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Guía sobre la gripe: lo que debes saber esta temporada

Superalimentos para la temporada de gripe

Qué comer y beber para reforzar las defensas este invierno.

Batatas horneadas en un plato

HAUSONTHEPRAIRIE / GETTY IMAGES

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El dicho ‟eres lo que comes” se aplica a todo el organismo, pero es especialmente importante con respecto al sistema inmunitario durante la temporada de gripe. ‟A medida que envejecemos, nuestra inmunidad comienza a disminuir, pero si consumimos los nutrientes adecuados podemos ayudar al sistema inmunitario a que haga su tarea de protegernos contra virus como el de la gripe”, dice Samantha Heller, una nutricionista de la ciudad de Nueva York.

Tú puedes mantener ese sistema en estado óptimo durante esta temporada de gripe —que podría ser diferente— si te enfocas en una dieta a base de vegetales y rica en alimentos sin procesar, agrega Heller. Uno de los mejores ejemplos es la dieta mediterránea, en la que abundan frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables, como los pescados grasos y el aceite de oliva. Un estudio (en inglés) publicado este último mes de marzo en la revista Frontiers in Nutrition halló que las personas que seguían esta dieta fueron menos propensas a contraer COVID-19 o morir a causa de la enfermedad, lo que sugiere que la dieta podría reforzar el sistema inmunitario y proteger también de otras infecciones víricas.

Aquí te presentamos más alimentos recomendados para este momento, tanto por nutricionistas como por investigaciones, para reforzar la inmunidad.


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Taza de té verde

ATU IMAGES / GETTY IMAGES

1. Té verde

Si estas hojas de té en particular pueden o no mantener realmente a raya a la gripe ha sido objeto de debate entre los investigadores de la salud durante años. Pero un nuevo metaanálisis (en inglés) publicado en julio en la revista Molecules examinó más de ocho estudios con un total de más de 5,000 participantes y concluyó que, efectivamente, existen amplias pruebas para creer que esta bebida —y, específicamente, las catequinas con su poder antioxidante— puede ayudar al sistema inmunitario a mantener alejada la influenza.

2. Batatas

Las batatas son una fuente excelente de betacaroteno, un fitonutriente que ayuda al organismo a producir vitamina A. ‟Apoya la salud respiratoria al aumentar la cantidad de células inmunitarias en el cuerpo”, explica Anna Taylor, dietista clínica principal para pacientes ambulatorios en el Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic. Esto es particularmente importante para los adultos mayores, ya que el organismo genera menos células inmunitarias a medida que envejecemos, agrega. Pero en vez de cocinarlas con mantequilla o azúcar negra, Taylor recomienda asarlas con aceite de oliva, orégano y pimienta negra. ‟Obtendrás beneficios adicionales de las especias y no estarás consumiendo gran cantidad de azúcar ni grasas saturadas, dos elementos que pueden inhibir el sistema inmunitario”, dice.

3. Bayas

Las bayas son ricas en vitamina C, que estimula la producción de los glóbulos blancos que combaten las infecciones, dice Taylor. Una revisión (en inglés) de estudios realizada en el 2018 halló que las bayas aumentaron el nivel de células que combaten infecciones en los adultos mayores, como las células K naturales (células agresoras) y las células T. También contienen flavonoides, sustancias con propiedades antioxidantes que protegen contra daños a todas las células, incluso a las del sistema inmunitario, agrega Taylor. Incorporarlas a tu dieta es fácil: ‟Las puedes agregar al yogur o a la avena del desayuno, o incluso cocinarlas y ponerlas sobre una tostada francesa en lugar del jarabe de arce”, sugiere.

Por qué el vino no es un superalimento esta temporada

Se aproxima la temporada de fiestas, y debemos recordar que es también temporada de gripe. Por ese motivo, los expertos recomiendan limitarse a beber en moderación, independientemente de que fluya el champán (eso significa una bebida por día para las mujeres y dos para los hombres, dice Cohen).

Por qué: ‟El alcohol hace que el hígado trabaje horas extra para desintoxicar el organismo, por lo que no está disponible para realizar sus otras tareas importantes, como filtrar las bacterias y otras toxinas del torrente sanguíneo y almacenar las vitaminas y los minerales de los alimentos”, dice Cohen. Las investigaciones demuestran que el consumo excesivo de alcohol aumenta claramente el riesgo de sufrir complicaciones graves de la gripe, como neumonía o el síndrome de dificultad respiratoria aguda (SDRA), pero la bebida moderada también puede debilitar el sistema inmunitario de los adultos mayores.

4. Frijoles

Garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos… todos contienen abundante vitamina B12, un nutriente que presenta un nivel bajo en muchos adultos mayores, dice Heller. ‟Las personas de más de 50 años no absorben muy bien la vitamina B12, pero el sistema inmunitario la necesita para combatir las enfermedades y reparar las células dañadas y así conservar la buena salud”, explica. También tienen un alto contenido de zinc, que ayuda a aumentar la producción de glóbulos blancos, agrega Taylor. ‟La deficiencia de zinc se ha vinculado con el mal funcionamiento del sistema inmunitario”, dice. Ella recomienda al menos media taza de frijoles cocidos, tres veces a la semana. Los puedes agregar a sopas, chilis, ensaladas o incluso a platos con arroz. Para un refrigerio saludable y crocante, tuesta unos garbanzos en aceite de oliva.  

5. Frutos secos y semillas

Estos alimentos son ricos en vitamina E, la cual desempeña una importante función en el sistema inmunitario porque fomenta el crecimiento de las células T, dice Lauri Wright, presidenta del Departamento de Nutrición y Dietética de University of South Florida. También son una buena fuente de ácidos grasos omega-6. Las nueces son una opción especialmente buena, ya que las investigaciones demuestran que tienen un efecto muy positivo en el microbioma intestinal, dice Kate Cohen, nutricionista y dietista licenciada del Ellison Institute for Transformative Medicine en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California. También contienen más ácido alfa-linolénico —un ácido graso esencial, muy importante en la función inmunitaria— que cualquier otro tipo de fruto seco.

6. Salmón

No es un vegetal, pero es uno de los pocos alimentos que proveen vitamina D, la cual desempeña un importantísimo papel en la regulación del sistema inmunitario, dice Jennifer McDaniel, propietaria de McDaniel Nutrition Therapy en Clayton, Misuri. Un estudio del 2020 (en inglés) publicado en la revista JAMA Network Open halló que las personas con deficiencia de vitamina D no tratada fueron casi dos veces más propensas a tener un resultado positivo de COVID-19 que los pacientes que tenían niveles adecuados de esta vitamina. Un filete de salmón de seis onzas contiene alrededor de 600 UI de vitamina D, muy cerca de las 800 UI que se recomiendan para las personas mayores de 70 años. Otra ventaja: es rico en ácidos grasos omega-3, los que también se ha comprobado refuerzan el sistema inmunitario.

Si no te apetece mucho el pescado, McDaniel sugiere marinarlo en azúcar negra y mostaza de Dijon durante 45 minutos y luego asarlo en la parrilla. ‟Se suaviza el sabor a pescado y adquiere un sabor ahumado”, explica. El salmón enlatado también cuenta: agrégalo a una ensalada para preparar una comida rápida, añade.


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Por qué los líquidos importan si tienes gripe

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Hallie Levine es una escritora colaboradora y reportera galardonada, especializada en temas médicos y de salud. Su trabajo ha aparecido en The New York Times, Consumer Reports, Real Simple, Health y Time, entre otras publicaciones.