Mueve las caderas

La vida moderna ofrece una receta perfecta para el reemplazo de la cadera.

Como las actividades diarias pueden incluir pasar la mayor parte del tiempo doblados en forma de G —las rodillas flexionadas, el trasero en la silla, la parte superior del cuerpo hundida sobre un escritorio o un volante—, la mayoría de nosotros sufrimos tensión y debilidad en las caderas y los músculos circundantes, lo que causa dolor en la cadera, la espalda y las rodillas. Incluso hay un nombre para este fenómeno: síndrome del trasero muerto (en serio, búscalo).

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El resultado es que probablemente conozcas a alguien a quien le han reemplazado la articulación de la cadera, o tal vez te hayan recomendado el procedimiento a ti. Afortunadamente, hay una manera de luchar contra eso. Los ejercicios de resistencia y flexibilidad pueden ayudar a absorber impactos y proteger las articulaciones de la cadera de movimientos dolorosos y daños adicionales. Un pequeño estudio del 2017 de mujeres con osteoartritis de cadera encontró que después de 12 semanas de ejercicio, el dolor disminuyó un 30%. Otro estudio demostró que los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden reducir la necesidad de una operación de reemplazo de cadera en un 44%. 

Las caderas más fuertes también pueden ayudar a proteger contra caídas y fracturas de pelvis y reducir el dolor de espalda y de rodilla.

Como instructor y terapeuta de yoga, uno de los objetivos principales que tengo con mis pacientes es mejorar la fuerza y la flexibilidad de la cadera. Este es el programa que uso para ayudarlos a vencer el dolor y, con suerte, evitar lesiones adicionales y operaciones quirúrgicas. (Si ya has tenido un reemplazo de cadera, estos ejercicios pueden servir para ayudar a soportar la nueva articulación, particularmente porque fortalecen y mueven los músculos circundantes. Pero asegúrate de consultar primero con tu médico).

Secuencia de ejercicios de cadera de 3 partes para hacer en casa

Ilustración de ANDREA D’AQUINO

1. Respiración profunda

Comienza con un poco de respiración abdominal. Trata de mantener este patrón de respiración relajada durante toda la rutina.

• Acuéstate boca arriba y coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Coloca una almohada pequeña o una manta doblada debajo de la cabeza si tienes tensión en el cuello o si la barbilla se inclina hacia arriba. Coloca una almohada grande debajo de las rodillas si sientes incomodidad en la espalda. La posición de la mano te ayuda a detectar el movimiento durante la respiración abdominal.

• Inhala lenta y profundamente, expandiendo el abdomen, y luego haz una pausa durante unos segundos. Exhala lentamente y contrae el abdomen. Otra vez, haz una pausa durante unos segundos. Mantén el pecho y la garganta lo más relajados posible. Respira así de 10 a 15 veces.

2. Yoga en la pared

Ilustración de ANDREA D’AQUINO, Foto de pose en la pared por RANDY HARRIS

Las posturas con las piernas hacia arriba contra la pared no solo son excelentes para las caderas, las piernas y la espalda, sino que a menudo también son relajantes y calmantes.