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Navegador de beneficios de salud: Revisa esta guía para veteranos y sus familiares.

 

5 beneficios del café para la salud

Existen cada vez más pruebas de que el consumo de una taza —o tres— de café por día conlleva una amplia variedad de beneficios.

Una mujer con un colchón de yoga y una taza de café

EPICUREAN/GETTY IMAGES

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Si eres amante de la cafeína y buscas una manera sana de consumirla cada día, seguramente has oído decir desde hace muchos años que el té es la mejor opción para la salud y el bienestar. Pero ya no es así. Los expertos en nutrición y los investigadores del sector médico han descubierto numerosas razones por las que se puede recomendar el café. La mayoría de ellas derivan del hecho de que el café es la principal fuente de antioxidante

"El café contiene abundantes compuestos bioactivos que promueven la buena salud", señala Kristin Kirkpatrick, dietista certificada de Cleveland Clinic. Tal como explica Kirkpatrick, una investigación publicada en The New England Journal of Medicine demostró que dichos compuestos pueden mejorar el microbioma intestinal (que consta de bacterias sanas que promueven la digestión y fortalecen la inmunidad) y reducir el llamado estrés oxidativo, el cual se produce cuando la cantidad de radicales libres supera la de los antioxidantes de tal manera que se dañan las células y la persona se enferma. "Además, los granos de café son de un tono intenso y oscuro, y se sabe que cuanto más oscuro el color de la planta, más beneficios se podrá esperar de ella en cuanto a la salud". Las investigaciones indican que esos beneficios se reflejan en todo, desde la reducción del riesgo de padecer diabetes hasta la potencial mejora de la salud cerebral.


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Desde luego, la moderación es esencial. Según las guías alimentarias vigentes, una dieta saludable puede incluir entre 3 y 5 tazas de café (de 8 onzas cada una) por día, lo que equivale a un consumo diario de hasta 400 miligramos de cafeína. Pero este criterio se aplica únicamente al café negro sin nada agregado, y no a bebidas como los capuchinos, lattes y macchiatos, que suelen contener grandes cantidades de calorías, azúcar y grasa. Y ten en cuenta que "algunos medicamentos o problemas de salud pueden reducir tu tolerancia a la cafeína o afectar su inocuidad, por lo que se recomienda hablar con un profesional médico al respecto", dice Jill Weisenberger, nutricionista y dietista certificada y autora de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition.

A continuación se indican cinco importantes beneficios del café para la salud que te dan incluso más motivos para disfrutar de tu próxima taza de café (o de las próximas tres).

1. Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2

Esta noticia te pondrá de buen humor, sobre todo si tienes prediabetes: en una amplia reseña de trabajos de investigación publicada en la revista Nutrition Reviews se determinó que el riesgo de padecer diabetes tipo 2 se reduce en un 6% por cada taza de café que se consume por día. ¿Por qué? "El café está repleto de fitoquímicos que pueden actuar como antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y amplificadores de la sensibilidad a la insulina, entre otras cosas", dice Weisenberger. Lo mismo se puede decir del café descafeinado, "aunque este podría tener una menor concentración [de fitoquímicos] en comparación con el café normal", apunta. "Pero aun así, las personas que toman grandes cantidades de café descafeinado no dejan de obtener beneficios".  

Ya sea que prefieras el café con o sin cafeína, opta por un café filtrado. En un estudio publicado en Journal of Internal Medicine, las personas que tomaban dos o tres tazas de café filtrado por día —a diferencia de un café sin filtrar que, por ejemplo, se vende en cápsulas o se prepara con una cafetera espresso o una prensa francesa— tuvieron un riesgo 60% menor de padecer diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que tomaban menos de una taza de café filtrado por día. Entretanto, esta reducción del riesgo no se observó en quienes tomaban café sin filtrar.

2. Protege el corazón (de diversas maneras)

Aunque parezca ilógico, ese café que te gusta tomar para cargarte las pilas por la mañana o para sobrellevar una tarde aletargada ofrece beneficios para la salud del corazón. En una reseña de tres importantes investigaciones publicada recientemente en Circulation: Heart Failure se determinó que tomar al menos una taza de café negro con cafeína por día podría reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca. (El café descafeinado, por su parte, no rindió los mismos beneficios). Además, los resultados de un estudio a gran escala presentados recientemente en el congreso anual de la European Society of Cardiology sugieren que todo el sistema cardiovascular se beneficia del consumo de café. Entre las personas sin cardiopatías diagnosticadas, los investigadores descubrieron que el consumo de hasta tres tazas de café por día se asociaba con un menor riesgo de padecer un derrame cerebral o morir por una enfermedad cardiovascular, o el riesgo de muerte por cualquier causa. Para saber el porqué, se analizaron los resultados de imágenes de resonancia magnética (MRI) de más de 30,000 participantes. Las MRI mostraron que el corazón de quienes tomaban café a diario era de un tamaño más sano y funcionaba mejor que el corazón de quienes no tomaban café de forma habitual, si bien los expertos señalan que hacen falta más investigaciones para entender bien este vínculo.

Sin embargo, se recomienda optar por el café filtrado cuando sea posible. "El café sin filtrar contiene dos compuestos que en algunas personas provocan un aumento del colesterol LDL", dice Weisenberger. Los altos niveles de colesterol LDL aumentan el riesgo de cardiopatías y derrames cerebrales.

3. Fortalece la salud cerebral (si no se consume en exceso)

¿Podrá el consumo habitual de café reducir el riesgo de padecer demencia? Los científicos no están muy seguros al respecto, pero algunas investigaciones han sugerido que el consumo habitual de cafeína podría brindar cierta protección. En un estudio de personas de entre 65 y 84 años publicado en Journal of Alzheimer’s Disease se registraron menores índices de problemas cognitivos leves entre quienes tomaban una o dos tazas de café por día, en comparación con aquellos que raras veces o nunca tomaban café. Y otras investigaciones sugieren que el café podría ofrecer protección contra el mal de Parkinson.

Pero ten cuidado con las tazas de café tomadas una tras otra. "Los datos más recientes sugieren que tomar más de cinco o seis tazas por día podría tener un efecto adverso en la salud cerebral", afirma Kirkpatrick, quien cita los resultados de un estudio a gran escala publicado recientemente en Nutritional Neuroscience. Los investigadores que analizaron las tomografías cerebrales de más de 17,000 personas de entre 37 y 73 años descubrieron que el consumo de al menos seis tazas de café por día guardaba un fuerte vínculo con un menor volumen cerebral total y un mayor riesgo de demencia. Los investigadores recalcan que en este estudio no se pudo confirmar la razón subyacente de este vínculo; solo se determinó que cuanto mayor era el consumo de café, más encogimiento del cerebro se revelaba en las tomografías.


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4. Mejora el estado de ánimo durante más tiempo de lo que te imaginas

No hace falta que un experto te diga lo bien que te puede hacer sentir esa primera taza de café por la mañana. Pero tal vez no sepas que los efectos podrían ser más que fugaces. El consumo de café podría reducir en casi un tercio el riesgo de padecer depresión, según investigaciones realizadas por la Facultad de Medicina de Harvard. Este efecto podría deberse a las propiedades antiinflamatorias del café, según explica Weisenberger. "Los investigadores sospechan que tanto el café como algunos medicamentos antidepresivos reducen los niveles de inflamación en el cuerpo, lo cual podría incidir en la depresión. Además, el café contiene fitoquímicos que alimentan las bacterias buenas en el intestino. Estas bacterias podrían producir o fortalecer otros compuestos que inciden en el cerebro y mejoran el estado de ánimo". 

5. Contribuye de forma notable a tu sesión de ejercicios  

No es tu imaginación: tomar una taza de café antes de ir al gimnasio podría mejorar tu sesión de ejercicios. ¿Por qué? El café, si se toma antes de hacer ejercicio, mejora la circulación, la resistencia y la fuerza muscular  —y además, podría reducir el dolor, según una reseña de investigaciones (en inglés) publicada en el 2019 en Sports Medicine—. Sin embargo, ten en cuenta que el café puede actuar como diurético. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda que los amantes de la cafeína tomen más agua durante el ejercicio a fin de evitar la deshidratación, sobre todo cuando hace calor. ¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio se debe tomar café para optimizar los beneficios? Según la mayoría de las investigaciones, se recomienda tomar café menos de una hora antes de iniciar la sesión de ejercicios, aunque al menos un estudio indica que el café consumido media hora antes de hacer ejercicio podría promover particularmente la quema de grasa.

Cómo elegir la mejor crema para tu café

Los ingredientes que se agregan al café —ya sea una crema en polvo o un saborizante alto en calorías y lleno de azúcar— pueden anular los posibles beneficios de su consumo. "Un café con jarabe de vainilla o avellana, o con crema de leche espesa, es un gusto que solo muy de vez en cuando debemos permitirnos", señala Weisenberger, quien recomienda un latte sin grasa o una taza de café con un chorrito de leche baja en grasa como opciones más saludables para el consumo habitual.

Por otra parte, asegúrate de consultar la etiqueta de cualquier crema para café. Muchas de estas cremas que se venden en las tiendas no son productos lácteos, y se recomienda evitar las que contienen ingredientes como el carragenano (también llamado carragenina), un espesante que se cree que provoca inflamación y problemas digestivos. Las mejores opciones, según Kirkpatrick, de Cleveland Clinic, contienen solo uno o dos ingredientes.  

Luego, no olvides mirar la etiqueta de datos nutricionales para ver si la crema contiene azúcares agregados o grasas saturadas. "Las cantidades de ambas deben ser mínimas", afirma Weisenberger. Si buscas agregar algo dulce, considera la estevia. Por último, ten en cuenta que la porción indicada en la etiqueta nutricional de la mayoría de las cremas para café es de una cucharada. Así que no olvides hacer los cálculos correspondientes si agregas crema a múltiples tazas de café o, por ejemplo, a un recipiente grande de 24 onzas. Así se acumulan no solo las calorías, sino también la cantidad de azúcar, sobre todo con muchas opciones a base de plantas como la leche de avena o de almendras, según Kirkpatrick.

Kimberly Goad, periodista radicada en Nueva York, ha informado sobre temas de salud para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Sus trabajos han aparecido en Women’s Health, Men’s Health y Reader’s Digest.