Recetas creativas

Ensaladas verdes con frijoles y granos

Tres ingredientes con los que preparar deliciosas y saludables comidas de un solo plato.

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In English | Hay ensaladas verdes, de frijoles y de granos, pero también existen aquellas ensaladas excepcionales que incorporan estos tres ingredientes —los frijoles, granos y las verduras— en una sola comida fresca, sustanciosa y completa. Estas ensaladas no solo son bonitas y divertidas de comer, también son fáciles de preparar.

Vea también: Plantar verduras para saborearlas en primavera y verano.

Ensalada de pasta y lentejas - Receta de Pam Anderson

En esta ensalada de verduras, frijoles y granos, se combinan lentejas, rúcula y lacitos de pasta con tomates y cebollas rojas para preparar una comida divertida y saludable. — Foto: Threemanycooks.com

Siga las recetas a continuación, o úselas para idear sus propias ensaladas de verduras, frijoles y granos. Incluya los ingredientes que ya tenga en su cocina, los que estén de temporada o los que se les antojen a su paladar. No es necesario agregar proteínas. La combinación de frijoles y granos en cada ensalada significa que la proteína está completa.

Guíese por este método fácil: escoja un frijol y cocine un grano —necesitará unas cuatro tazas llenas en total—. Luego, escoja uno o dos vegetales, o fruta fresca. Agregue sabores opcionales —ingredientes con sabores intensos tales como las aceitunas, alcaparras, quesos fuertes o frutas secas—.

Galería: 10 ensaladas »

Ensalada de nopales - Receta de Denisse Oller

No son solo recetas para vegetarianos.

Las hierbas son opcionales, también. He incluido una en cada receta, pero las ensaladas tienen suficiente sabor sin ellas. Aun así, toda buena ensalada necesita un poquito de cebolla. Puede usar cebollinos —ambas partes, blanca y verde— o cebollas rojas, que agregan un bonito color.

Elabore un aderezo sencillo para estas ensaladas, con solo aceite de oliva, sal, pimienta y algún ingrediente ácido tal como el vinagre o el jugo de limón o lima. También puede aliñarlas con su vinagreta favorita.

Pruebe estas recetas y espero que pronto elabore sus propias combinaciones.

Ensalada de lentejas, lacitos de pasta y rúcula con tomates y cebolla roja

Rinde 4 porciones como plato principal o de 6 a 8 porciones como acompañamiento.

  • 1 taza de lentejas secas
  • Sal
  • 6 onzas (aproximadamente 2 1/2 tazas) de lacitos de pasta sin cocer
  • 1 tomate mediano-grande, cortado en cuadritos
  • 1 zanahoria mediana-grande, pelada y rallada
  • 1/4 cebolla roja mediana (aproximadamente 1/2 taza) cortada en rebanadas finas
  • 1/4 taza de albahaca fresca, picada
  • 2 tazas compactas de rúcula (u otra lechuga tierna)
  • 1/4 taza de aceite de oliva extravirgen
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico

Ponga a hervir 1 1/2 cuartos (6 tazas) de agua en una olla pequeña de hierro fundido o cacerola grande. Agregue las lentejas y sazone ligeramente con sal; vuelva a llevar a ebullición. Baje el fuego a mediano-bajo y cocine, sin tapa, por 10 minutos. Agregue la pasta y vuelva a llevar a ebullición; cocine hasta que apenas se ablanden las lentejas y la pasta, unos 10 minutos más. Escurra y vierta sobre una bandeja de hornear con borde; deje enfriar.

Mientras tanto, corte el tomate en cuadritos, ralle la zanahoria, corte la cebolla en rebanadas y pique la albahaca; una estos ingredientes, junto con la pasta y las lentejas, en un tazón grande. Agregue aceite y sazone ligeramente con sal y pimienta; mezcle para cubrir los ingredientes. Rocíe con vinagre y vuelva a mezclar. Ajuste los sabores y sirva.

Siguiente: Ensalada de frijoles negros y col y ensalada de alubias carillas y col rizada. »

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