Cómo dormir en un avión

La última vez que dormí realmente bien en un avión fue hace casi dos décadas cuando mi familia y yo vivíamos en Singapur, y tuvimos la suerte de poder viajar en forma regular a EE.UU. en clase ejecutiva en Singapore Airlines. Los asientos completamente reclinables no solo estaban en pequeños cubículos privados, sino que las azafatas cuidaban amablemente a mis dos hijos pequeños mientras yo dormía.

En la actualidad, viajo principalmente entre Boston y Londres en vuelos nocturnos en clase económica, y me subo al avión con pocas expectativas de dormir bien. Traigo mi chal favorito y mis calcetines peludos, pero paso la mayor parte del vuelo viendo películas, y de vez en cuando me quedo dormida durante una hora como máximo. Llego a Londres a la mañana siguiente completamente exhausta y para adaptarme a la hora local me esfuerzo por mantenerme despierta durante el resto del día.

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En cada viaje me pregunto si es posible dormir bien en un avión sin estar en primera clase. Para averiguar cómo, les pregunté a los expertos.

La doctora Rachel Salas, neuróloga del sueño en el Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness, afirma que el sueño es especialmente importante para los adultos mayores y tiene un impacto en nuestra salud general. A medida que envejecemos, nuestro sueño se interrumpe más debido a cosas como los medicamentos o tener que levantarnos para ir al baño, y esto afecta nuestra calidad de sueño. Agrega que viajar a través de zonas horarias puede causar estragos en nuestros ritmos circadianos, particularmente para más de la mitad de las personas mayores de 65 años que tienen un alto riesgo de sufrir un trastorno del sueño.

Cuando viajes, Salas recomienda hacer un plan y mantener tu ciclo de vigilia y sueño lo más regular posible. Si normalmente te acuestas a las 9 p.m. y tu vuelo sale a las 8 p.m. (y no estás cambiando de zona horaria), trata de dormir a las 9 p.m. "Si cambias de zona horaria, entonces no debes dormir. De esa manera, cuando llegues podrás adaptarte a la nueva zona horaria", dice Salas.

Y agrega que "más personas se sienten cómodas usando su máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) en un avión, especialmente para vuelos más largos". Es especialmente importante para las personas que tienen apnea del sueño de moderada a grave, para proteger su salud y que sus ronquidos no molesten a los demás pasajeros.

Cuando se trata de usar somníferos recetados, Salas recomienda proceder con precaución, no obtener medicamentos de amigos y nunca probar un nuevo medicamento en un vuelo.

"Lo último que quieres es tomar algo por primera vez en un vuelo largo", dice Salas. Incluso si has tomado el medicamento anteriormente, muchos de ellos tienen efectos secundarios, y aunque no los tuvieras antes, podrías experimentarlos en el avión. "Estás en un espacio público y debes estar alerta en caso de que haya una emergencia". Y agrega que tomar melatonina, una hormona producida en el cerebro en respuesta a la oscuridad, puede ser útil para regular el ritmo circadiano del sueño, pero enfatiza que no es un somnífero, y debes consultar a tu médico antes de tomarla.