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Cómo evitar subir de peso cuando estás siempre cerca del refrigerador

Expertos comparten consejos para evitar comer de más mientras permaneces en casa.

Un hombre busca una merienda en la nevera

GETTY IMAGES

In English | Casi tan pronto como se emitieron las órdenes de permanencia en el hogar, se volvieron virales las bromas sobre la “Cuarentena 15”, que se refiere a las 15 libras que subiremos durante este aislamiento. Parece que incluso cuando estamos viviendo una catástrofe mundial, la catástrofe que vemos en la balanza tiene las mismas posibilidades de capturar nuestra atención.

Dado que muchos hemos tenido que interrumpir la rutina, las fuentes alimenticias y las actividades sociales habituales, el temor de subir de peso durante este momento se justifica por completo. Sin embargo, hay formas concretas de evitar que ese temor se haga realidad.

Los alimentos y los sentimientos

Si durante la última gran pandemia —la gripe española de 1918— hubieran existido los memes, probablemente no encontrarías ninguno que hiciera referencia a si todavía te entra la ropa de entrecasa. Esto se debe a que la obesidad no se convirtió realmente en un problema importante de salud pública hasta después de la Segunda Guerra Mundial, según Marion Nestle, autora del libro Food Politics. El hecho de que ahora sea importante y que los datos preliminares indiquen que la obesidad puede aumentar el riesgo de sufrir síntomas graves de COVID-19, lógicamente aumenta el temor de subir de peso.

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Sin embargo, si bien pocos queremos engordar, algunos sentimos una gran tentación de comer una rosquilla en el momento en que anteriormente nos hubiéramos dirigido al gimnasio o a nuestra primera reunión del día. “Hay buenas publicaciones que explican en qué medida la comida constituye un consuelo”, señala Carole Counihan, antropóloga cultural y profesora emérita de Millersville University, en Pensilvania. “Además, por supuesto que sabemos que ayuda a producir endorfinas y tiene un efecto calmante y relajante”. También hay precedentes históricos sobre el aumento de peso en momentos de gran cataclismo social o emocional. Los alemanes tienen una palabra para ello: kummerspeck, que significa “tocino para las penas”.

Calidad vs. cantidad

Es comprensible que la necesidad de automedicarte con papas fritas y salsa aumente cuando siempre estás cerca de la cocina. “Tener acceso constante a alimentos que están al alcance de la mano puede ser un verdadero desafío”, indica Bonnie Taub-Dix, creadora de BetterThanDieting.com (en inglés) y autora del libro Read It Before You Eat It. “Tenemos la tendencia a sentirnos aburridos, molestos o ansiosos y caminar hacia la cocina para buscar comida”.

Si has comprado productos no perecederos por pánico como el resto de nosotros, es probable que los alimentos a los que siempre tienes acceso sean los que te dejarán con más ganas de comer: altamente procesados, azucarados o salados (o ambos), y carentes de nutrientes como proteínas y fibra. El consumo de alcohol ha aumentado, lo cual es comprensible, y cada copa de vino, cerveza o cóctel tiene un doble efecto: agrega calorías vacías a tu dieta y hace que no te preocupe comerte otro brownie.

Incluso si deseas optar por alimentos nutritivos, ahora es más difícil tener el mismo acceso a los vegetales frescos, y tal vez te decepcione no tener todos los ingredientes que necesitas para preparar tus comidas saludables habituales. Si estás en cuarentena con otras personas, tal vez debas adaptar tu menú para coincidir con el gusto o las restricciones dietéticas del grupo. Además, ¿cuántos panes de banana o lotes de galletas has preparado para pasar el tiempo o para entretener a los niños?

Cultiva hábitos saludables

Es un consuelo saber que, según los expertos, todo esto es perfectamente normal, dadas las circunstancias inusuales en las que estamos viviendo. Según explica Taub-Dix: "Este es un momento extremadamente singular. Y una de las cosas más importantes que debemos recordar es que no debemos sentirnos culpables por comer demasiados alimentos que normalmente no elegiríamos ni por comer más de lo que comemos habitualmente”.

Es útil controlar tus expectativas. El autoaislamiento nos ha dado a todos mucho más tiempo para navegar por las redes sociales y envidiar a los que han podido usar este tiempo para mejorar, pero las circunstancias de cada persona son diferentes. Con las demás presiones que tal vez estés sintiendo, este podría no ser el momento adecuado para finalmente bajar esas molestas diez libras de más. Esto no significa que no lo harás nunca, sino que, por ahora, tal vez debas concentrarte en un objetivo más viable, como mantener el peso y no aumentarlo.

Establecer una rutina te puede ayudar. “Muchos de nosotros solíamos comer a ciertas horas”, señala Taub-Dix. Si tenías un horario conveniente para ti, trata de volver a crear otro horario conveniente, recomienda. Las rutinas pueden ser reconfortantes y nos ayudan a mantener los hábitos saludables. Por ejemplo, comer a ciertas horas nos ayuda a no estar comiendo bocadillos todo el día sin siquiera pensarlo.

Moverse también debería ser uno de esos hábitos. Si bien es cierto el cliché de que no puedes compensar una mala dieta con ejercicio, mantenerte activo tiene otros beneficios. “Las investigaciones demuestran que la actividad física frecuente tiene un gran efecto en el estado de ánimo y en la capacidad intelectual”, señala K. Aleisha Fetters, entrenadora física y autora del libro Fitness Hacks for Over 50: 300 Easy Ways to Incorporate Exercise Into Your Life. Comenta que por ese motivo “es útil pensar en evitar el aumento de peso como el resultado de hacer algo que te hace sentir físicamente bien, y no como un objetivo en sí mismo”.

Trata de pasar treinta minutos al día en lo que Fetters llama “movimiento intencional”, que incluye caminar, limpiar, cuidar el jardín y bailar. Además, esos treinta minutos no tienen que ser consecutivos. Una investigación reciente concluyó que moverse a lo largo del día (ejercicio acumulado) tiene un efecto igualmente favorable o, en algunos casos, mejor en la salud que un solo entrenamiento intenso (ejercicio continuo). Fetters, que vive en un apartamento de 950 pies cuadrados en Chicago, tuvo que dividir su entrenamiento por necesidad: algunos ejercicios de pesas rusas por un lado, diez minutos de yoga por el otro. Todo suma.


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Un beneficio para tu mente

En definitiva, una de las claves principales para mantener el peso durante la pandemia es la misma que para controlar el peso en cualquier otro momento: tu actitud. “Casi siempre se trata de una profecía que se hace realidad”, señala Bonnie Miller, profesora adjunta de Estudios Estadounidenses en University of Massachusetts, en Boston, quien está investigando la influencia de la pandemia en los hábitos alimenticios de su comunidad local. “Puedes pensar que no tienes más remedio que comer mal debido a las circunstancias, o puedes aprovechar este tiempo para realmente pensar en lo que estás comiendo”.

Cuando se emitieron las órdenes de permanencia en el hogar, Miller estaba siguiendo su propio programa para bajar de peso. “Había bajado cerca de 15 libras y estaba acostumbrada a ir al gimnasio todos los días”, señala. Pero de pronto el gimnasio cerró, su esposo llenó la casa de toneladas de alimentos procesados, y muchos de los alimentos que se habían vuelto fundamentales en su dieta ya no estaban disponibles. “Al principio me puse muy nerviosa”, señala. “Me vi casi obligada a incluir más alimentos poco saludables en mi dieta. Pero me dije ‘está bien, esto es lo que hay, ¿qué puedo hacer?’ Puedo reducir las porciones y participar en clases virtuales de gimnasia”. El resultado fue que acaba de alcanzar su meta y logró bajar 20 libras.

La investigación de Miller reveló que ella no fue la única que asumió una nueva actitud hacia su dieta. Dice que cuando examinó las tendencias alimenticias de su comunidad en Massachusetts pensó que encontraría “relatos de personas que compraban por pánico y comían por estrés”, pero en cambio encontró “reflexiones sobre el modo en que los alimentos pueden calmar el alma, en particular en los momentos difíciles”. Muchos de los encuestados respondieron que disfrutaban de hacer más comidas en familia, cocinar como una actividad grupal y pasar más tiempo conversando y creando lazos afectivos durante las comidas, a veces en tiempo real y a veces de forma virtual. Algunos usaron la escasez relativa de carne para comenzar finalmente a seguir dietas a base de vegetales.

Taub-Dix, quien como dietista de la ciudad de Nueva York ha seguido atendiendo a sus clientes por teléfono y a través de Zoom y FaceTime, relata cambios similares. “Hay más personas que se cocinan para ellas y no salen a comer en restaurantes, donde se comienza con pan caliente y mantequilla y se termina con postres que alguien trae en un carrito”, señala.

Debido a esta cuarentena, muchos se ven obligados por primera vez a efectuar algunos de los cambios que los expertos en nutrición han recomendado desde siempre. Y si obtenemos algo adicional de esta crisis, debería ser el conocimiento de que estos hábitos son, de hecho, posibles de cultivar.

Más consejos para mantener la línea:

  1. Compra con inteligencia. Nos han dicho durante años que debemos evitar los alimentos procesados a toda costa. Sin embargo, procesado puede significar muchas cosas distintas, señala Taub-Dix. Gran parte del procesamiento se hace para que los alimentos duren más. Lee las etiquetas y evita los alimentos que han sido despojados de nutrientes (granos refinados, por ejemplo) o que tienen mucho azúcar añadido, y en cambio busca los que tienen listas de ingredientes más cortas, pero no te bases solo en esta lista para determinar el valor del alimento. En vez del consejo habitual de “comprar en el perímetro” del supermercado, Taub-Dix sugiere que “encontremos lo mejor que hay en el centro”. Compra frutas y verduras congeladas o enlatadas, latas de frijoles y legumbres, y en el pasillo del pan busca solo los productos de granos enteros.

  2. Pon atención a tus antojos. “Es importante profundizar y ver cómo te sientes o si realmente tienes hambre o no, pero también es importante saber de qué tienes hambre en realidad”, indica Taub-Dix. ¿Quieres algo caliente o frío, dulce o salado, crocante o blando? Es probable que satisfacer verdaderamente un antojo evite que vuelvas a buscar más alimentos.

  3. Hornea menos y cocina más. Muchos han comenzado a hornear para matar el aburrimiento o como un proyecto divertido para hacer con los niños. Sin embargo, por lo general lo que se hornea es una gran cantidad de alimentos azucarados o grasos. Intenta reducir las recetas a la mitad y concéntrate en lograr que los niños ayuden a cocinar comidas y meriendas más nutritivas. Las investigaciones demuestran que es más probable que intenten comerlas si ayudan a hacerlas.

  4. No apresures la cena. Los europeos lo saben desde siempre, pero comer sin prisa le da tiempo al cerebro para recibir la señal del estómago que le avisa que está lleno, lo que ayuda a no comer en exceso. Ahora que tienes tiempo, convierte las comidas en ocasiones especiales: pon la mesa, usa los cubiertos elegantes y comparte la comida con los tuyos.

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