Ejercicio físico para el corazón

La actividad física es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para reducir sus posibilidades de sufrir una enfermedad cardíaca o tener un infarto. Esto se debe a que la actividad física ayuda a evitar muchos factores de riesgo importantes: le permite bajar de peso, y disminuir la presión arterial, la glucosa en sangre y el colesterol.

Vea también: 5 rutinas de ejercicios —para que no se aburra.

Reflexiones acerca de su nivel de actividad física actual e incorpore los cambios que considere necesarios.

Cualquier cantidad de actividad física, sin importar qué tan pequeña, es mejor que nada. La clave es incrementar la duración e intensidad de a poco. A la larga, las mujeres necesitan hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza muscular. A continuación, se indican algunas pautas a seguir.

Ejercicios aeróbicos: Intente realizar una actividad aeróbica moderada por lo menos 2 horas y media por semana o una hora y 15 minutos de actividad intensa. Si recién está comenzando, trate de hacer actividades aeróbicas moderadas durante diez minutos cada vez. Si usted ya ha realizado actividad física durante un tiempo, trate de aumentar a cinco horas o más de actividad moderada o a dos horas y media de actividad intensa por semana.

Cómo definir las actividades aeróbicas moderadas: Usted puede hablar pero no puede cantar mientras las realiza. Algunos ejemplos son: caminar rápido, ejercicios aeróbicos en el agua,  baile en línea, andar en bicicleta por un terreno llano.

Cómo definir las actividades aeróbicas intensas: Usted sólo puede pronunciar algunas palabras sin perder la respiración. Algunos ejemplos son: nadar largos, andar rápido en bicicleta, trotar o correr o hacer danzas aeróbicas.

Ejercicios de fortalecimiento muscular: Las mujeres deben hacer ejercicios de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces por semana.

Ejemplos de estas actividades: tareas pesadas de jardinería (cavar, palear), levantar pesas, flexiones en el suelo o contra la pared, sentadillas o ejercicios con bandas de resistencia.

Antes de hacer su actividad física

• Precaliente los músculos (con una caminata rápida, etc.) durante 10 a 15 minutos antes de comenzar su entrenamiento.

• Ponga música con un ritmo rápido. Puede ayudarla a entrenar más rápido y duro y a quemar más grasas y calorías.

• Beba agua y conserve una botella a su alcance durante y después del ejercicio. La cantidad de agua que debería beber puede variar, pero ocho onzas (un vaso) es una buena medida. (Algunas personas deben limitar su ingesta de líquidos así que consulte con su médico).

Obtenga más consejos en sistertosister.org (en inglés).