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Cómo escoger pan más saludable

​Seis cosas que hacer —y evitar— para elegir mejor tu pan.

Diferentes tipos de pan

LINDSAY UPSON / GETTY IMAGES

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Aunque el exceso de pan jalá o de ciabatta no es bueno para nadie, los expertos dicen que no es necesario renunciar al pan por motivos de salud o de dieta. "Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente para el cerebro", afirma William Lendway, dietista registrado y profesor adjunto de Nutrición Culinaria de Johnson & Wales University de Providence, Rhode Island. Además, el pan también es una fuente de nutrientes importantes, como la fibra, el hierro y las vitaminas del grupo B, según la variedad que elijas. "Tanto el pan integral como el enriquecido tienen una cantidad extraordinaria de cualidades maravillosas", dice Joan Salge Blake, dietista registrada y profesora de Nutrición de Boston University.

Esto es lo que hay que saber a la hora de elegir y disfrutar del pan de cada día.

1. Haz que la mitad de tus cereales sean integrales

Las pautas alimentarias más recientes para las personas en Estados Unidos recomiendan que al menos la mitad de los cereales que comamos sean integrales, no refinados, para aumentar la fibra en nuestra dieta. (Un impresionante 95% de las personas en el país no consumen suficiente fibra). El pan integral es una forma asequible y fácil de lograr este objetivo.

Para saber lo que realmente contiene un pan etiquetado como "integral", mira la lista de ingredientes. El primer ingrediente debe ser "whole-grain flour" (harina integral) o "whole wheat flour" (harina de trigo integral), dice Salge Blake. Si solamente dice "harina de trigo", significa que está hecha con el grano refinado de menor fibra. (Otro consejo: evita las marcas que incluyen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en la lista de ingredientes).

2. No abandones (completamente) el pan enriquecido

El pan integral puede ser una forma valiosa de añadir fibra a tu dieta. Sin embargo, ciertas variedades de harina blanca o de trigo están enriquecidas y fortificadas con nutrientes que algunas personas en el país no consumen lo suficiente, explica Salge Blake. Con un aporte adicional de hierro, folato y vitaminas del grupo B, el pan enriquecido y fortificado a base de harina de trigo puede añadir importante nutrición a tu dieta. Solo asegúrate de obtener fibra de otros alimentos cuando elijas pan blanco, por ejemplo, puedes añadir a tu comida una ensalada de verduras de hoja verde, como las espinacas, o una manzana.

3. No des por sentado que la ausencia de gluten es mejor para ti

Si no se te ha diagnosticado enfermedad celíaca o no tienes intolerancia al trigo, no es necesario que busques pan sin gluten. No es mejor para ti que el de trigo, pero suele ser más caro. Muchos panes sin gluten pueden tener más carbohidratos y probablemente menos proteínas que el pan normal, debido a ingredientes como la harina de arroz blanco y el almidón de tapioca. Además, no son suficientemente resistentes para un sándwich. "La textura del pan sin gluten tiende a no ser fuerte ni firme", dice Lendway.

Sin embargo, si necesitas pan sin gluten por motivos de salud, no desesperes. Hay opciones más saludables hechas con granos integrales, como el trigo sarraceno, el sorgo y otras harinas. 

4. Sé receptivo a los cereales alternativos

Hoy en día hay muchas más opciones que el pan blanco o el de trigo. "Vemos cómo se incorporan al pan y a la harina una variedad de otros cereales integrales", observa Lendway. Por ejemplo, el pan Dave's Killer Bread 21 Whole Grains and Seeds utiliza espelta, mijo y cebada, entre otros; Pepperidge Farm's Whole Grain 15-Grain añade bayas de trigo y avena. Examina las etiquetas para ver cómo se componen a nivel nutricional. Aunque no hay garantías, el pan que contiene otros granos aparte del trigo puede ser una forma fácil de añadir algo de fibra y variedad a tu dieta. En cuanto al sabor, los cereales integrales alternativos suelen añadir un sabor a nuez, similar al del trigo integral. 


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5. No vivas solo de pan

Además de elegir un pan más saludable, puedes aumentar la nutrición de cada sándwich añadiendo más frutas y verduras a la mezcla, sugiere Salge Blake. Para el desayuno, cubre el pan integral tostado con mantequilla de cacahuate y fresas en rodajas. Para el almuerzo, coloca lechuga, tomate, pepinos en rodajas y zanahorias ralladas, junto con las habituales rebanadas de pavo, y mostaza, entre dos finas rebanadas de pan de masa fermentada.

También puedes optar por un sándwich abierto, como una rebanada de pan tostado con aguacate o verduras asadas y queso fundido. O come la mitad de un sándwich con una sopa o una ensalada, recomienda Lendway. No solo reducirás los carbohidratos, sino que también ampliarás la gama de nutrientes que ingieres.

6. Ten siempre presente el tamaño de las porciones

Como ocurre con tantos otros alimentos, el tamaño de las porciones de pan ha aumentado en los últimos años. Si estás controlando tu consumo de carbohidratos o quieres bajar de peso, elige una marca que ofrezca una porción más pequeña, de menos de 28 gramos por rebanada, dice Lendway. Una buena regla general para encontrar el tamaño adecuado es buscar pan que tenga entre 70 y 80 calorías por rebanada, dice Salge Blake. 

(Video en inglés)

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