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Cómo perder peso después de los 50 años

Tácticas para controlar tu metabolismo y eliminar esas libras de más.

Una mujer come un yogur sentada en su escritorio

GETTY IMAGES

In English | No es tu imaginación. Perder peso después de los 50 años realmente es más difícil. Esto se debe a una mezcla de factores de estilo de vida y fisiológicos que, al combinarse, hacen que perder unas pocas libras sea una tarea más onerosa que a los 35 o 40 años (no es que entonces fuera fácil). El Dr. William Yancy Jr., director del Duke Lifestyle and Weight Management Center en Durham, Carolina del Norte, explica que los adultos mayores de 50 años enfrentan todo tipo de retos, desde un metabolismo más lento hasta problemas de sueño y estrés, que pueden descarrilar sus dietas. Sin ni siquiera darse cuenta, los adultos en este grupo de edad pueden volverse menos activos en su rutina diaria, “a medida que envejecen y sus hijos se van de casa”, señala.

Pero eso no significa que tengas que aceptar el aumento de peso como una parte inevitable del proceso de envejecimiento. A continuación encontrarás algunos consejos de expertos sobre cómo superar los cinco obstáculos más comunes para bajar de peso después de cumplir los 50 años.

Obstáculo n.º 1: pérdida de masa muscular

Al llegar a los 50, has perdido aproximadamente un 10% de tu masa muscular, según la American College of Sports Medicine (en inglés). No es solo un problema cosmético: la disminución de masa muscular afecta la forma en que quemas calorías. “Los músculos son más metabólicamente activos, queman más calorías que la grasa”, explica Yancy. “Por lo que tener una proporción más alta de músculo que de grasa significa que quemarás más energía, con solo estar sentado. Para desarrollar músculos es necesario hacer ejercicio, y eso también quema calorías".

Cómo superarlo: todo el ejercicio es bueno, por supuesto, pero el entrenamiento de fortalecimiento —como levantar pesas— es el secreto para desarrollar masa muscular. Un importante estudio publicado en el 2017 en la revista Obesity (en inglés) contó con la participación de 250 personas mayores de 60 años para comparar la eficacia de la dieta y el ejercicio en su composición de grasa y músculo. Los participantes fueron divididos en tres grupos. A los integrantes de uno de los grupos se los pidió que recortaran alrededor de 300 calorías al día de sus dietas. Otro grupo tuvo que reducir su consumo de calorías y hacer 45 minutos de ejercicio aeróbico cuatro veces a la semana. El tercer grupo combinó la restricción calórica con ejercicios de fortalecimiento. Después de 18 meses, aquellos que combinaron la dieta con el ejercicio fueron los que perdieron más peso (20 libras en promedio). Pero el grupo que realizó entrenamiento de fortalecimiento perdió más grasa (18 libras) y menos masa muscular (solo 2 libras) que el grupo que practicó el ejercicio aeróbico. “La actividad aeróbica quema calorías, pero no desarrolla los músculos igual que el entrenamiento de fortalecimiento. Por eso, lo mejor es una combinación de ambos”, dice Yancy.

Obstáculo n.º 2: un metabolismo más lento

Tu metabolismo no se desploma repentinamente a partir de los 50. Esa suele ser la edad a la que empiezas a notar el efecto acumulativo de los cambios que han ocurrido gradualmente durante muchos años.

Tu tasa metabólica en reposo —que es la capacidad de tu cuerpo de quemar calorías cuando no realizas ninguna actividad— disminuye hasta un 2% cada década, debido a la pérdida de masa muscular así como a un aumento en la masa de grasa corporal, indica la Dra. Holly Lofton, directora del programa de control de peso de NYU Langone en la ciudad de Nueva York. Si no adaptamos nuestros hábitos alimentarios y de ejercicio para tomar en cuenta ese cambio metabólico, el peso puede aumentar gradualmente durante los años.

Cómo superarlo: la pérdida de masa muscular puede producirse debido a la falta de entrenamiento de fortalecimiento o a un consumo inadecuado de proteínas. Para remediar este último problema, Lofton dice que debemos buscar buenas fuentes de proteínas, como huevos y carnes magras, así como suplementos nutricionales de alta calidad. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (en inglés) sugiere que consumir la misma cantidad de proteínas en las tres comidas promueve la fuerza muscular y, por extensión, el metabolismo, en los adultos mayores de 67 años. Lofton también sugiere mantener una ingesta de líquidos adecuada durante todo el día. Cuando bebes agua, tu cuerpo atraviesa un proceso conocido como termogénesis que genera calor para que los líquidos alcancen la temperatura corporal. Ya que el proceso requiere energía, con solo beber agua esencialmente quemas calorías y aceleras tu metabolismo. La ingesta de líquidos también es importante para el ciclo complejo de conversión de proteínas y carbohidratos a energía utilizable, señala Lofton.

Y aunque las actividades de fortalecimiento ayudan a preservar la masa muscular que acelera tu metabolismo, también es importante hacer ejercicio cardiovascular. Si bien cualquier tipo de ejercicio cardiovascular —esto incluye caminar, montar en bicicleta y trotar— es mejor que ninguno, está demostrado que alternar entre ejercicio de baja intensidad y alta intensidad incrementa más tu metabolismo que el ejercicio de intensidad moderada por sí solo. Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio de intervalos de alta intensidad (HIIT), es la manera más eficaz de acelerar el metabolismo para el resto del día.

Obstáculo n.º 3: cambios hormonales

La disminución en los niveles de estrógeno y testosterona hace que el cuerpo almacene grasa precisamente en el lugar que hace que sea más difícil bajar de peso. “La disminución de estrógeno en las mujeres puede significar un menor depósito de grasa en las caderas y más en el abdomen. Esto puede causar resistencia a la insulina, lo cual a su vez causa más aumento —y dificulta la pérdida— de peso”, dice Yancy. Para los hombres, señala, “la disminución de testosterona conduce a la pérdida de masa muscular y esto desacelera el metabolismo".

Por otro lado, las hormonas que regulan el apetito y la saciedad —la grelina y la leptina— también nos afectan en la mediana edad, y dificultan aún más nuestra capacidad de permanecer fieles a un plan alimenticio saludable. “Estas pueden fluctuar con el tiempo, lo que hace que nos sintamos más hambrientos y menos llenos mientras intentamos reducir el consumo calórico y hacer más ejercicio”, dice Lofton.

Cómo superarlo: ¿Cuál es la mejor manera de combatir todo lo anterior? “Reduce tu consumo de azúcares refinados y almidones, consume más proteínas y alimentos integrales, y haz ejercicio con regularidad”, sugiere Yancy, cuyos consejos son respaldados por los resultados de varios estudios, entre ellos uno publicado en el 2018 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (en inglés). Para obtener una idea clara de tus hábitos, mantén un registro durante siete días y anota los alimentos que consumes así como tus niveles de actividad. Intenta eliminar los alimentos azucarados y las calorías líquidas, y hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana.

Obstáculo n.º 4: un estilo de vida menos activo

Tanto si el motivo son las articulaciones doloridas o la falta de energía o tiempo, las investigaciones sugieren que nos volvemos menos activos a medida que envejecemos. Un estudio publicado en el 2019 sobre fisioterapia geriátrica (en inglés) sugiere que los adultos mayores están inactivos entre un 60 y un 80% de las horas que están despiertos. Por lo tanto, no es sorprendente que esto afecte a la pérdida de peso.

Cómo superarlo: no son solo las sesiones de ejercicio intenso físico las que queman calorías. Un estudio publicado en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry (en inglés) encontró que las mujeres obesas que caminaban entre 50 y 70 minutos al día, tres días a la semana, durante 12 semanas, perdieron más grasa abdominal que aquellas con una vida sedentaria. ¿No estás seguro de cuál es tu nivel de actividad durante el transcurso del día? Para saber las calorías que consumes y las calorías que quemas, usa un acelerómetro para hacer un seguimiento de tus pasos y de la intensidad de tu actividad diaria, sugiere Lofton.


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Obstáculo n.º 5: un cambio en los hábitos de sueño

Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que existe un vínculo entre la falta de sueño y el aumento de peso. Un estudio publicado en la revista Nature Communications (en inglés) reveló que los participantes privados de sueño no solo comieron más al día siguiente, sino que también eligieron alimentos altos en calorías. La falta de sueño también puede afectar la capacidad del cuerpo para regular las hormonas mencionadas anteriormente, la grelina (promueve el apetito) y la leptina (inhibe el hambre).

Cómo superarlo: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días ya que las grandes fluctuaciones en el sueño pueden afectar tu metabolismo. Si eso te resulta difícil, puede ser útil crear un ritual antes de dormir para indicar al cuerpo y a la mente que pueden relajarse. Esto puede incluir apagar todos los dispositivos, ponerte el pijama y cepillarte los dientes al menos una hora antes de dormir.