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Quiche de verduras, tilapia asada al estilo cajún, budín coronado con bayas.

In English |  La dieta es esencial para mantener su corazón saludable. Estas recetas para siete días de comidas (y refrigerios) saludables para el corazón serán buen comienzo.

Vea también: Cocina y nutrición.

QUICHE DE VERDURAS EN CORTEZA DE ARROZ INTEGRAL

6 porciones; 1 tajada por porción

Ingredientes:

  • ¾ taza de arroz integral sin cocinar
  • Aceite en aerosol
  • ½ calabaza amarilla mediana o 1 calabaza pequeña, picada
  • 1 cebollín grande, cortado en rebanadas
  • 2 dientes de ajo medianos, picados
  • 1 clara de huevo grande
  • ¼ cucharadita de sal y otro ¼ cucharadita de sal, para usar por separado
  • 1 taza de leche descremada evaporada
  • ½ taza de sustituto de huevo
  • 1/8 cucharadita de pimienta
  • 2 tomates italianos (Roma), sin semillas ni jugo, picados por la mitad
  • 2 cucharadas de eneldo fresco, picado, o una cucharadita de eneldo seco, desmenuzado
  • 2 cucharadas de queso parmesano triturado o rallado


Preparación:

  1. En una cacerola pequeña, cocine el arroz siguiendo las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y la margarina.

  2. Cuando el arroz esté casi listo, precaliente el horno a 450 grados.

    Rocíe ligeramente con el aceite en aerosol una sartén mediana o una bandeja de 9 pulgadas para quiches o pasteles.

  3. Cocine la calabaza, el cebollín y el ajo en la sartén sobre fuego mediano-bajo por 5 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes, removiendo de vez en cuando. Resérvelo.

  4. En un tazón mediano, mezcle el arroz cocinado, la clara de huevo y ¼ de cucharadita de sal. Presione esta mezcla contra el fondo y los bordes de la bandeja. Hornee por 5 minutos. Pase la preparación a una rejilla para enfriar. Baje la temperatura del horno a 325 grados.

  5. En un tazón mediano, mezcle la leche, el sustituto de huevo, la pimienta y el cuarto de cucharadita de sal restante. Incorpore la mezcla a la mezcla de calabaza, tomate y albahaca. Vierta en la corteza de arroz caliente. Espolvoree con el queso parmesano. Cocine de 35 a 40 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo cerca del centro, salga limpio. Pase el quiche a una rejilla para enfriar y deje que repose por unos 10 minutos antes de cortar en 6 tajadas.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                          149
Total de grasas               1,5g
     Grasa saturada           0,5g
     Grasa trans                 0g
     Poliinsaturada            0,5g
     Monoinsaturada         0,5g
Colesterol                     3mg
Sodio                            330mg
Carbohidratos               25g
     Fibra                        2g
     Azúcares                 7g
Proteínas                      9g

 

Reimpreso con autorización de Go Red for Women Recipe Collection. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.

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