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Factores sorprendentes que afectan el equilibrio

Desarrollar la fuerza muscular y aumentar la flexibilidad no son las únicas formas de reducir las probabilidades de sufrir una caída.

Grupo de personas mayores  haciendo ejercicios para mejorar el equilibrio

Betsie Van Der Meer/Getty Images

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¿Notas que a veces te tambaleas? Los cambios en el equilibrio, inesperados y relacionados con la edad, empiezan en la mediana edad, antes de lo que creían los expertos médicos, según investigaciones recientes. Eso puede significar que nos agarramos más a menudo de los pasamanos, nos sentimos menos seguros en senderos rocosos o en aceras irregulares, y hasta corremos más riesgo de sufrir una caída peligrosa. Contraataca con estrategias que afinan tu sentido del equilibrio, de la cabeza a los pies.

“Con frecuencia, las personas no se dan cuenta de que tienen problemas de equilibrio hasta que se caen por primera vez”, dice Debra Rose, directora del Departamento de Kinesiología y codirectora del Fall Prevention Center of Excellence en California State University, Fullerton. “Es posible que sientan menos estabilidad que antes al estar de pie”.

Cuando 775 mujeres y hombres intentaron pararse en una sola pierna durante 60 segundos sin apoyo adicional para un estudio del 2017 de Duke University, esta clásica prueba de equilibrio reveló una gran diferencia basada en la edad. Los participantes de treinta y tantos años permanecieron en posición vertical durante un tiempo impresionante, 57 segundos; los de más de cuarenta años duraron 52 segundos. Pero quienes ya superaron los cincuenta perdieron el equilibrio después de 44 segundos; los de sesenta años se tambalearon luego de 40 segundos; y los de setenta después de solo 27 segundos. Esto podría representar un problema serio. Cada vez hay más conciencia de que las caídas que causan lesiones no representan un peligro solo para los adultos mayores. También son comunes durante la mediana edad: 2.1 millones de personas de entre 45 y 64 años en el país fueron a la sala de emergencias en el 2017 por una caída.


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Desarrollar fuerza muscular y movilidad, poner a prueba tu cuerpo y eliminar factores que afectan el equilibrio (como dormir mal) pueden ayudarte a mantener o recuperar este sentido crucial, señala Ryan Glatt, asesor de salud cerebral y entrenador personal acreditado del Pacific Brain Health Center en Santa Mónica, California. “Se puede mejorar el equilibrio de forma prolongada y aumentar la confianza”, dice. Además, señala que no solo es cuestión de pararse sobre una pierna una vez por semana o hacer ejercicios de fortalecimiento de los tobillos antes de levantarse de la cama.

Información básica sobre el equilibrio

Cada vez que atraviesas sin tropiezos la oficina (o la sala de tu hogar) mientras llevas una taza llena de café o navegas de manera segura por un estacionamiento que está resbaloso por la lluvia, puedes agradecérselo al equipo de “jugadores” tras bastidores que trabajan juntos para hacer posible que mantengas el equilibrio.

Entre ellos: el sistema vestibular en el oído interno, que usa canales llenos de líquido revestidos de células ciliadas microscópicas y cristales flotantes minúsculos para determinar la posición de la cabeza y del cuerpo y estabilizarlos. Los propioceptores a lo largo de los músculos de todo el organismo, que le comunican al cerebro dónde se encuentra el cuerpo con respecto al espacio. Los receptores que detectan la presión en la piel de las plantas de los pies, que ayudan al cerebro a darse cuenta rápidamente de si estás parado sobre una alfombra muy estable o sobre un piso mojado y resbaladizo. Incluso los ojos y los oídos participan, al enviar al cerebro una corriente continua de datos visuales y auditivos sobre el mundo tridimensional en el que te mueves, dice Rose. Y con respecto a tu centro de mando del equilibrio, el cerebro se mantiene ocupado todo el tiempo; hace ajustes grandes y pequeños para que permanezcas en posición vertical.

Pero ese no es todo el equipo. “Gran parte del equilibrio depende sencillamente de tu fuerza”, señala Carol Clements, una entrenadora personal, terapeuta de baile y coreógrafa basada en Manhattan, y la autora de Better Balance for Life: Banish the Fear of Falling With Simple Activities Added to Your Everyday Routine. La fuerza muscular de las extremidades inferiores —las caderas y los muslos— es uno de los factores más importantes para calcular el riesgo de caídas, dice.

También es esencial tener flexibilidad en los tobillos, las rodillas y otras articulaciones. “La movilidad de los pies es la base del equilibrio”, dice Clements. “El pie tiene 26 huesos. Sus micromovimientos relajados son los que te ayudan a mantener el equilibrio”. 

Mejora tu sentido del equilibrio

Supera los aspectos básicos del equilibrio con estas estrategias recomendadas por los expertos. Por supuesto, si te has caído, si temes caerte debido a problemas de equilibrio o mareos o si tienes enfermedades crónicas, consulta con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.

Agrega movimientos para el equilibrio a tus rutinas de ejercicio. “Si estoy haciendo ejercicio en una caminadora para aumentar la capacidad aeróbica y agarro los pasamanos, o si uso una máquina elíptica o una bicicleta reclinada, eso no mejora mi equilibrio”, señala Rose, y explica que tienes que poner a prueba tu sentido del equilibrio para lograr mejorar. Empieza con ejercicios para recuperar la agilidad, entre ellos ejercicios que llevan 10 minutos o menos.

Aumenta la dificultad a tu propio ritmo. Si acabas de empezar con los ejercicios para el equilibrio, ponte en una esquina de la habitación con suficiente espacio a tu alrededor para poder desplazarte y donde estés lo suficientemente cerca de las paredes como para tocarlas y que te sirvan de apoyo, sugiere Rose. Coloca una silla estable frente a ti para poder sostenerte si hace falta. Usa cada vez menos elementos de apoyo a medida que te resulte posible. “Si te sujetas a una silla, eso no contribuye demasiado a tu equilibrio”, dice Rose. “Si colocas dos dedos en la silla, eso pone un mayor énfasis en el sistema de equilibrio. Pero si te aferras con demasiada fuerza, baja el nivel de dificultad”.

Desarrolla la fuerza muscular. Haz ejercicios para los músculos de las pantorrillas, los muslos y las caderas al igual que para el torso, que mantiene estable el cuerpo cuando permaneces parado o estás en movimiento. En un estudio canadiense del 2019 (en inglés) realizado entre 344 adultos mayores, quienes siguieron una rutina de ejercicios de fortalecimiento y equilibrio en el hogar por un año tuvieron un 74% menos caídas durante el año siguiente en comparación con quienes no recibieron el entrenamiento.

Diviértete de forma activa. Baila, practica yoga, aprende taichí o juega al tenis o al ping pong. Las actividades que ponen a prueba el cerebro y el cuerpo ofrecen grandes beneficios para el equilibrio, dice Glatt. En un estudio del 2015 realizado por Harvard (en inglés) de más de 340,000 personas de 45 años o más, aquellos que hicieron actividades como jardinería o jugar al golf corrieron un menor riesgo de caídas serias comparados con quienes no practicaron esas mismas actividades.

Realiza una caminata con uno o dos amigos. Los investigadores han descubierto que los ejercicios en los que haces dos cosas al mismo tiempo son todavía mejores para el equilibrio. Imitan desafíos de equilibrio de la vida real, como distraerte debido a un ruido fuerte mientras doblas una esquina en el supermercado. Una manera fácil de simular los ejercicios de “doble tarea” es ir a caminar con otra persona, dice Rose. “Tendrás que voltear la cabeza para mirarla, sin desviarte en su dirección”, señala.

Obtén ayuda para los trastornos auditivos y de la visión. Los problemas de la vista aumentaron el riesgo de caídas en un 40% durante un estudio de University of Michigan (en inglés) entre mujeres de mediana edad. “La probabilidad de tropezarte aumenta porque no ves la profundidad del escalón o de la acera”, dice Rose. La pérdida auditiva también aumenta el riesgo de problemas de equilibrio y caídas.

Repasa tus medicamentos y problemas de salud con tu profesional médico. “Las personas que toman más de cuatro medicamentos, sin importar de qué tipo, corren un mayor riesgo de caerse”, señala Rose. Los medicamentos pueden causar mareos o afectar la agudeza mental. Los problemas de salud también pueden afectar el equilibrio; por ejemplo, pueden causar daños en los nervios de los pies de algunos diabéticos o contribuir a mareos en algunas personas que tienen la presión alta.

Duerme lo suficiente. No dormir lo suficiente puede empeorar tu sentido del equilibrio, según un estudio del 2018 realizado en el Reino Unido (en inglés). Dormir menos de cinco horas por noche también aumenta en un 26% el riesgo de sufrir caídas que causan lesiones, según un estudio coreano del 2017, en comparación con dormir durante ocho horas o más.

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Ejercicios para el equilibrio

Ejercicios para fortalecer los muslos y las caderas recomendados por Rose y Clements:

Ilustración de los pasos de una mujer para hacer ejercicio usando una silla

Getty Images

Sentarse y levantarse

Este ejercicio de sentarse y ponerse de pie fortalece los músculos de los muslos y las caderas.

Movimiento básico:

  1. Siéntate en una silla estable, con los pies en el piso separados aproximadamente a una distancia equivalente al ancho de las caderas.

  2. Activa los músculos del abdomen y los glúteos, e inclínate un poco hacia adelante desde las caderas.

  3. Distribuye tu peso uniformemente sobre los pies y ponte de pie despacio. Usa las manos sobre la silla para mantenerte estable si es necesario. Elévate todo lo que puedas, aunque solo sea una o dos pulgadas.

  4. Invierte el proceso al volver a sentarte despacio, llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.

Variación: prueba a levantarte hasta diferentes alturas (por ejemplo, unas cuantas pulgadas, hasta la mitad o completamente de pie) antes de volver a sentarte. Para que sea más difícil, álzate hasta la mitad y haz una pausa; luego, ponte completamente de pie antes de sentarte de nuevo. A medida que tu fuerza aumenta, cruza las manos sobre el pecho y no las uses durante el ejercicio.

Repítelo varias veces.

Ilustración de una mujer usando dos sillas para hacer ejercicio

Getty Images

Pies y tobillos flexibles

Los pies y los tobillos fuertes y flexibles brindan una base que te ayuda a mantener el equilibrio cuando te paras o caminas. 

  1. Siéntate en una silla, con un reposapiés o una mesita de café frente a ti. Quítate los zapatos y los calcetines, y apoya el pie derecho sobre el taburete o la mesa. (Nota: pon una toalla doblada debajo del talón para mayor comodidad). Abre los dedos del pie en abanico para que no se toquen ente sí. Relájate. Repítelo 10 veces y luego haz el ejercicio con el pie izquierdo.

  2. Apoya el pie derecho sobre el reposapiés o la mesa de café. Flexiona el tobillo, empujando hacia adelante con el talón y halando los dedos del pie hacia la tibia (el hueso de la espinilla). Relaja despacio el pie. Después extiende el tobillo y el pie, y pon los pies en punta con cuidado. Invierte el orden del ejercicio: empieza con los pies en punta, y termina con los dedos y el tobillo flexionados. Repite el ejercicio de flexión y extensión hasta 10 veces. Cambia al pie izquierdo y repite.

Variación: usa una banda de resistencia en la parte anterior de la planta del pie mientras flexionas y extiendes los pies.

Ilustración de una mujer sentada en una silla alzando los brazos y colocándolos detrás de su cabeza

Getty Images

Mejor postura

La buena postura, con los hombros ligeramente hacia atrás y la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros y las caderas, promueve el buen equilibrio. Ayuda a evitar encorvarte con estos pasos:

  1. Abrir el pecho: siéntate en una silla estable con los glúteos contra el respaldo y los pies firmemente en el suelo. Inhala y estira los brazos por encima de la cabeza; luego, reclínate ligeramente hacia el respaldo de la silla mientras mantienes la cabeza alineada con los brazos (no dejes caer la cabeza hacia atrás). A continuación, pon las manos detrás de la cabeza; con los codos hacia los lados, sostén la cabeza entre las manos brevemente. 

  2. Eleva la cabeza con las manos para regresar a la posición sentada normal.

Ejercicios fáciles para el equilibrio

(Haz clic en el botón CC del video para seleccionar los subtítulos en español)