Cómo mejorar tu acondicionamiento físico

Tres ejercicios que debes probar si te duelen las rodillas

WESTEND61 / GETTY IMAGES

Elevaciones de piernas rectas. Ayudan a fortalecer los músculos que rodean la zona de la rodilla para sostener la propia articulación, explica la doctora Pamela Peeke, profesora de Medicina en University of Maryland y autora de Fit to Live. Acuéstate con una rodilla doblada y una pierna estirada, y levanta del suelo la pierna estirada. Levanta lentamente la pierna, manteniendo la rodilla recta. Bájala y repite varias veces con cada pierna.

Elevación de la pelvis. Tradicionalmente, se considera un ejercicio abdominal, pero requiere que dobles las rodillas, lo que puede ayudar a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, dice Glassman. Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas. Apoya la espalda completamente en el suelo y dobla ligeramente la pelvis hacia arriba. Mantén la posición durante 10 segundos y hazlo otra vez.

Postura de perro mirando hacia abajo. Este movimiento clásico de yoga fortalece todo el cuerpo sin forzar demasiado las rodillas, dice Peeke. Coloca las manos y las rodillas en el suelo. Levanta las caderas y mantén los brazos rectos, apretando los omóplatos. Mantén la cabeza hacia abajo y mira al suelo. Mantén la postura hasta que se te haga incómodo.

Tres cosas que puedes probar si caminas sin usar pesas

Levanta los brazos mientras caminas. Levantar los brazos por encima de la cabeza o extenderlos hacia los lados o hacia el frente eleva inmediatamente el ritmo cardíaco y ejercita el torso, dice Glassman. Si te sientes demasiado cohibido para hacerlo mientras caminas por el vecindario, agarra una toalla mientras caminas. "Si tiras de ella, encontrarás algo de resistencia, que es una forma estupenda de intensificar la caminata".

Haz pasos laterales. También puedes intensificar el ejercicio si cuando caminas le agregas algunas variaciones. Da tres pasos a la izquierda y luego tres a la derecha, por ejemplo. Al hacerlo, tu agilidad se incrementa. Para hacerlo más difícil, usa una banda de resistencia con tus pasos laterales.

Camina con pesas. Las investigaciones demuestran que las personas que usan pesas de 1 a 3 libras en la mano o en la muñeca durante actividades aeróbicas como caminar queman hasta un 15% más de calorías que las que no lo hacen. Pero que sean ligeras, ya que caminar con pesas más pesadas puede suponer un esfuerzo para los músculos del brazo y del hombro, así como para las articulaciones de la muñeca y el codo. Lo ideal es que trates de establecer tu propia ruta de ejercicio, en la que te detengas en puntos específicos, como el tronco de un árbol, para hacer otras cosas como las sentadillas en cajón, aconseja Peeke.

Tres clases para variar las cosas

Bailes latinos. Bailar salsa puede estimular tanto el corazón como el cerebro. "Te hace pensar rápido, además de ser divertido y fascinante", dice Glassman. Debes saber que según un estudio del 2016 publicado por la American Heart Association (en inglés), los adultos mayores que tomaron una clase de baile latino de una hora dos veces a la semana durante cuatro meses pudieron moverse unos 30 segundos más rápido al caminar 400 metros que los que solo se inscribieron en un programa de educación para la salud,.

Clases de entrenamiento con pelotas de ejercicio. ¿Conoces esas grandes pelotas saltarinas que ves en tu gimnasio? Son divertidas y, de hecho, son excelentes para los adultos mayores. Según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science (en inglés), los adultos mayores podrían mejorar significativamente la actividad muscular de la espalda, estómago y muslos al hacer ejercicio con una pelota de estabilidad durante 20 minutos cinco veces a la semana durante ocho semanas. La pelota hace que tu cuerpo "use tanto los músculos de contracción rápida como los de contracción lenta, que son importantes para el equilibrio y la fuerza", explica Glassman.

Clases acuáticas. "La gente subestima lo desafiantes que pueden ser estas clases, pero se centran en la fuerza y el acondicionamiento, con poco o ningún impacto", dice Joyner. Por ejemplo, según un estudio del 2018 publicado en la revista médica PLOS One (en inglés), los adultos mayores que realizaron ejercicios aeróbicos acuáticos dos veces por semana durante 12 semanas mostraron un aumento en la fuerza de la parte superior de su cuerpo, perdieron grasa y redujeron su presión arterial.