Tres menús para lucirte en la parrilla con creatividad

Sobre la parrilla caliente, coloca las pechugas una al lado de la otra. Si tu parrilla es de carbón, colócalas lejos de la llama directa; si es de gas, pon el fuego a temperatura mediana después de colocar el pollo en la parrilla. Descarta la marinada restante. Asa las pechugas hasta que ya no estén rosadas por dentro, unos 3-5 minutos por lado. Decora con rebanadas de limón verde. Sirve de inmediato.

Rinde 6 porciones (1 pechuga por porción): 150 calorías, 3 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 0 g de grasas trans, 65 mg de colesterol, 170 mg de sodio, 305 mg de potasio, 1 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 1 g de azúcares, 26 g de proteína, 225 mg de fósforo

Receta de Devin Alexander del libro You Can Have It! copyright 2018, American Diabetes Association. Para más información, visita www.devinalexander.com (en inglés).

2. Festín griego

Menú:

• Brochetas de cordero (ver receta)
• Dolmades vegetarianos (hojas de parra rellenas de arroz, que se pueden comprar enlatadas en tiendas como Trader Joe's, Whole Foods o en la sección de fiambrería de otros supermercados), o arroz integral para ofrecer una opción más magra y con menos sodio
• Triángulos de pan pita o pan lavash de harina integral
• Rodajas de pepinos
• Baba ganoush (crema de berenjenas)
• Humus
• Ensalada griega
• Aceitunas (ten cuidado si padeces hipertensión arterial porque contienen mucho sodio)
• Vino tinto

Brochetas de cordero

Si nunca oíste hablar del sumac (o zumaque), es una especia ligeramente ácida que se extrae de las flores de la planta Rhus. Las flores disecadas y molidas producen un polvo de color rojo oscuro o violáceo que se usa ampliamente en todo el Oriente Medio. En mi opinión, tiene un sabor alimonado y casi salado. Me encanta usarlo en marinadas para distintas carnes (como lo haremos para estas sabrosas brochetas de cordero) o espolvoreado simplemente sobre el humus o una ensalada griega. Es muy barato y por lo general lo encuentro en el pasillo de alimentos étnicos de mi supermercado local. Si no lo encuentras, puedes encargarlo fácilmente por internet. Te aconsejo que lo pruebes, porque es muy barato e infunde un magnífico sabor propio de las recetas del Oriente Medio.

• 2/3 taza de yogur natural descremado
• 2 cucharadas + 1 cucharadita de ajo fresco picado, dividido
• 1 cucharada + 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
• 1 cucharada + 1 cucharadita de sumac, dividido
• 1 cucharadita + 1/2 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, dividido
• 1 cucharadita de sal
• 1 libra de filete de lomo de cordero, sin grasa, cortado en 16 cubos grandes (alrededor de 2 pulgadas x 2 pulgadas cada uno)
• 20 tomates cherry
• 20 cuadrados de cebolla dulce, de unas 1-1/2 pulgadas
• 4 brochetas de madera (de al menos 12 pulgadas de largo), remojadas en agua al menos 30 minutos, o brochetas de metal

Preparación

En un tazón mediano, combina el yogur, el ajo, el vinagre, el sumac, la cucharadita de aceite de oliva y la sal hasta mezclar bien. Coloca el cordero en una bolsa plástica grande para congelador con cremallera. Vierte la marinada sobre la carne. Deja marinar durante 24 horas.

Precalienta la parrilla a fuego alto.

En un tazón mediano, combina los tomates, los cuadrados de cebolla y el resto del aceite de oliva, del ajo y del sumac. Revuelve hasta combinar bien.

En cada brocheta coloca un tomate, un pedazo de cebolla, un pedazo de cordero, tomate, cebolla, cordero, tomate, cebolla, cordero, tomate, cebolla, cordero, tomate y cebolla. Repite con el resto de las brochetas, vegetales y cordero hasta preparar 4 brochetas. Asa a la parrilla entre 45 segundos y 1.15 minutos por cada uno de los lados para que el cordero esté jugoso. Sirve de inmediato o mantenlo caliente hasta servirlo.

Rinde 4 porciones. Cada porción (1 brocheta) contiene: 222 calorías, 27 g de proteína, 10 g de carbohidratos (5 g de azúcar), 9 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 71 mg de colesterol, 2 g de fibra, 492 mg de sodio

Reimpreso del libro The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook, de Devin Alexander (c) 2011 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) y NBC Studios, Inc., y Reveille LLC. Permiso otorgado por Rodale, Inc., www.devinalexander.com (en inglés).

3. Asado japonés

Menú:

• Brochetas de carne yakitori (ver receta)
• Pimientos shishito asados o brocheta de vegetales asados
• Arroz integral al vapor
• Salsa de ajo y chile (si eres como yo y te encanta agregar algo picante a tus platos asiáticos)

Brochetas de carne yakitori

Como yakitori significa "ave asada", en general este plato japonés se prepara con distintas partes del pollo (muslos, pechuga, hígado y hasta la piel), pero muchas versiones japonés-estadounidenses usan otros tipos de carne además del pollo. A mí me gusta usar carne molida —en forma de pequeñas hamburguesas para ensartar en la brocheta— porque es muy fácil (no hay que recortar la carne ni quitarle la grasa) y puedo mezclarla con anticipación y asar las brochetas en la parrilla cuando estoy lista para servirlas.

Si encuentras brochetas de 6 pulgadas, recomiendo usarlas porque se verán más como las brochetas japonesas auténticas que sirven en muchos restaurantes japoneses americanizados. De todos modos, este plato será igualmente delicioso en brochetas de cualquier tamaño.

Ingredientes

• 1 libra de carne de res magra (al 96%) molida, preferentemente de pastoreo
• 1 cucharadita de ajo fresco, picado
• 1 cucharadita de jengibre fresco, picado
• 2 cucharaditas de cebolla verde, picada finamente
• 1 cucharada + 1 cucharadita de salsa de soya totalmente natural y con bajo contenido de sodio
• Sal marina a gusto
• Aderezo japonés totalmente natural, endulzado con agave o con miel (comprueba que tenga poca grasa, calorías y sodio; yo usé Follow Your Heart's Organic Creamy Miso Ginger Dressing), opcional*

Preparación

Remoja 8 brochetas de madera en agua durante al menos 30 minutos.

Precalienta la parrilla a fuego alto.

En un tazón mediano combina la carne, el ajo, el jengibre, la cebolla verde y la salsa de soya. Revuelve bien para combinar todos los ingredientes y sazona con sal.

Divide la mezcla en 8 porciones iguales. Toma una porción de carne picada y dale forma alrededor de la brocheta, aplanándola para que tenga un ancho de aproximadamente 1-1/2 pulgadas y cubra unas 5 pulgadas de largo en la brocheta. Coloca la brocheta terminada en un plato. Repite el procedimiento con el resto de la mezcla de carne y brochetas. Pon el plato con las brochetas en el congelador y deja reposar unos 10 minutos.

Asa las brochetas en la parrilla unos 2 o 3 minutos por lado o hasta que la carne esté cocida y no se vea rosada. Divide la carne yakitori en 4 platos y sírvela junto con el aderezo, si lo deseas. Sirve de inmediato.

Rinde 4 porciones. Cada porción (2 brochetas) contiene: 135 calorías, 23 g de proteína, <1 g de carbohidratos (rastros de azúcar), 5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 60 mg de colesterol, rastros de fibra, 196 mg de sodio

*Ten cuidado de no sobrepasarte con el aderezo o al mojar las brochetas. Cada cucharada del aderezo sugerido agrega 40 calorías, 3.5 g de grasa y 120 mg de sodio, sin proteína ni fibra.

Reimpreso del libro The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook, de Devin Alexander (c) 2011 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) y NBC Studios, Inc., y Reveille LLC. Permiso otorgado por Rodale, Inc., www.devinalexander.com (en inglés).