Alimentos latinos sin gluten

Ideales para las personas que tienen la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Por

Malena Perdomo,

AARP

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Published 21 de febrero de 2018

GETTY IMAGES

Las personas que tienen la enfermedad celíaca o intolerancia al gluten necesitan completamente evitar el gluten de su dieta. Cuando consumen el gluten –proteína que se encuentra en el trigo, centeno, cebada– padecen de ciertos síntomas. La avena no contiene gluten pero es mejor comprar las opciones identificadas como “sin gluten o gluten free“; ya que pudo haber sido procesada en compañías donde se almacena o se procesa el trigo y se corre el riesgo de que esté contaminada.

Si necesitas seguir una dieta sin gluten, existen muchas comidas típicas latinas que todavía puedes disfrutar y muchas recetas que puedes adaptar. Entre los alimentos y comidas latinas sin gluten se encuentran:

La quinua

La popularidad de esta semilla o "grano madre" no es sorprendente, su alto valor nutricional en comparación con los otros granos la ha llevado a ganar tal reputación. La quinua es rica en proteína, tiene una combinación de aminoácidos esenciales, fibra, grasas poliinsaturadas y minerales como el magnesio, manganeso y el hierro. Se cocina en menos de 15 minutos y se puede comer en ensaladas y en sopas. Se consume tanto fría como caliente y es utilizada para producir en harina.

El arroz integral

El favorito es el arroz blanco pero el arroz integral contiene más nutrientes por no ser refinado; el salvado, endospermo, germen y sus nutrientes se mantienen intactos. Es un carbohidrato complejo, contiene vitaminas B, potasio, magnesio, selenio, fibra y hierro. Muchas de las recetas típicas latinas se pueden hacer con arroz integral. Una manera fácil de cocinarlo es primero hervirlo en agua abundante como si fuera pasta, hasta que esté al dente. Cuando se sirve acompañado de frijoles o lentejas y vegetales se complementan los nutrientes y se logra una combinación de proteínas perfecta.

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Las papas y los camotes

Tanto la papa como el camote (o batata) son exquisitos asados en el horno, en las sopas, en puré y en ensaladas. Una ensalada de papas, unas papas a la huancaína, son recetas que se me antojan. Las papas son ricas en fibra, hierro, potasio, magnesio y contiene las vitamina A, C, E y K; pues sí hasta la papa blanca contiene vitamina C. El potasio es un mineral que ayuda al control de la presión alta y éste se encuentra en la papa y en su cáscara. Una papa con cáscara contiene más potasio (792 miligramos) que una banana (422 miligramos).

La yuca

Contiene una combinación de nutrientes: vitamina C, fibra, potasio, vitamina B como el folato. Prepara un rico pastelón de yuca, pastelón de pollo y yuca, añádela en tu sopa, en tus guisos, disfruta de una yuca al mojo, o yuca frita. De la yuca se obtiene la masa para hacer carimañolas o munchines ecuatorianos.

Los plátanos

El potasio de este vegetal es fabuloso (716 miligramos en una taza en rebanadas) y contiene fibra, vitaminas como la A, C y B. Las recetas populares son mangú, mofongo, fufu de plátano, tostones o patacones. Los plátanos fritos se pueden cocer con menos aceite o en el horno. Si los prefiere maduros añádelos a las sopas, ajiacos, guisos y platillos de carne, o así solitos ‘en tentación’ con canela.

El maíz y la harina del maíz

El maíz, elote o choclo son tradicionales de la cocina latina. Las tortillas de maíz, tamales, hallacas, nacatamal, humitas y pozole son platillos clásicos. Hasta el sancocho, ajiaco y locro tienen que llevar la mazorca o el choclo. El maíz amarillo contiene potasio, proteínas, vitamina C y magnesio. Con las harinas de maíz se hacen las cremas de maíz, atoles, arepas y no nos olvidemos de las empanadas de maíz.

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