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Los 7 mejores ejercicios para fortalecer los brazos

Estos movimientos fáciles para la parte superior del cuerpo harán que te sientas (y te veas) más fuerte.

spinner image Una mujer sentada en una bola de balance levanta sus brazos hacia los lados con unas pesas livianas
ALVAREZ / GETTY IMAGES

Si te gusta hacer ciclismo, senderismo o caminar, la parte inferior de tu cuerpo se ejercita con regularidad. Pero la vida cotidiana no nos da muchas oportunidades de tonificar los brazos y los hombros. Y eso puede afectarnos de muchas maneras.

“Cada vez que giras tus brazos o los usas para lanzar un objeto o tirar de algo, o simplemente para alcanzar una cosa, son tus hombros los que determinan cuánto pueden rotar tus brazos”, dice Mike Mancias, entrenador de atletismo de Los Angeles Lakers y LeBron James. “El entrenamiento de los hombros te permite mover los brazos mucho más fácilmente en cualquier dirección, lo que mejora su movilidad, fuerza y velocidad”.

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Unos brazos y hombros más fuertes hacen que sea más fácil levantar, empujar, cargar o tirar de algo (compras del supermercado, bolsas de golf, nietos). Y no pienses que es demasiado tarde para comenzar. Un estudio reciente publicado en Human Kinetics Journal halló que incluso los hombres y las mujeres de 85 años o más que nunca habían levantado pesas antes podrían aumentar tanto el volumen como la fuerza muscular al hacer entrenamiento de resistencia tres veces a la semana durante 12 semanas. El estudio igualmente encontró que un grupo más joven de 65 a 75 años también se fortaleció.

Tener brazos y hombros que tengan una apariencia atlética en lugar de cansada solo requiere la combinación adecuada de movimientos para ejercitarlos desde todos los ángulos posibles. Esta serie de siete movimientos te ayudará a desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte a cualquier edad, en menos tiempo de lo que piensas.

Cómo hacerlo: Usa pesas muy ligeras para empezar, o incluso practica primero sin pesas, para simplemente acostumbrarte y comprender los movimientos. Comienza con el primer ejercicio y haz cada uno en orden. Descansa 60 segundos entre ejercicios. Una vez que hayas completado el último ejercicio, descansa durante 60 segundos y luego repite toda la rutina una vez más.

spinner image Ilustración de un hombre levantando pesas para ejercitar sus brazos
RODRIGO DAMATI

1. Levantamiento de pesas sobre los hombros, de pie y alternando los brazos

  • Párate con una mancuerna ligera en cada mano, las manos a la altura de los hombros y las palmas orientadas hacia los lados de la cabeza.
  • Levanta despacio la mancuerna con la mano derecha hacia el techo, hasta que el brazo esté casi totalmente extendido sobre tu cabeza.
  • Haz una pausa y luego desciende lentamente la pesa hasta que esté de nuevo a la altura del hombro. Ahora levanta la pesa con tu mano izquierda.
  • Continúa haciendo el ejercicio alternando los brazos. Repite de 10 a 15 veces para cada brazo.
spinner image Ilustración de un hombre haciendo abducciones en el plano de la escápula
RODRIGO DAMATI

2. Abducciones en el plano de la escápula (“scaptions”), sentado

  • Siéntate en una silla con una pesa ligera en cada mano, los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.
  • Mantén los brazos rectos (codos ligeramente doblados), eleva las pesas despacio hacia los lados y un poco hacia adelante hasta que estén casi paralelas (en un ángulo ligeramente elevado) con el piso. Deberías poder ver tus manos en tu visión periférica en todo momento.

Consejo de deportista profesional: Coloca los brazos en la posición de las diez y las dos de las manecillas del reloj en el punto más alto del movimiento.

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spinner image Ilustración de una mujer levantando pesas, sentada e inclinada
RODRIGO DAMATI

3. Levantamiento de pesas, sentado e inclinado

  • Siéntate sosteniendo una pesa ligera en cada mano, los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.
  • Flexiona la cintura e inclínate hacia adelante todo lo que puedas cómodamente (al menos 45 grados). Mantén la espalda plana.
  • Mantén los brazos rectos, elévalos y llévalos hacia afuera lentamente hasta que queden paralelos con el piso.
  • Haz una pausa y luego baja lentamente los brazos. Repite de 10 a 15 veces.

Consejo de deportista profesional: Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil mientras levantas las pesas. Si haces un movimiento brusco hacia arriba crearás impulso y dejarás que la parte inferior de la espalda haga parte del esfuerzo en vez de los hombros.

spinner image Ilustración de una mujer haciendo extensiones de tríceps, acostada
RODRIGO DAMATI

4. Extensiones de tríceps, acostado

  • Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Sostén una mancuerna ligera en cada mano y extiende los brazos por encima de tu cabeza.
  • Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y baja lentamente las pesas hasta que estén a la altura de tus orejas.
  • Haz una pausa y levanta las pesas de nuevo sobre tu cabeza enderezando lentamente los codos. Repite de 10 a 15 veces.

Consejo de deportista profesional: La parte superior de los brazos siempre debe permanecer en posición perpendicular al piso; no empujes los codos hacia adelante.

spinner image Ilustración de un hombre sentado haciendo flexiones de bíceps
RODRIGO DAMATI

5. Flexiones de bíceps, sentado

  • Siéntate en una silla con una pesa ligera en cada mano, los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.
  • Mantén los brazos pegados a los costados, dobla los codos y flexiona lentamente los brazos levantando las pesas hasta la altura de los hombros. Mantén las palmas de las manos hacia adentro durante todo el ejercicio.
  • Haz una pausa breve y luego desciende lentamente los brazos hasta que estén plenamente extendidos. Repite de 10 a 15 veces.

Consejo de deportista profesional: Mantén las muñecas rectas. En la parte superior del ejercicio, los extremos de las pesas deben estar a la altura de tus hombros.

spinner image Ilustración de una mujer haciendo extensiones de tríceps por encima de la cabeza
RODRIGO DAMATI

6. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

  • Párate y levanta una pesa ligera por encima de la cabeza; sujeta la mancuerna de modo que cada palma presione el interior del disco (el extremo de la mancuerna).
  • Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y desciende la mancuerna por detrás de la cabeza tanto como te resulte cómodo.
  • Haz una pausa, luego invierte el movimiento, estirando los codos para volver a elevar la pesa por encima de la cabeza. No muevas la parte superior de los brazos.
  • Cuando la mancuerna vuelva a estar directamente encima de la cabeza, habrás completado una repetición. Repite de 10 a 15 veces; asegúrate de no mover la parte superior de los brazos durante el ejercicio.

Consejo de deportista profesional: Mantén el cuello todo lo erguido que puedas y no dejes retroceder los codos cuando bajes la pesa.

spinner image Ilustración de un hombre haciendo flexiones de pared
RODRIGO DAMATI

7. Flexiones de pared

  • Párate contra una pared sólida con una pesa ligera en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos a los costados. La espalda, los glúteos, la parte posterior de los brazos y los talones deben estar apoyados contra la pared durante todo el ejercicio.
  • Mantén la parte superior de los brazos pegada al cuerpo, dobla ambos codos y flexiona lentamente los brazos, levantando las pesas hasta que las palmas estén delante de tus hombros.
  • Sostén la postura y luego baja lentamente las pesas hasta que los brazos estén extendidos. Repite de 10 a 15 veces.

Consejo de deportista profesional: Resiste la tentación de llevar las pesas hasta tocar tus hombros. Tal vez creas que esto dará un mayor beneficio, pero en realidad hace que tus bíceps se esfuercen menos.