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10 alimentos que ayudan a aliviar el estrés

Pruébalos para calmarte y mejorar tu estado de ánimo.

Una mujer organiza vegetales

MARIA KORNEEVA

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Lo que comes influye mucho en cómo te sientes, señala la científica especializada en nutrición, Penny M. Kris-Etherton. “Cuando estás estresado, tal vez anheles una dona glaseada cubierta de chispas de caramelo, pero por muy tentadora que parezca, no mejorará tu ánimo y probablemente te pondrá de peor humor”, dice Kris-Etherton, profesora de Ciencias Nutricionales en Penn State University. Necesitas alimentos calmantes que alivien el estrés y mejoren tu estado de ánimo. Estos son 10 de ellos.


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Batatas

NORBERT KAMIL KOWACZEK / EYEEM

1. Batata

Estas joyas anaranjadas son ricas en carbohidratos complejos que estimulan la producción de serotonina en el cerebro, un tipo de sustancia química que puede servir como un estabilizante del estado de ánimo. Los investigadores señalan que los compuestos en las batatas ayudan a reducir los niveles de la hormona cortisol, que se encarga de regular la respuesta del cuerpo al estrés. Las batatas también son ricas en magnesio, a menudo considerado uno de los mejores minerales para promover la calma y mejorar el estado de ánimo. 

2. Espinaca

Esta verdura de hoja verde es una buena fuente de magnesio, un mineral asociado con niveles reducidos de estrés y ansiedad. Además, las hojas son ricas en vitamina C, que el cuerpo no puede producir por sí solo. La falta de vitamina C se ha relacionado con un aumento en los niveles de estrés. La espinaca también contiene abundantes cantidades de folato (vitamina B9), al igual que la col rizada, el brócoli y la coliflor. El folato estimula la producción de dopamina, una sustancia química del cerebro que ayuda a las células cerebrales a comunicarse entre sí. Agrega estas verduras ricas en nutrientes a ensaladas o consúmelas crudas —cocinarlas puede eliminar algunos de sus beneficios—.

Una mujer comprando aguacates

OSCAR WONG

3. Aguacate

La pulpa de color verde pálido que se encuentra debajo de una cáscara dura es una buena fuente de vitaminas B, que desempeñan un papel en la producción de sustancias químicas cerebrales que reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo. Algunas de estas sustancias químicas, que se producen naturalmente, también ayudan a prevenir la ansiedad y aliviar la irritabilidad. Además, los aguacates proporcionan luteína, un nutriente importante para la salud cerebral y ocular. La luteína mejora la memoria y la capacidad de resolver problemas. Los aguacates contienen grasa insaturada, el tipo de grasa que suele llamarse grasa buena porque puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y estabilizar los ritmos cardíacos. Sirve los trozos de aguacate en una ensalada colorida o tritúralos para conseguir una pasta mantecosa que puedes usar para untar. 

4. Calabaza de invierno

Todos los tipos de calabaza de invierno, incluidas las variantes favoritas del otoño (como la calabaza gigante, almizclera, de bellota, delicata y Hubbard) son ricos en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud cerebral y cardíaca. Los omega-3, que forman parte de una familia de grasas poliinsaturadas, ayudan a proteger contra los efectos devastadores del estrés crónico, que puede dañar la región del cerebro responsable de la memoria. Para otra opción deliciosa, limpia las semillas en agua fría, sécalas y hornéalas con aceite de oliva y un poco de sal.

5. Pimiento amarillo

Aunque las naranjas a menudo se consideran como la mejor fuente de vitamina C, los pimientos amarillos contienen casi el doble de este nutriente vital y menos de la mitad del azúcar. La vitamina C apoya el sistema inmunitario y ayuda a regular los niveles de cortisol, la hormona que el cuerpo libera cuando está bajo estrés. Los pimientos tienden a secarse rápidamente; guárdalos en el cajón de verduras del refrigerador e incluye una toalla de papel húmeda para evitar la pérdida de humedad.


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Frijoles carita

CREATIV STUDIO HEINEMANN

6. Frijoles carita

Se dice que comer estos frijoles el día de Año Nuevo trae buena suerte, pero tienen muchas más ventajas; estas saludables legumbres te brindan beneficios durante todo el año. Los frijoles carita, de color beige pálido con un punto negro distintivo, y sus familiares —las lentejas, la soya, los frijoles lima y los maníes— son ricos en tiamina (vitamina B1), de efecto calmante para los nervios. La tiamina a veces se describe como una vitamina antiestrés porque fortalece el sistema inmunitario y promueve la capacidad del organismo para resistir el estrés. Los cocineros discrepan sobre la necesidad de remojar los frijoles carita antes de cocinarlos (los frijoles enlatados no necesitan remojarse). Tanto si lo haces como si no, esparce los frijoles secos en una bandeja para hornear, desecha los que estén arrugados y los restos de tierra y otros residuos, y ya están listos para cocinar. 

7. Huevos

Ya sea que los prefieras duros, pasados por agua, revueltos o cocidos a fuego lento, los huevos son beneficiosos para tu cerebro y para tu sistema nervioso. Las personas que están bajo estrés a menudo se sienten irritables, enojadas y cansadas. Aquí es donde entra en juego este alimento tan común. Una yema de huevo contiene más del 20% de la cantidad diaria recomendada de triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina. A su vez, la serotonina, una sustancia química que transmite mensajes entre las células nerviosas en el cerebro, parece aliviar el estrés y promover una sensación de calma, señala un artículo en la revista Nutritional Neuroscience. Y una ventaja adicional es que las yemas de huevo también son una excelente fuente de vitamina D, que se ha asociado con la prevención de la pérdida de memoria y el olvido.

8. Remolacha

¿Te sientes nervioso y estresado? Añade una porción de remolachas ricas en magnesio a tu plato. El magnesio ayuda a aumentar los niveles de serotonina, una sustancia química cerebral que desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo. Un déficit de serotonina puede causar ansiedad, fatiga e irritabilidad. Según un artículo en la revista Nutrients (en inglés), los síntomas de la deficiencia de magnesio son similares a los del estrés. El estrés puede causar pérdida de magnesio y, a su vez, una deficiencia de magnesio podría aumentar la susceptibilidad del cuerpo al estrés. Para preparar las remolachas, puedes hervirlas, cocinarlas al vapor o asarlas, y no te molestas en pelarlas. Puedes optar por remolachas rojas o doradas; ambas ofrecen los mismos beneficios.

9. Brócoli

Esta verdura anual de rápido crecimiento es una gran fuente de vitamina C. De hecho, el brócoli supera a la naranja en su contenido de vitamina C en una proporción de 2:1. Una porción de 100g de brócoli cocido tiene casi el doble de vitamina C que 100g de naranja. ¿Por qué es importante la vitamina C? La falta de esta vitamina se ha relacionado con mayores niveles de estrés. Además, aunque no se incluye entre los alimentos más ricos en magnesio, el brócoli proporciona una cantidad respetable de este mineral. Una falta de magnesio puede hacer que el organismo sea menos capaz de resistir los efectos del estrés.

10. Almendras

Toma un puñado de almendras antes de salir de casa por la mañana. Tu día podría ser menos estresado de lo que esperabas. Las almendras son una rica fuente de vitaminas B, que ayudan al organismo a controlar el estrés. Cómelas con o sin la piel. ¿Estás cansado de las almendras? Cámbialas por pistachos o nueces. Ambos pueden ayudar a reducir el ritmo cardíaco acelerado cuando estás bajo presión. Independientemente de cuál elijas, si estás vigilando tu peso, recuerda limitarte a solo un puñado al día porque todos ellos tienen un alto contenido calórico.