Devin Alexander: lo que estoy cocinando ahora

6. Rocía un poco la parte superior de ambas pechugas con el aceite de oliva en aerosol. Cocina las pechugas por 6 minutos y luego voltéalas con cuidado con una espátula, para que no se caiga la cubierta. Rocía un poco las partes superiores con el aerosol y hornea las pechugas por entre 4 y 7 minutos, hasta que la cubierta esté crujiente y ya no estén rosadas por dentro. Cómelo enseguida.

Información nutricional (por porción de 1 pechuga): 220 calorías; 4.5 g de grasa total, 1.4 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans; 65 mg de colesterol; 290 mg de sodio; 420 mg de potasio; 18 g de carbohidratos; 2 g de fibra; 2 g de azúcar; 26 g de proteína; 245 mg de fósforo

Avena de chocolate alemán preparada la noche anterior

Cuando la situación es estresante, me encanta esta receta; es muy fácil y puede ser desayuno o postre. Para un desayuno rápido, sigue la receta que aparece a continuación. Para convertirla en una golosina, agrega 1/4 de taza de mezcla de azúcar morena estevia (como Truvia Brown Sugar Blend, o añade unas cuantas cucharaditas de azúcar morena a la estevia normal). Agregarle el azúcar morena le da el sabor de una delicia de chocolate alemán.

Ten en cuenta que incluir el 1/4 de taza de azúcar morena mezclada (1 cucharada por porción) hace que sepa como un postre rico, pero también agrega 5 gramos de azúcar por porción. Puedes preparar algunas porciones con la mezcla de azúcar y guardarlas en la nevera por unos días para cuando se te antoje comer algo de chocolate. Para el desayuno, recomiendo que uses un endulzante natural sin calorías.

Rinde para 4 porciones (cerca de 3/4 de taza más 1 cucharada de pacanas)

Ingredientes

• 2 tazas de avena tradicional
• 2 tazas de leche de almendras sin endulzar con sabor a vainilla (u otra leche no láctea sin endulzar con sabor a vainilla)
• 2 cucharadas de endulzante natural sin calorías (como estevia o fruta del monje)
• 2 cucharadas de cacao en polvo sin endulzar
• 1/4 taza de coco rallado sin endulzar y bajo en grasa (si no tienes coco bajo en grasa, usa cualquier coco sin endulzar)
• 1/4 taza de pacanas picadas

1. Combina la avena, la leche, el endulzante, el cacao en polvo y el coco en un recipiente plástico con tapa. Refrigera la mezcla de avena en el recipiente tapado o divídela entre 4 tarros de conservas (de 8 onzas) y refrigérala durante al menos 6 horas (o hasta por 2 días).

2. Saca la avena de la nevera y cúbrela con las pecanas justo antes de consumirla (si usas los tarros de conservas, divídelo en partes iguales).

Información nutricional: 280 calorías; 12 g de grasa total, 2.6 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans; 0 mg de colesterol; 95 mg de sodio; 350 mg de potasio; 37 g de carbohidratos; 8 g de fibra; 1 g de azúcar; 9 g de proteína; 285 mg de fósforo

Pechuga de pavo asada con mayonesa y sriracha

Esta receta es el plato principal perfecto para quedarnos en casa, porque puedes prepararla para la cena y luego usar lo que quede como rebanadas delgadas de pavo magras, con una fracción del sodio de prácticamente cualquier fiambre que encontrarías en un supermercado.

En los últimos años, la sriracha se ha puesto muy de moda. Es posible que la veas aquí y supongas que este plato será demasiado picante para ti. Pero pruébalo. Solo se usan 2 cucharaditas de sriracha para una pechuga de pavo de 2 libras, y se mezclan con mayonesa. Prometo que este pavo solo tiene un poquito de picante. La mayonesa ayuda a mantener tierna la pechuga y la sriracha aporta un sabor suave y delicioso.

Rinde para 6 porciones (de unas 4 onzas)

Ingredientes

• Aceite de oliva en aerosol
• 1 mitad de pechuga de pavo con hueso (2 1/4 libras)
• 2 cucharadas de mayonesa light
• 2 cucharaditas de salsa sriracha

1. Precalienta el horno a 350 °F. Rocía una cazuela o recipiente para hornear de 9 x 9 pulgadas con aceite de oliva en aerosol.

2. Coloca la pechuga de pavo en una tabla para cortar y quítale toda la piel y la grasa visible. Con un tenedor, atraviesa la carne de pavo 25 veces de manera pareja por ambos lados, hasta donde lleguen los dientes del tenedor.

3. En un tazón pequeño, revuelve la mayonesa y la sriracha hasta que estén bien mezcladas. Coloca la pechuga con el hueso hacia arriba en la tabla para cortar. Con una brocha de pastelería (o los dedos si no tienes una), unta un tercio de la mezcla de mayonesa por partes iguales sobre el pavo (no la untes en el hueso).

4. Voltea la pechuga y colócala en el recipiente listo para hornear. Unta lo que sobra de la mezcla de mayonesa uniformemente sobre la parte superior y los lados. Sin tocar el pavo, vierte con cuidado 1/4 taza de agua al fondo del recipiente (esto ayudará a evitar que se reseque).

5. Cocina el pavo hasta que un termómetro insertado en él registre 175 °F y ya no esté rosado por dentro, entre unos 35 y 50 minutos.

6. Saca el pavo del horno y cúbrelo sin apretar con papel de aluminio por unos 10 minutos, para que el jugo se redistribuya (al estar en reposo, la pechuga se seguirá cociendo hasta llegar a 180 °F). Pásalo a una tabla para cortar.

7. Con un corte diagonal que atraviese las vetas, corta el pavo en rebanadas finas (si planeas usar las sobras como fiambre, rebana solo la parte que vas a comer y refrigera el resto; después, rebánalo lo más delgado posible).

Información nutricional: 170 calorías; 3.5 g de grasa total, 0.8 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans; 90 mg de colesterol; 180 mg de sodio; 270 mg de potasio; 1 g de carbohidratos; 0 g de fibra; 1 g de azúcar; 33 g de proteína; 250 mg de fósforo

Ensalada de arroz integral mediterráneo caliente y fría

Esta receta es perfecta para los momentos en los que no quieres ir y venir varias veces al supermercado. Para elaborar un plato muy rico, cocina varias porciones de arroz integral, agrega proteína magra y verduras frescas que hayan sobrado, y luego escoge un estilo étnico. En este caso, combiné arroz integral caliente con lo que sobró de pollo asado magro, col rizada, pimientos rojos y cebolla, y luego lo realcé con los ingredientes comunes de un plato griego. Si no los tienes, sustitúyelos con el equivalente mexicano (como aceitunas negras en vez de aceitunas kalamata, queso fresco semidescremado en vez de feta y cilantro en vez de albahaca). ¡Listo! Tienes una cena deliciosa y baja en grasa que disfrutará toda la familia.

Ingredientes

• 3/4 taza de arroz integral de grano corto cocido (recalentado si hace falta)
• 4 onzas de pollo asado magro, cortado en cubitos de 1/2 pulgada (puede ser caliente o sobrante)
• 1 taza de hojas de col rizada, rebanadas finas
• 1/3 taza pimiento rojo (en palitos de 1 pulgada)
• 2 cucharadas de cebollín, finamente picado
• 1 cucharada de aceitunas kalamata, picadas
• 1 cucharada de queso feta bajo en grasa
• 2 cucharadas de vinagreta balsámica light
• 3 hojas grandes de albahaca, rebanadas finas

Combina el arroz, el pollo frío o caliente, la col rizada, el pimiento rojo, la cebolla, las aceitunas, la mitad del queso feta y la albahaca en un tazón pequeño para mezclar. Rocía el aderezo por encima y revuelve la ensalada. Apila la mezcla en una ensaladera con borde. Para terminar, agrega el resto del queso feta. Cómelo enseguida.

Información nutricional: 468 calorías; 20 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans; 53 mg de colesterol; 568 mg de sodio; 48 g de carbohidratos; 6 g de fibra; 7 g de azúcar; 30 g de proteína

Jugo verde

Todos lo hemos escuchado una y otra vez: “Una manzana al día mantiene al médico en la lejanía”. Y así es: para mantener fuerte el sistema inmunitario, es importante consumir la cantidad recomendada de porciones de frutas y verduras. Sin embargo, solo un pequeño porcentaje de nosotros en este país lo hacemos. Me encanta este jugo verde porque refresca y contiene verduras y frutas frescas. Además, se sabe que el jengibre reduce la inflamación y contribuye a la salud cardiovascular.

Rinde para 1 porción (de unas 12 onzas)

Ingredientes

• 1 manzana Granny Smith mediana (de 5 a 6 onzas), sin el centro ni las semillas
• 1/3 pepino mediano (unas 3 onzas), sin los extremos
• Cubo de 3/4 pulgada (un 1/3 onza) de jengibre fresco
• 1 1/2 tazas compactas de hojas de espinaca fresca
• 1/2 taza de hojas de perejil fresco (está bien dejar algunos tallos)
• 6 cubos de hielo

1. Corta en cuartos la manzana, el pepino y el jengibre. Colócalos en la jarra de una licuadora de alta potencia, junto con la espinaca, el perejil y los cubos de hielo. Licúa en alto por unos segundos hasta que los ingredientes empiezan a combinarse.

2. Usa una espátula para raspar los lados del envase y sigue licuando hasta que la mezcla esté completamente suave.

3. Pasa el jugo a un vaso de entre 14 y 16 onzas. Decora con una rebanada de pepino, si deseas. Consúmelo enseguida.

Información nutricional: 110 calorías; 1 g de grasa total, 0.2 g de grasa saturada, 0 g de grasa trans; 0 mg de colesterol; 80 mg de sodio; 870 mg de potasio; 25 g de carbohidratos; 6 g de fibra; 14 g de azúcar; 4 g de proteína; 90 mg de fósforo