No les creas a los que duermen poco. Ese 1% —Martha Stewart y Elon Musk, entre otros— sostienen que están muy bien con menos de seis horas de sueño por noche. Sin embargo, la función del sueño es reparar y restablecer, y las investigaciones demuestran que, a menos que seas parte del 1% que tienen el gen del “sueño breve”, necesitas por lo menos siete horas de sueño por noche para que eso suceda. No debe sorprendernos que muchos de nosotros —uno de cada tres— no dormimos tantas horas y, de ser así, no lo hacemos con constancia ni sin despertarnos durante la noche. Esto sucede así sobre todo con el paso de los años, cuando empieza a cambiar la forma en que pasamos por las distintas fases del sueño, lo que los expertos llaman “arquitectura del sueño”.
“A medida que envejecemos, el sueño se vuelve menos profundo y más interrumpido, y la cantidad de sueño profundo disminuye un poco”, explica Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre el Sueño y la Salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, en Tucson. “Esto podría deberse a que hay más factores que alteran el sueño y problemas de salud que interfieren con la capacidad de conciliar un sueño profundo, o bien podría tratarse simplemente de una parte natural del envejecimiento. Además, las interrupciones del sueño tienden a ser más frecuentes y más prolongadas con la edad”.
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Cualquiera que sea la razón concreta, el efecto acumulativo trasciende la simple sensación de cansancio y confusión al día siguiente. Las investigaciones demuestran que la privación crónica de sueño acelera el proceso de envejecimiento. Según un estudio reciente que se publicó en la revista Journal of Experimental Medicine (en inglés), la insuficiencia crónica de sueño puede perjudicar las células inmunitarias, lo que puede causar trastornos inflamatorios y enfermedades cardíacas. El estudio también concluyó que no es posible revertir el daño mediante la recuperación del sueño, por ejemplo, los fines de semana. En otro estudio que se publicó en PLOS Medicine (en inglés) se analizó el efecto de la duración del sueño en la salud de casi 8,000 hombres y mujeres de 50, 60 y 70 años. Los investigadores analizaron la relación entre el tiempo que dormía cada participante, la mortalidad y el diagnóstico de dos o más enfermedades crónicas —como cardiopatías, cáncer o diabetes— que hubieren recibido en el transcurso de treinta años. Las personas que dijeron dormir cinco horas o menos a los 50 años tenían un 30% más de probabilidades de haber recibido un diagnóstico de al menos dos enfermedades crónicas en el transcurso de treinta años, en comparación con las personas que dormían hasta siete horas.
No obstante, eso no significa que mantenerse saludable dependa de dormir toda la noche sin despertarse nunca. El sueño sin interrupciones no es realista, dice el Dr. Chris Winter, neurólogo, experto en sueño y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.
Aunque quizá no nos demos cuenta, “los seres humanos nos despertamos mucho durante la noche: tal vez 15 veces por hora, y esta cifra tiende a aumentar con la edad”, explica Winter, que trabaja con atletas profesionales para ayudarlos a mejorar sus hábitos de sueño. “Despertarse una o dos veces durante la noche no significa que se arruine el sueño. Todos los jugadores de la NBA con los que trabajo se levantan una o dos veces por la noche para ir al baño, y sin embargo al día siguiente consiguen 15 puntos y cuatro rebotes”.
Después de despertarnos, la mayoría de las veces nos volvemos a dormir, aunque a veces permanecemos despiertos. Por lo tanto, despertar no es (necesariamente) el problema. Lo difícil es volver a dormirse. Aquí tienes algunos consejos para tener más posibilidades de lograrlo.
1. Establece una hora fija para acostarte (y cúmplela)
Las posibilidades de dormir bien comienzan la noche anterior. Así es. Para dormir bien, lo más importante que puedes hacer es acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana.
Lo que los expertos denominan una buena higiene del sueño “incorpora muchos aspectos diferentes, empezando por respetar un horario constante para acostarse y levantarse al margen de lo que haya ocurrido durante el día”, dice la Dra. Jing Wang, profesora adjunta de Medicina de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. Igualmente importante: “Reserva el dormitorio solo para dormir o tener relaciones sexuales”, agrega. “Es conveniente crear un ambiente de relajación: tranquilo, fresco y oscuro”. Para ese fin, baja un poco el termostato, cierra las persianas, “saca el reloj del dormitorio o cúbrelo para no verlo”. Es un tema muy debatido entre los amantes de los animales, pero tener mascotas en la cama puede alterar el sueño.
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