6 estrategias sencillas para dormir toda la noche

2. Evita tomar siestas largas

No hay nada malo en tomar una siesta durante el día. Las investigaciones sugieren que pueden mejorar el bienestar general de varias maneras. El secreto es que las siestas sean breves, preferiblemente de 20 minutos y no más de 30. De otro modo, pueden interferir con el sueño nocturno.

“Las siestas son como bocadillos de sueño”, dice Grandner. “Un ligero bocadillo a mitad del día puede ser excelente para la salud y aportar un estímulo de energía. Sin embargo, merendar continuamente y en exceso puede ser señal de una dieta problemática. Lo mismo ocurre con las siestas. Las siestas programadas al mediodía pueden ser muy positivas. Pero las siestas imprevistas que se deben a la privación de sueño pueden no resolver el problema de dormir mal por la noche”.

3. Haz ejercicio

Cada vez más investigaciones demuestran la existencia de un fuerte vínculo entre el sueño y el ejercicio físico, ya sea una caminata alrededor de la manzana o una sesión intensiva en el gimnasio. Cada actividad desempeña una función que contribuye con la otra. “El ejercicio es lo único que realmente mejora la calidad y la cantidad del sueño”, señala Winter.

4. Evita beber después de las primeras horas de la noche

La nicturia —que significa despertarse durante la noche para orinar— es muy frecuente entre los adultos mayores. Las investigaciones sugieren que la mitad de los adultos de 50 a 79 años van al baño dos o más veces por noche. ¿Las razones? Cambios en el sistema urinario vinculados a la edad, además de varios cambios hormonales. Las investigaciones demuestran que la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la apnea del sueño y la obesidad también intervienen notablemente. ¿La solución? Reduce la ingesta de líquidos a media y última hora de la tarde, especialmente de bebidas con cafeína y alcohol, que pueden comportarse como diuréticos. Los ejercicios del suelo pélvico también pueden ser de ayuda.

5. Apaga los dispositivos

No se trata únicamente de que la serie de televisión que miras sea estimulante ni de que los juegos del teléfono mantengan tu cerebro activo. La luz azul que emiten estos y otros dispositivos electrónicos es una invitación al insomnio, ya que eleva el estado de ánimo y el nivel de atención al retardar la producción de melatonina —la hormona del sueño— en el organismo. Apaga todos los dispositivos “al menos una hora, preferiblemente dos o tres horas” antes de acostarte, recomienda Wang.

6. Sal de la cama

Ya has contado ovejas, perros, gatos, las veces que tus nietos vieron Paddington cuando estuvieron el fin de semana, y todavía no puedes volver a dormirte. “Con frecuencia, después de despertarse hay un período inevitable de vigilia en el que la mente o el cuerpo están demasiado activos como para volver a dormirse”, dice Grandner. “Lo mejor que puedes hacer es salir de la cama y hacer alguna otra cosa para entretenerte hasta que la mente y el cuerpo estén preparados para volver a intentarlo. Quedarse en la cama suele ser contraproducente y producir estrés con respecto al sueño”.

Sin embargo, eso no significa que un ataque de insomnio sea una excusa para tomar el teléfono de la mesa de noche y navegar por Google. La American Association of Sleep Medicine aprueba todo lo que no sea estimulante, como tejer, dibujar o leer. Si no tienes más remedio que encender la computadora o el teléfono, ten a mano un par de lentes que bloqueen la luz azul, y asegúrate de que los cristales sean de color anaranjado o rojo. Un estudio (en inglés) que se publicó en el 2022 en Journal of Biological and Medical Rhythm Research examinó cincuenta pares de anteojos para bloquear la luz azul y concluyó que los cristales anaranjados y rojos bloqueaban prácticamente toda la luz que incide en los ritmos circadianos y el sueño. “Los lentes que bloquean la luz azul son ideales para cuando te despiertas en medio de la noche”, señala Grandner, autor principal del estudio. 

Si nada de esto ayuda y “tus problemas para dormir interfieren en tu capacidad para funcionar o te causan problemas de salud física o mental, acude a un especialista del sueño para averiguar si podrías tener un trastorno”, propone Grandner. “Los trastornos del sueño son muy fáciles de tratar; la mayoría ni siquiera requieren somníferos ni otros medicamentos”.

¿Es buena idea tomar melatonina?

Sería comprensible que pensaras que la melatonina es un somnífero, dada su proximidad con los medicamentos y suplementos de venta libre en la farmacia. De hecho, la melatonina es una hormona que el organismo produce de forma natural. Su producción aumenta por la noche, lo que favorece el sueño y ayuda a orientar el ritmo circadiano, el ciclo sueño-vigilia del organismo. La melatonina que viene en un frasco es una versión sintética de esa hormona.

La pregunta es si los suplementos de melatonina —comunes o de liberación prolongada— son eficaces para evitar despertarse en medio de la noche. “Por lo general, no recomendamos tomar melatonina, pero podemos considerarlo según la situación particular de cada paciente”, dice Wang, quien coincide con las conclusiones de una reseña de estudios (en inglés) que acaba de publicarse en Clinical Interventions in Aging. “Dado que se trata de un medicamento de venta sin receta, nos preocupa que por error los pacientes la tomen en dosis o momentos inadecuados, por lo que preferimos conversar sobre un plan individualizado de uso”. Si deseas saber más sobre este popular suplemento, lee Melatonin for Sleep, Does It Work and Is It Safe?