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¿Cuán equilibradas y saludables son tus comidas?

A un año de la pandemia, descubre si necesitas hacer más para mejorar tu dieta.


spinner image Una pareja come una ensalada
TASSII/GETTY IMAGES

Los estudios realizados en EE.UU. y en el extranjero han mostrado claros patrones de sobrealimentación y desórdenes alimenticios (falta de apetito, saltarse comidas). En un estudio, casi un tercio de las personas encuestadas (en inglés) afirmó que sus hábitos de alimentación se volvieron poco saludables durante la pandemia. Una de las principales causas citadas: el estilo de vida de la pandemia alteró las rutinas normales.

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Lista de verificación sobre la salud posterior a la pandemia

spinner image Ilustración de un portapapeles con una lista de verificación de salud y un bolígrafo.
GETTY IMAGES

La pregunta clave

¿Obtengo las sustancias nutritivas que necesito para estar sano?

Consumir demasiadas calorías es un problema para casi todos. Pero asegurarte de que consumes lo suficiente de los nutrientes adecuados provenientes de proteínas, fibra y vegetales es la prioridad.

Ponte a prueba: Lleva la cuenta de lo que consumes durante una semana

Sabemos que es fastidioso mantener un diario de comidas, pero durante los próximos siete días, apunta en un cuaderno todo lo que comas y, lo mejor que puedas, los ingredientes principales. Por ejemplo, si cocinas una olla de chili, anota los ingredientes principales de la receta (no tienes que apuntar las especias ni la salsa picante). Si comes una hamburguesa y papas fritas de una ventanilla de comida rápida, apunta eso además de lo adicional como lechuga, queso o tomate. Y sé honesto: ese acompañante de brócoli no cuenta si no te lo comiste.

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Calorías vacías después de los 60

Las investigaciones muestran que consumir menos calorías (en inglés) a medida que envejecemos está relacionado con la longevidad y un menor riesgo de enfermedad. De hecho, mientras que nuestra tasa metabólica en reposo (el número de calorías que quemamos mientras descansamos) es de unas 1,500 calorías al día a los 64 años, poco a poco se reduce hasta que alcanzamos los 75 años, aproximadamente; luego empieza a disminuir de forma aún más acelerada. Por lo que es crítico eliminar las calorías vacías de la dieta y centrarse en gastar la cantidad cada vez más reducida de calorías permitidas en alimentos llenos de nutrientes.

Al final de los siete días, contesta estas preguntas:

  • ¿Consumí al menos 30 plantas distintas? Eso incluye frutas, verduras, cereales, nueces y semillas (pero excluye aceites vegetales). Si todos tus desayunos son avena y arándanos azules y todos tus almuerzos son un sándwich de pavo, no estás obteniendo una variedad completa de micronutrientes necesarios para la mejor salud del cuerpo y el cerebro.

Por otra parte, un tazón de sopa minestrone bien preparada podría contener entre 5 y 10 distintos tipos de vegetales, al igual que una ensalada verde, una ensalada de frutas o una mezcla de frutos secos preparadas con creatividad. En estudios se ha demostrado que quienes consumen al menos 30 vegetales distintos por semana tienen menores tasas de mortalidad por cualquier causa.

  • ¿Consumí proteína en todas las comidas? Concéntrate en el desayuno. Ahí es donde la mayoría de nosotros tendemos a quedarnos cortos. Empezar tu día con una proteína de calidad garantiza que estás luchando contra la pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia.
  • ¿Qué calorías vacías puedo eliminar? Cuando estamos en la mediana edad, nuestro organismo necesita unas 200 calorías menos al día que cuando éramos más jóvenes. Es probable que tu diario de comidas muestre cuáles son tus patrones de refrigerio. ¿Consumes un puñado de papitas todos los días a las 3 de la tarde? Ese hábito sencillo y singular puede ser todo lo que necesitas abordar para empezar a estabilizar tu peso.
  • ¿Cuándo consumo la mayoría de mis calorías?  “Un área importante de estudio es cuándo ocurren los comportamientos de estilo de vida”, dice Brooke Aggarwal, profesora adjunta de Ciencias Médicas en la División de Cardiología de Vagelos College of Physicians and Surgeons en Columbia University. “Hemos estado estudiando los horarios de comidas y cómo eso afecta el riesgo cardiovascular”. Un hallazgo: consumir un mayor porcentaje de las calorías diarias (en inglés) durante la cena se asoció a mayor presión arterial diastólica. Por eso, comer más temprano en el día podría relacionarse con un menor riesgo cardiometabólico.
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Además de tu dieta, es probable que la pandemia haya alterado tu rutina nocturna. El siguiente paso para estar más sano es revisar tus patrones de sueño.

Paso 3: Patrones de sueño

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