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60 maneras de vivir más, mejor y con más energía

Cómo sustituir los malos hábitos adquiridos durante la pandemia y estar más sanos ahora.

Calendario de escritorio con objetos relacionados a la salud, unas zapatillas de correr, una taza de te, un plato hondo con ensalada, frutas y unas mancuernas

NICK FERRARI

In English | Las conductas automáticas —hacer el café, leer las noticias, jugar en el teléfono, leer el correo electrónico— constituyen casi la mitad de las actividades diarias de una persona promedio, según una investigación a cargo de Wendy Wood, profesora de Psicología en University of Southern California y autora de Good Habits, Bad Habits. “Hacemos lo mismo en la misma situación casi todos los días”, señala. “Y lo hacemos sin siquiera pensarlo”. Con o sin intención, has pasado casi todo este último año creando hábitos nuevos, con frecuencia poco saludables.

Sin embargo, ahora que el mundo vuelve a la normalidad, se nos presenta una oportunidad excepcional para restablecer nuestros hábitos. Los expertos en salud comparten estas 60 ideas. Recuerda lo siguiente: el cerebro necesita hasta tres meses de repeticiones diarias para crear el circuito neural que automatiza una conducta. “Pero el mayor beneficio se obtiene durante el primer mes”, según Wood. “Por eso es importante ser constante al principio”. Persevera: los hábitos que creas ahora pueden ser los hábitos que conserves durante toda la vida. 


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Estimula tu salud cerebral

1. Programa citas semanales para hacer ejercicio. Es fácil disuadirte a ti mismo de un entrenamiento, pero es más difícil cuando tienes un compromiso pendiente para hacer ejercicio con un amigo. En general, intenta hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Quienes se ejercitan tienen el 45% menos de probabilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer, según la Alzheimer’s Drug Discovery Foundation.

2. Consume una ensalada todos los días. Tan solo una porción diaria de verduras de hoja verde se vinculó a un menor deterioro cognitivo, según un estudio del 2017 a cargo del Rush University Medical Center.

3. Consume un postre con bayas. Las de color oscuro, como los arándanos azules y las moras, contienen compuestos que combaten la inflamación y ayudan a proteger el cerebro. Consumir una taza de arándanos azules cada día durante seis meses también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre un 12 y un 15%, según una investigación que se publicó en el 2019 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Convierte el yogur natural con bayas en tu postre favorito después de la cena.

Una taza de té

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4. Adopta el hábito de tomar té verde, en particular si tu bebida favorita es la gaseosa. Los investigadores concluyeron que las personas que toman bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer, y algunos estudios sugieren que el té verde puede favorecer las funciones cognitivas.

5. Participa en un club de lectura. Quienes ejercitan la mente con mayor frecuencia con actividades intelectuales (como jugar o leer) tuvieron un 29% menos de probabilidades de padecer demencia durante un período de seguimiento de cuatro años, según un estudio con adultos de 65 años o más que se llevó a cabo en el 2018 y se publicó en JAMA Psychiatry.

6. Intenta hacer algo nuevo una vez por semana. Escucha otra música, aprende algunas palabras en otro idioma o inscríbete para asistir a una conferencia. El aprendizaje continuo se vincula a una mejor salud cerebral, y mantener el cerebro activo se vincula a un retraso en el inicio del deterioro cognitivo.

Duerme con más facilidad

7. Haz la cama todas las mañanas. De acuerdo con una encuesta que llevó a cabo la National Sleep Foundation, quienes hacen la cama casi todos los días tuvieron más probabilidades de reportar dormir bien durante la noche.

8. Cambia las sábanas todos los domingos. Los alérgenos pueden interrumpir el sueño. Para que no se acumulen, lava las sábanas cada semana. Por motivos de higiene y comodidad, cambia también las almohadas por lo menos cada dos años y el colchón cada diez años, ya que pueden estropearse con el tiempo.

9. Coloca el reloj despertador de cara a la pared. Y coloca el teléfono celular boca abajo. La luz artificial perturba el sueño. En vez de luces nocturnas, mantén una linterna junto a la cama para usarla cuando la necesites.

10. Enciende el ventilador cuando apagues la luz. También puedes invertir en una máquina de sonido. Los ronquidos, el tráfico y otros ruidos ambientales pueden despertarte durante la noche y hacerte sentir más fatiga somnolencia durante el día. El problema se puede atenuar con una fuente de ruido blanco, como un ventilador.

11. Disfruta de un té de manzanilla al acostarte. En un estudio aleatorio doble ciego que llevó a cabo University of Michigan, quienes tomaron extracto de manzanilla dos veces al día se quedaron dormidos 16 minutos más rápido, en promedio.

Mejora la salud del corazón

12. Cepíllate los dientes y usa hilo dental con regularidad. La inflamación o el sangrado de las encías causados por una mala salud oral pueden dar lugar a que circulen microorganismos en el torrente sanguíneo, lo que puede causar inflamación y daño cardíaco.  Los adultos mayores que no tuvieron una buena higiene oral tuvieron de un 20 a un 35% más probabilidades de morir durante un estudio de 17 años que llevaron a cabo los investigadores de University of Southern California.

Un set de mancuernas livianas

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13. Intenta hacer 10 minutos de ejercicio de resistencia cada mañana. Eso representa una semana verdaderamente saludable de fortalecimiento muscular. En una investigación que se publicó en el 2017 en la American Heart Association, las mujeres con edad promedio de 62 años que hicieron tan solo de 20 a 59 minutos semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular tuvieron un 29% menos de probabilidades de morir durante el estudio de 12 años que quienes no hicieron ejercicio. La poca fuerza muscular se vincula a un mayor riesgo de muerte entre las personas de 50 años o más, independientemente de los niveles de salud general. Incluso el ejercicio cardiovascular no parece protegerte si permites que los niveles de fuerza disminuyan.

14. Incorpora aguacate a tus comidas. Sustituye la mitad de la mantequilla en las recetas de repostería por puré de aguacate, e incorpora esta fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables en los batidos y cremas untables siempre que puedas. Sustituir las grasas saturadas por estos ácidos grasos puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el colesterol malo).

15. Camina cuando tengas ganas de fumar. El tabaquismo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Cuando te vengan ganas de fumar, ponte los zapatos y sal a dar una rápida caminata y a respirar aire puro. ¿Quién sabe? Tal vez no quieras detenerte.

Una mano de bananas

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16. Consume bananas. Una dieta rica en potasio puede ayudar a compensar algunos de los efectos nocivos del sodio en la presión arterial. Agrega bananas a todas las comidas, desde el cereal del desayuno hasta el postre de la cena, y los emparedados de jalea y mantequilla de maní. Ya que estamos, incluye más batatas, tomates y naranjas.

Libérate del estrés

17. Organiza una cosa por día: la cartera, la mesa de noche o un cajón, por ejemplo. Sentirás que has terminado una tarea, lo que te ayuda a sentirte menos presionado en general.

18. Toma un descanso sin interrupciones cada día. Ya sea en el escritorio, la cocina o la terraza, cierra los ojos y no los abras para nadie. Aunque solo sea durante cinco minutos: te sentirás de maravilla.

19. Adopta un ritual que anheles hacer cuando sientas demasiada ansiedad. Haz algo simple, como llamar a un amigo, tomar una taza de té, tocar una pieza en el piano o escabullirte para leer algunas páginas de una novela. 

20. Disfruta de un rato de juegos cada día. Recuerda lo que te gustaba hacer de niño, y hazlo. Juega al yo-yo o el cubo de Rubik. Sal a saltar una cuerda o hacer un swing con un palo de golf. Haz garabatos, construye una torre con bloques de construcción de juguete, pliega papeles para hacer origami o dibuja con marcadores de color. Incorpora la diversión en intervalos de cinco a diez minutos para permitir que el cerebro se relaje.

Mejora la dieta

21. Encuentra el modo de comer verduras. Busca un aderezo de ensalada o una salsa que te encante: tendrás más ganas de comer verduras bañadas en ella.

22. Guarda la fruta en la parte delantera del refrigerador. Cuando traes la fruta a casa, lávala de inmediato y ponla en un tazón en la parte delantera del estante más alto en vez de guardarla en un cajón. En cuanto abras el refrigerador, te apetecerá comer un poco.

23. Separa las nueces en porciones. En el 2013, en BMC Medicine se publicó un estudio de adultos de 55 a 80 años que tenían riesgo cardiovascular. Se concluyó que quienes comieron más de tres porciones de nueces por semana tuvieron un 39% menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante los próximos cinco años del estudio. El problema es que a menudo nos excedemos y comemos directamente de una bolsa grande o una lata. Separa porciones individuales en bolsas plásticas con cierre para comer solo una porción y no cinco.   

24. Piensa en tu salud al decorar.  Si hay chocolates sobre la mesa, los comerás. Esconde los bocadillos menos saludables y coloca fruta y nueces sobre la mesa al alcance de la mano.

25. Come un bocadillo antes de ir de compras. Ir al supermercado con el estómago vacío —aunque sea una tienda virtual— puede hacerte comprar por impulso. Come algo y, mientras comes, escribe la lista de la compra y limítate a ella.

26. Bebe la fibra. Pon un poco de fruta en la licuadora antes de que se eche a perder. Prueba licuar una banana, una naranja y espinaca, y agrega nueces para incorporar más fibra y ácidos grasos omega-3.


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Un par de zapatillas de correr

NICK FERRARI

Recupera tu forma

27. Muévete aunque trabajes desde casa. Con la pandemia de COVID-19, muchos de nosotros dejamos de viajar hacia y desde la oficina, y de esa forma dejamos de movernos. Usa ese tiempo libre para caminar, andar en bicicleta o trotar. Un estudio reveló que las mujeres mayores que caminan un promedio de 4,400 pasos al día (comparado con solo 2,700 pasos) tuvieron un 41% menos de probabilidades de morir durante los 4.3 años de seguimiento.

28. Programa un “temporizador de estiramiento”. Usa el temporizador para ponerte de pie, hacer circular la sangre y mover los músculos una vez por hora. El cerebro necesita oxígeno para ser productivo, así que si de ese modo logras persuadirte de levantarte y moverte, ¡hazlo!

29. Recibe las llamadas telefónicas de pie o caminando. Se llaman “teléfonos móviles” por un motivo. Cada vez que suene el teléfono, ponte de pie o sal a caminar. Es una manera fácil de reducir el tiempo de actividad sedentaria.

Limita el uso de la tecnología

30. Desactiva todas las notificaciones del teléfono. Según una investigación del 2019, en Estados Unidos las personas ya revisan el teléfono un promedio de 96 veces al día, así que no te vas a perder nada si no recibes notificaciones.

31. Establece zonas sin teléfono, comenzando por el dormitorio y durante la cena. Una reseña de 290 estudios que llevó a cabo un investigador de una universidad sueca y que se publicó en el 2018 reveló un vínculo entre el uso frecuente del teléfono móvil y los síntomas depresivos y los problemas para dormir.

32. Cuando te despiertes, no busques el teléfono. En cambio, haz algo que te guste: escribe en tu diario, haz estiramientos, prepara el café o lee un capítulo de un libro. Consigue un despertador para no tener que depender del teléfono para despertarte.

33. Apaga todas las pantallas un día por semana. “Desde hace once años, mi familia y yo apagamos todas las pantallas durante un día entero cada semana y pasamos ese día haciendo cosas que nos gustan. Es nuestro día favorito de la semana”, señala la autora Tiffany Shlain.

Mejora la relación con tu pareja

34. Convierte el lavado de platos en un baile. Escoge una tarea que ambos detesten y conviértela en una fiesta nocturna de baile. Bailar juntos en la cocina o en cualquier lugar de la casa te recordará lo divertidos que son los dos.

35. Mantén contacto visual durante la cena. Sostengan la mirada durante 60 segundos. Ambos podrán encontrar la gracia, la belleza o el alma en los ojos del otro.

36. Los viernes por la noche, agradece. Cada viernes por la noche durante la cena (o cualquier noche de la semana), comparte tres cosas por las que estés agradecido. Es una costumbre maravillosa que te dará una nueva perspectiva de los miembros de tu familia.

Conquista la soledad

37. Mantén cerca tu lista de seres queridos. Escribe de tres a cinco nombres en una nota adhesiva y pégala en el refrigerador o cerca de la computadora, o coloca sus fotos. En general, somos más felices si nos sentimos profundamente conectados con unas pocas personas a quienes damos prioridad en vez de tratar de estar en contacto con todos.

38. Y comunícate brevemente y con frecuencia con tus seres queridos. Un estudio reveló que incluso unas pocas llamadas de diez minutos cada semana pueden reducir la soledad en un 20%.

39. Una vez por semana, llama a un amigo que hace tiempo que no ves.  Con frecuencia nos disuadimos de llamar porque pensamos que lo vamos a interrumpir o que no tendrá ganas de hablar con nosotros. Sin embargo, ser el que inicia el contacto puede ser un gran obsequio y otra manera de aliviar la soledad. En un estudio que se publicó en el 2020 en la revista Heart, los hombres y las mujeres con problemas cardíacos que manifestaron sentirse solos tuvieron el doble y el triple de probabilidades de morir, respectivamente, un año después de recibir el alta hospitalaria.

40. Obsequia pequeños regalos. Una tarjeta hecha a mano, flores, una obra de bien o una foto por mensaje de texto son ejemplos de maneras en las que podemos provocar alegría en nosotros mismos y en quienes pueden sentirse solos o ansiosos.

Aumenta tu resiliencia

41. Pasa 20 minutos al día entre los árboles. Esa es exactamente la cantidad de tiempo que necesitas estar en la naturaleza para reducir significativamente el nivel de hormonas de estrés, según un estudio del 2019. Los investigadores señalan que si pasas una mayor cantidad de tiempo en la naturaleza esos niveles pueden disminuir más, pero no de forma significativa.

42. Pregunta lo que puedes hacer para ayudar. Adopta el hábito de preguntar a los demás si puedes ayudar. Cuanto más te vincules con tu comunidad, más apoyo recibirás en los momentos difíciles.

43. Mantén una “lista de las cosas que siempre quisiste hacer”. Enumera las cosas que tuviste que postergar a lo largo de los años por motivos de trabajo o por formar una familia. Luego ponte un plazo para reconsiderar estos objetivos. El arrepentimiento se puede evitar en gran parte con un poco de reflexión y atención plena. 

44. Escribe un poquito en tu diario cada día. Llevar un diario de gratitud en el que puedas agradecer lo que tienes te ayudará a mantener la perspectiva en los tiempos difíciles. Al final de cada día, escribe tres o cuatro cosas de las que te sientas orgulloso, rasgos positivos que aprendiste sobre ti mismo o acciones positivas que realizaste para cuidarte ese día.

Cuida tu piel

45. Aplica un protector solar FPS 30 todos los días, incluso los días lluviosos de invierno. No te olvides de aplicarlo en las orejas, la parte superior de los pies y la parte de atrás del cuello. La piel puede comenzar a repararse una vez que comienzas una rutina para protegerla.

46. Usa un bálsamo labial con filtro solar todos los días. El lápiz labial protege a las mujeres contra el cáncer de labios, y es por eso que esa enfermedad se observa más comúnmente en los hombres. Si no usas lápiz labial, usa un bálsamo labial con filtro solar.

47. Sal durante la mañana (o al atardecer). El riesgo de daño para la piel es mayor entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Programar tus salidas a las 9 a.m. o a las 5 p.m. en vez de al mediodía puede reducir considerablemente el daño de la piel con el paso del tiempo.

48. Dedica tiempo a observar la piel de tu pareja. Fíjate si hay algún cambio en sus lunares. Las personas suelen detectar el cáncer de piel por una mancha que no tiene buen aspecto. Conoce bien tus propios lunares y hazte una evaluación si notas cambios sospechosos en la forma, la textura, el color o el tamaño.

Limita tus vicios

49. Dale un descanso al televisor. Presta atención al tipo de espectáculos que miras y elige un programa o una película para ver. Cuando termine, apaga el televisor y sal a caminar o date un baño para descansar la mente. El fin de la pandemia debería ser el fin de los largos atracones de televisión.

50. No seas tan impulsivo al comprar en internet. Borra la información de tu tarjeta de crédito de los sitios web en los que compras con frecuencia. Tener que buscar la billetera para pagar una compra impulsiva añade otro paso que te da más tiempo para considerar si el artículo realmente es necesario.

Protege el medioambiente

51. Guarda los restos de comida en recipientes de vidrio en vez de plástico. Los plásticos suelen contener sustancias químicas nocivas —como bisfenol A y ftalatos— que pueden filtrarse en los alimentos y perjudicar la salud.

52. Elige productos sin fragancia. Si el limpiador que usas en casa o el desodorante de ambientes dice “fragancia”, quizás te convendría tirarlo. Si no se indican los ingredientes, es probable que el producto contenga sustancias químicas nocivas que son carcinógenas. Además, invierte en un filtro HEPA para purificar el aire en general.

53. Pon plantas en tu hogar. Las plantas no solo lucen hermosas, sino que hay muchos tipos que pueden mejorar la calidad del aire, como la palma de bambú y la hiedra inglesa. 

Un platito con frambuesas

NICK FERRARI

54. Elige frutas y verduras orgánicas cuando sea posible. Al optar por productos orgánicos, reduces tu exposición a pesticidas. Los alimentos orgánicos también pueden ser más nutritivos que los convencionales.

Mejora la salud intestinal

55. Prueba los tratamientos naturales para el estreñimiento. Los laxantes de venta libre pueden interferir con la absorción de nutrientes, un problema cada vez más importante a medida que envejecemos. Busca formas de incorporar a tu dieta una mayor cantidad de fibra y alimentos que sean laxantes naturales: el kiwi, las ciruelas y el ruibarbo son todas buenas opciones.

56. Deja de comer goma de mascar con edulcorante artificial. En algunas personas, los alimentos endulzados con sucralosa o fructosa —como mentas o caramelos sin azúcar— pueden causar dolor abdominal y espasmos, hinchazón, gas o diarrea.

57. Practica la respiración diafragmática. El estrés o la ansiedad pueden empeorar los problemas del tubo digestivo. Intenta respirar hondo de modo de expandir el abdomen. Este ejercicio activa el sistema nervioso autónomo y reduce la sensibilidad del tubo digestivo a diversos estímulos.

58. Coloca un banquillo frente al inodoro. La idea es elevar las rodillas por encima de la cadera para quedar en posición más bien en cuclillas. De este modo se endereza la parte inferior del colon para poder mover el vientre con más facilidad.

Mantén la flexibilidad y mejora la postura

59. Examina tu postura una vez por hora. Siéntate o ponte de pie con los pies apoyados en el suelo. Mira al frente, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo y mete ligeramente la barbilla. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco. Hazlo varias veces durante todo el día. De ese modo te acostumbrarás a mantener una postura más saludable y erguida.

60. Cambia el modo en que cargas objetos. El objetivo es repartir el peso por igual a ambos lados del cuerpo. Cuando cargues bolsas en las manos, es mejor tener una cantidad similar de peso en ambos lados para mantener una postura erguida. Si usas mochila, ponte las dos correas para los brazos para repartir la carga en partes iguales. Deberías evitar cargar una bolsa pesada sobre un solo hombro. Si te inclinas hacia ese lado o hacia adelante, estás cargando demasiado peso

Nuestro panel de expertos

Yuko Hara, director de Prevención del Envejecimiento y Alzheimer en Alzheimer’s Drug Discovery Foundation

Dra. Rachel Salas, profesora adjunta de Neurología en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins University

Dr. Kien Vuu, especialista en rendimiento y longevidad y autor de Thrive State

Sharon Gilchrest O’Neill, terapeuta de pareja y familiar licenciada radicada en Westchester County, Nueva York

Marco Borges, fundador de 22 Days Nutrition, autor de éxitos de venta según la lista del New York Times y fisiólogo del ejercicio

Kelley Vargo, entrenadora personal certificada y entrenadora profesional en American Council on Exercise

Dr. David Sabgir, cardiólogo y fundador de Walk With a Doc (WWAD), una organización nacional sin fines de lucro

Tiffany Shlain, autora de 24/6: Giving Up Screens One Day a Week to Get More Time, Creativity, and Connection

Andrea Dindinger, terapeuta de pareja y familiar licenciada radicada en San Francisco

Shasta Nelson, experta en amistad y autora de The Business of Friendship: Making the Most of Our Relationships Where We Spend Most of Our Time

Mike Bayer, mentor personal, conductor del pódcast Evolving With Coach Mike Bayer y autor de One Decision: The First Step to a Better Life

Kaitlyn Lyons, asesora ejecutiva de bienestar, presentadora de un curso llamado Powered by Play que enseña a jugar a los adultos

Dra. Eva Selhub, autora de Resilience for Dummies

Dra. Susan Chon, profesora de Dermatología en el MD Anderson Cancer Center de University of Texas

Louis Iacona, cofundador y director de mercadeo del centro de tratamiento de adicciones Laguna View Detox

Julie Jolzet, psicóloga licenciada radicada en la ciudad de Nueva York y miembro del consejo asesor editorial de Psycom

Dr. Mark Hyman, fundador y director del UltraWellness Center, director de estrategia e innovación de Cleveland Clinic Center for Functional Medicine y autor de The Pegan Diet

Dr. William Chey, profesor de Gastroenterología y Ciencias de la Nutrición en Michigan Medicine

Efrat Cohen, fisioterapeuta en ProPostureUs Physical Therapy, radicada en Brookyn

Aaron Heller, profesor adjunto de Psicología en University of Miami

Nicole Pajer escribe sobre temas de salud para The New York Times y otras publicaciones

Nicole Pajer escribe sobre salud para The New York Times y otras publicaciones.

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