Deshazte de las distracciones

Dale prioridad al sueño

Según un estudio australiano del 2019 (en inglés), a los insomnes les cuesta más ignorar las distracciones que a quienes duermen con normalidad, y mientras peor duermen, peor es su capacidad de concentración. Según otro estudio (en inglés), realizado a lo largo de cinco años con más de 5,000 participantes, las personas que empezaron a dormir menos de seis u ocho horas por noche mostraron un descenso en la capacidad de razonamiento equivalente a cuatro o siete años de envejecimiento, en comparación con los sujetos del estudio que dormían lo suficiente. Para ayudar a proteger tu cerebro de esa reducción, procura acostarte a tiempo y busca tratamiento para cualquier trastorno del sueño que pueda surgir, como la apnea obstructiva del sueño.

Vuelve a centrarte con meditación

El estrés crónico puede reducir las conexiones entre las células del cerebro e incluso el tamaño del hipocampo, una zona del cerebro relacionada con la memoria. ¿El antídoto? La meditación diaria de conciencia plena, dice Julia Basso, profesora adjunta del Departamento de Nutrición Humana, Alimentación y Ejercicio, y directora de Embodied Brain Lab de Virginia Tech. En su estudio del 2018 (en inglés), los adultos que meditaron durante ocho semanas observaron mejoras en la memoria de trabajo y la atención. Tan solo 10 minutos al día muestran un beneficio. Entre las aplicaciones para teléfonos inteligentes que te enseñan a meditar se encuentran Calm, Headspace e Insight Timer.

"Una gran parte de la razón por la que nos sentimos dispersos, olvidadizos, en medio de algún tipo de declive cognitivo, es nuestra existencia multitarea, rica en tecnología y cargada de distracciones", dice Maura Thomas, de Austin, Texas, experta en productividad y autora de Attention Management: How to Create Success and Gain Productivity—Every Day. Hacer malabares con dos o más actividades que requieren concentración no es un ahorro de tiempo, especialmente para un cerebro de mediana edad, señala Zanto. "El cambio de tareas tiene un costo", dice. "Si tu teléfono suena o suena el correo electrónico, se interrumpe el hilo de tus ideas". Retomarlo lleva mucho más tiempo que si no te hubieran interrumpido. Thomas sugiere que desactives las notificaciones de tus dispositivos durante periodos de tiempo programados durante la jornada laboral para que puedas concentrarte. Avisa con anticipación. "¿Qué va a decir el jefe: 'no te concentres, no hagas tu trabajo'?" Pregunta Thomas.

Las estrategias de administración del tiempo, como la técnica Pomodoro, también pueden ayudar: programa un temporizador en 25 minutos y haz el compromiso de concentrarte en una sola tarea hasta que suene. Luego haz una pausa de cinco minutos y vuelve a empezar. 

Controla los síntomas de la menopausia

Los sofocos provocados por los cambios hormonales pueden interferir en la capacidad del cerebro para codificar los recuerdos, según una investigación (en inglés) de la doctora Pauline Maki, directora del Programa de Investigación sobre la Salud Mental de la Mujer de University of Illinois, Chicago. En otras investigaciones se demuestra que los sofocos interfieren con la atención y perturban el sueño. Cuando estos síntomas se prolongan durante una década o más, "es un factor de estrés crónico para el cerebro", añade Maki. Si los sofocos perturban tu vida, ella recomienda hablar con un profesional de la salud capacitado en el manejo de la menopausia (encuentra uno en menopause.org).

En cuanto a mí, he podido gestionar mi nueva capacidad de distracción descansando bien y practicando la conciencia plena, sobre todo cuando se trata de asimilar nueva información. También he aceptado que mi cerebro va a necesitar ayuda de vez en cuando. Voy a seguir escribiendo "¡CUENTA!" en mis partituras.