6 formas de bajar la presión arterial sin medicación

2. Camina 8,200 pasos al día

Quizá hayas oído que es necesario caminar 10,000 pasos al día para gozar de una buena salud, pero parece que 8,200 puede ser el número mágico, según una investigación reciente del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, en Nashville, Tennessee. El estudio, en el que participaron más de 6,000 personas de una edad promedio de 57 años, utilizó historiales médicos electrónicos y datos de sus dispositivos Fitbit para llegar a esta conclusión.

Esta cantidad de pasos no solo fue decisiva para reducir la presión arterial, sino que también ayudó a controlar el peso. Las personas que tenían sobrepeso pudieron reducir el riesgo de obesidad en un 64% al aumentar la cantidad de pasos diarios a 11,000.

¿No puedes dar 8,200 pasos? Aunque puede no surtir tanto efecto sobre la presión arterial, caminar solo 2,337 pasos puede reducir las probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares, según una investigación publicada en el 2023 en la revista European Journal of Preventive Cardiology. 

3. Adopta la “dieta para controlar la presión arterial”

¿Buscas una forma eficaz de reducir la alta presión arterial? Prueba la dieta llamada “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (DASH, métodos alimentarios para controlar la hipertensión, en inglés).

Los investigadores de UCSF analizaron los efectos de varios aspectos del estilo de vida para reducir la hipertensión y calcularon que la adopción generalizada de la dieta —que prioriza las frutas y las verduras, las proteínas magras y un bajo contenido en sodio— podría evitar 26,000 episodios cardíacos y cerca de 3,000 muertes.

Los investigadores solo se centraron en personas con hipertensión en etapa 1, indica Sims, coautor del estudio, que se publicó en la revista científica Hypertension (en inglés). “Los beneficios son quizá mayores, porque si todos siguiéramos la dieta, evitaríamos que hubiera personas incluso en los grupos de mayor riesgo”, agrega.

De forma similar a la dieta mediterránea, el plan de alimentación DASH recomienda:

• De 6 a 8 porciones diarias de granos
• De 4 a 5 porciones diarias de fruta
• De 4 a 5 porciones diarias de verduras
• 6 o menos porciones diarias de 1 onza de carne magra, pollo o pescado
• De 2 a 3 porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa
• De 4 a 5 porciones semanales de frutos secos, frijoles o semillas
• Poca cantidad de sal, azúcar y grasa

Y aunque puede llevar tiempo acostumbrarse a toda la fibra suplementaria, los resultados hablan por sí mismos.

4. Empieza a hacer taichí

Una reciente investigación china (en inglés) sugiere que este ejercicio leve, que consiste en movimientos lentos y continuos con una respiración profunda, puede mejorar la hipertensión. El estudio incluyó a 208 participantes que tenían la presión arterial un tanto elevada, y constató que los que hicieron taichí durante tres meses redujeron significativamente la presión arterial, en comparación con los que no lo hicieron.

¿Qué efecto tiene? Como cualquier forma de ejercicio aeróbico, el taichí es naturalmente saludable para el corazón y los vasos sanguíneos. Además, es una forma excelente de aliviar el estrés e incluso puede aportar algunos beneficios para el cerebro.

5. Haz estiramientos

Cuando los investigadores de University of Saskatchewan, en Canadá, estudiaron el efecto de las caminatas en los adultos mayores hipertensos, comprobaron que un grupo de control formado por personas que hacían ejercicios sencillos de estiramiento obtuvo valores de presión arterial más bajos que los participantes que caminaban.

“Lo descubrimos por casualidad”, explica Philip Chilibeck, autor del estudio y profesor de Kinesiología en University of Saskatchewan. Esa conclusión nos llevó a realizar un estudio (en inglés) formal en el que comparamos las dos actividades. El resultado: cinco días por semana de estiramientos durante 30 minutos produjeron una mejoría mayor en la presión arterial que cinco días de caminatas de 30 minutos.

Los estiramientos parecen dilatar realmente los vasos sanguíneos, lo que reduce la rigidez arterial y disminuye la presión arterial, señala Chilibeck. Él recomienda estirar suavemente los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo de la siguiente manera:

Para estirar los músculos isquiotibiales (en la parte posterior de las piernas), coloca el pie en un banquillo o un taburete bajo e inclínate hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Para estirar los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), recuéstate de lado con la rodilla doblada hacia atrás. Sujeta el pie y tira de él hacia los glúteos, hasta sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo.

Para estirar las pantorrillas, coloca el pie contra la pared e inclínate hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Chilibeck recomienda mantener cada estiramiento durante 30 segundos y luego hacer una pausa. Repite el estiramiento tres o cuatro veces con ambas piernas. “Esto es particularmente útil para las personas que no suelen ser muy activas”, afirma Chilibeck. “Además, también mejora la flexibilidad de las articulaciones”.

6. Agrega las sentadillas contra la pared a tu rutina

Una revisión de 270 estudios, publicada en 2023 en el British Journal of Sports Medicine (BJSM), encontró que los ejercicios isométricos (y los ejercicios contra la pared en particular) son eficaces para reducir la presión arterial. De hecho, los investigadores descubrieron que este tipo de ejercicios (en los que se mantiene el cuerpo en una posición, como sentarse contra la pared o una tabla) son casi dos veces más efectivos para reducir la presión arterial en comparación con simplemente realizar actividades cardiointensivas, como correr y andar en bicicleta. .

¿Listo para intentarlo? Los expertos recomiendan mantener la posición durante 20 o 30 segundos al empezar, aunque conviene consultar con tu médico antes de iniciar cualquier nuevo programa de ejercicios. Puedes aumentar el tiempo a medida que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio. Intenta realizar tres sesiones de ejercicios isométricos cada semana.