Qué comer cuando haces más ejercicio

Si estás entrenando para una carrera y haces largas sesiones de ejercicio, también puedes reducir temporalmente la cantidad de leptina —la hormona de la saciedad— que te circula por el cuerpo, afirma Marinaccio. Esto también podría desencadenar un hambre intensa y hacer que quieras más, incluso después de comer algo.

Lo que comes —y cuándo— importa

Entonces, ¿cómo comer si estás aumentando tu rutina de ejercicios en un nivel o dos? “Tu objetivo debería ser rodear tu rutina de ejercicios con comida”, dice Clark. “Deberías reponer fuerzas para tu entrenamiento o recargar energías después de hacer ejercicio”.

En general, Clark dice, “la clave es no tener mucha hambre, porque ahí es cuando los antojos entran en juego”. Muchas personas que hacen ejercicio terminan engordando porque no comen lo suficiente durante el día, y luego tienen hambre y comen demasiadas galletas, bizcochos o lo que sea que esté a su alcance por la noche. El exceso de calorías suma. “Este es un patrón de alimentación que engorda”, explica Clark. En su lugar, prueba estos consejos.

Combina proteínas y carbohidratos

“Necesitas proteína para desarrollar y reparar los músculos, y necesitas carbohidratos para recargarlos”, comenta Clark, quien señala que las opciones óptimas de proteínas incluyen huevos, pollo y pavo magros, pescado, lácteos, frijoles o legumbres y mantequilla de nueces. Algunas buenas opciones de carbohidratos son las batatas, los granos enteros como el arroz integral o la quinua, las frutas y las verduras. “Si te diagnostican sarcopenia, en la que pierdes músculo, deberías comer más proteínas, ya que pueden ayudar con eso [las proteínas son el componente básico de los músculos]”, explica Marinaccio. Añade que si tienes un diagnóstico como osteopenia, artritis, diabetes o una enfermedad cardíaca, debes hablar con un profesional de la salud sobre las mejores opciones dietéticas para ti.

Para una opción óptima de proteínas y carbohidratos, prueba una de estas combinaciones aprobadas por los dietistas:

• Medio bagel con mantequilla de nueces
• Galletas de arroz integral con humus
• Galletas saladas y un palito de queso bajo en grasa
• Yogur griego con granola
• Pollo con arroz
• Sardinas sobre galletas saladas
• Edamame asado con cerezas secas
• Pimientos rojos y pepinos cortados con pan de pita y salsa tzatziki
• Batido de frutas con bayas, bananas y yogur
• Tazón de avena con mantequilla de nueces encima
• Pera con queso bajo en grasa

Limita las calorías si comes un refrigerio

“Lo ideal es apuntar a unas 200 calorías si se come un refrigerio después de hacer ejercicio”, indica Marinaccio. “Un poco más y tendrás que contarlo como una comida”.

Si solo te ejercitas un par de días a la semana por no más de 30 minutos, no estarás quemando muchas calorías, y no necesitas aumentar realmente tu ingesta calórica, sostiene Clark. En lugar de eso, deberías centrarte simplemente en una alimentación saludable: comer muchas proteínas, granos, verduras y frutas a lo largo del día.

Elige tus verduras con un propósito

“El ejercicio, aunque es beneficioso, causa inflamación en el cuerpo”, explica Marinaccio. Y ahí es donde entra en juego el comer un arcoíris de frutas y verduras. “Al comer alimentos coloridos con alto contenido de antioxidantes, podrás reducir esta inflamación y obtener nutrientes importantes”. Las verduras coloridas también son ricas en fibra, señala, lo que ayuda a mantener tu satisfacción por más tiempo.

Por último, no te prives a medida que haces del ejercicio una parte más importante de tu rutina diaria. “Si la idea de un simple refrigerio no te satisface, come el almuerzo o la cena más temprano”, dice Clark. “Comer puede ser lo que tu cuerpo necesita en ese momento”.

Esto no es una novedad para Nersesian, que se ha propuesto comer una ensalada con muchas proteínas (pavo o salmón) y un puñado de nueces después de sus ahora más regulares entrenamientos. Y cuando está muy hambrienta, cena temprano. “Me preparo la comida a las 5, y luego no ceno con mi marido más tarde”, dice. “Este es el hábito con el que estoy teniendo más éxito”.