más antioxidantes que cualquier otro fruto seco, según investigadores de University of Scranton, de Pensilvania. Las nueces también contienen altos niveles de vitamina E y ácidos grasos omega-3, que, según se ha demostrado, mejoran la salud cardíaca.

Foto: Kang Kim

9. Té verde

Abundante en catequinas, un tipo de antioxidante conocido por proteger las células, el té verde puede también reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Los investigadores del Vanderbilt-Ingram Cancer Center, en Nashville, hallaron que las mujeres que bebían té verde por lo menos tres veces a la semana redujeron su riesgo de desarrollar cáncer de estómago y esófago en un 17 %.

Foto: Kang Kim

10. Batata o boniato

Con sus raciones generosas de vitamina B6 y potasio, las batatas pueden ayudar a proteger el sistema inmunológico y regular la presión arterial. Cuando se las come con la piel, tienen más fibra que una taza de avena y cuatro veces la dosis diaria de betacarotenos recomendada en EE. UU.

Foto: Kang Kim

11. Chocolate negro

Rico en flavonoides, el chocolate negro puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. De hecho, el British Medical Journal reporta que el consumo diario de chocolate con al menos un 60 % de cacao puede reducir los ataques cardíacos y derrames cerebrales en personas de alto riesgo. Si bien los participantes del estudio consumieron 100 gramos de chocolate negro al día (unas 500 calorías), cantidades más pequeñas también resultan beneficiosas.

Foto: Kang Kim

12. Espárragos

Un diurético natural, el espárrago es rico en potasio y vitaminas B12, importantes para la reparación y el mantenimiento celular. Un estudio realizado por científicos de University of Sydney, de Australia, mostró que la vitamina B12 puede estimular el sistema auditivo: las personas con niveles bajos de esta vitamina B presentan un riesgo un 39 % mayor de pérdida de audición.

Foto: Kang Kim

13. Granadas

Con niveles muy altos de antioxidantes, las granadas pueden ayudar a mantener el sistema cardiovascular saludable. Un ejemplo: un estudio británico del 2011 halló que beber un vaso de 17 onzas de jugo de granada al día disminuye la presión arterial.

Foto: Kang Kim

14. Ajo

Los compuestos de azufre en el ajo dan a esta hierba tanto su olor potente como sus propiedades antioxidantes y antimicrobianas. Cuando el ajo es aplastado, libera alicina, que protege de ataques cardíacos y derrames cerebrales. Además, según los investigadores de King's College, de Londres, las mujeres que consumieron ajo y otros vegetales de la familia Allium (cebollas, puerros, etc.) presentan menor riesgo de osteoartritis de cadera.

Foto: Kang Kim

15. Yogur

Bien conocido por restablecer el equilibrio del tracto gastrointestinal, el yogur con cultivos vivos puede mejorar la salud cardíaca. Las investigaciones presentadas en las Sesiones Científicas del 2012 de la American Heart Association (ACA, Asociación Estadounidense del Corazón) mostraron que los participantes del estudio resultaban un 31 % menos proclives a desarrollar presión arterial alta si habían obtenido al menos el 2 % de su dosis diaria de calorías del yogur. Eso equivale a tan solo una porción de 6 onzas de yogur descremado cada tres días.

Foto: Kang Kim

16. Arándanos

Cargados con antioxidantes, los arándanos se encuentran entre los alimentos más aptos para combatir enfermedades. Entre los hallazgos más recientes, podemos citar los siguientes: tres o más porciones a la semana pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco en la mujer hasta en un 33 %; y una dieta alta en estas bayas pueden mantener a raya la pérdida de memoria por varios años.

Foto: Kang Kim

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Foto: Marnie Burkhart/Corbis

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