Alimentos que puedes comer sin subir de peso

¿Y la fruta?

Las frutas son un tema aparte. No conviene excederse con casi ninguna de ellas. “Las uvas son un ejemplo perfecto. A muchos les encanta merendar uvas, y podrían comerse toda la bolsa en una tarde casi sin pensarlo. Pero las uvas contienen mucho azúcar”, advierte Supan. “Un buen objetivo es limitar el consumo de fruta a una taza y media por día”.

Las excepciones son las bayas (fresas, arándanos azules, moras), el kiwi y la toronja. Estas frutas contienen mucha fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentarán demasiado el nivel de azúcar en sangre. Pero ten cuidado: antes de comer toronja, debes asegurarte de que no interactúe con los medicamentos que tomas (como las estatinas). Tampoco lo sobrecargues de azúcar para darle un sabor más dulce.

Saciarse de manera saludable

Si lo que deseas es comer todo lo que puedas, quizá valga la pena reconsiderar toda tu dieta para asegurarte de que te resulte satisfactoria. “Consumir las comidas adecuadas durante el día suele saciar mucho más y evitar el apetito constante”, explica Supan.

Hay muchos otros alimentos que aportan un gran valor nutritivo para las calorías que contienen. Por ejemplo, las proteínas saludables como el pescado, el pollo, el tofu o los frijoles, que deben formar parte de todas las comidas. También debes agregar a tus platos grasas saludables procedentes de frutos secos y aceite de oliva, verduras y cereales integrales, como la quinua o el arroz integral. “Estos alimentos producirán saciedad y podrás permanecer más tiempo sin sentir esa necesidad de comer un bocadillo, y de ese modo no te excederás”, sugiere Rydyger.

Merendar otros alimentos con alto contenido de proteínas y fibra te ayudará a resistir hasta la hora de cenar. Una lata de atún, una manzana con una cucharada de mantequilla de maní o de almendra, un puñado de frutos secos, una taza de palomitas de maíz preparadas con aire caliente, media taza de requesón o un huevo duro son excelentes opciones. Si bien contienen calorías, también tienen un alto contenido de proteína, por lo que no tendrás la tentación de comer en exceso en la siguiente comida.

Omitir las carnes procesadas y optar por las proteínas vegetales puede proporcionar beneficios para tu corazón y para tu cintura. Un análisis de noviembre del 2023 de estudios publicados en la revista BMC Medicine encontró que reemplazar las carnes procesadas con nueces, legumbres y granos integrales llevó a un menor riesgo de enfermedades cardíacas (en inglés) y muerte.  

Beber un vaso de agua o una taza de caldo de hueso (que contiene proteínas en forma de colágeno) también puede ayudarte a saciarte antes de una comida.

Renueva tu dieta

Cuando estás acostumbrado a comer de una determinada manera, hacer cambios radicales en la dieta puede parecer algo abrumador. “Por eso recomiendo a mis clientes que comiencen poco a poco. Que hagan unos pocos cambios cada semana para ver si dan resultado. Quizá agregar una verdura a una comida una vez al día”, propone Rydyger. “Es importante empezar muy de a poco e ir progresando hacia un cambio en el estilo de vida”.

Cuando se trata de hacer dieta, el objetivo no es “tratar de bajar la mayor cantidad de peso posible”. El organismo necesita calorías para producir energía. Intenta fijarte menos en los números y más en la calidad general de la dieta. Lo más importante es consumir alimentos integrales, que no hayan sido elaborados en una fábrica.

Comer únicamente alimentos con pocas calorías podría privar al organismo de los nutrientes que necesita, como el calcio que mantiene los huesos fuertes. Además, podrías quedarte con hambre y producir el efecto contrario al que deseabas.

“Esas dietas con pocas calorías producen inestabilidad en el nivel de azúcar en sangre y fuertes bajones”, señala Rydyger. “En algún momento tendrás un bajón y compensarás con más alimentos de los que habías planeado consumir en principio”.

No es necesario que modifiques la dieta por tu cuenta. Es preferible contar con la ayuda del médico de atención primaria o de un dietista. El médico puede evaluar los niveles de vitaminas y colesterol para asegurarse de que adoptas una nueva forma de alimentarte sin riesgos. Un dietista puede determinar lo que necesitas y crear un plan de alimentación que no solo responda a tus objetivos, sino que también resulte viable a largo plazo.