¿Necesitas tomar un suplemento de vitamina D?

Por qué el sol sigue siendo la mejor fuente

Una de las mejores formas de obtener suficiente vitamina D es por medio de la exposición al sol (en inglés), ya que la piel absorbe los rayos ultravioleta B (UVB) para producir el nutriente. Los datos demuestran que esto puede suceder incluso si usas protector solar. “Hay varios estudios que demuestran que usar protector solar no impide la producción de la vitamina D”, indica Henry Lim, vicepresidente sénior de Asuntos Académicos en el Henry Ford Health System, en Míchigan. En un estudio que se publicó en el 2019 en el British Journal of Dermatology, los investigadores observaron un aumento de vitamina D en los participantes que usaron protector solar durante una semana de clima despejado.

Además, si bien casi todos los dermatólogos recomiendan aplicar una cantidad de protector solar del tamaño de una copita medidora para todo el cuerpo, Lim advierte que casi todos usamos una cantidad menor que resulta demasiado pequeña como para bloquear toda la luz de los rayos UVB. Por otra parte, solo es necesaria una breve exposición al sol para que el organismo pueda producir la cantidad diaria que necesita. Lim sugiere exponernos al sol de 15 a 20 minutos por día tres veces por semana y dejar la cara y los brazos al descubierto.

Para quienes no se exponen tanto al sol, la mejor manera de obtener vitamina D es por medio de suplementos. “Es difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de los alimentos que consumimos”, señala Beth Kitchin, profesora adjunta de Ciencias de la Nutrición en University of Alabama, en Birmingham. Si bien el pescado graso (como el salmón) y las sardinas y el atún en lata son las mejores fuentes, y si bien los alimentos como la leche, el jugo de naranja y el cereal con frecuencia están fortificados con esta vitamina, pocas personas pueden consumir suficientes cantidades de estos alimentos como para llegar a la cantidad diaria recomendada (RDA).

Cómo tomar suplementos con sensatez

Según el Food and Nutrition Board (en inglés), las personas de 1 a 70 años necesitan 600 UI por día y las mayores de 70 años necesitan 800 UI por día. Sin embargo, Nadolsky sostiene que “depende de cada uno. Desde luego que la mayoría de las personas pueden estar bien con 600 a 1,000 UI por día”.

En general, se recomienda no superar las 4,000 UI por día a menos que exista un problema de malabsorción que tal vez sea consecuencia de una derivación gástrica, una enfermedad inflamatoria intestinal (como la enfermedad de Crohn) o un trastorno autoinmunitario (como celiaquía), todo lo cual puede hacer necesario tomar dosis más altas que las habituales para alcanzar niveles normales.

“Hay quienes dicen: ‘Sé que la vitamina D hace bien’, y toman 5,000 UI por día, además de un complejo multivitamínico, durante mucho tiempo”, señala Kitchin. “Esas son las personas que me preocupan. Solemos pensar que más es mejor, pero en algunos casos, más puede ser peligroso”.

De hecho, tal vez te estés excediendo sin siquiera darte cuenta dado que puedes estar recibiendo vitamina D de varias fuentes, como complejos multivitamínicos, suplementos de calcio e incluso suplementos para las articulaciones. Para evitarlo, Kitchin recomienda leer las etiquetas que indican los valores nutritivos y hacer las cuentas. “Realmente pueden sumar con rapidez. Tal vez estés recibiendo una cantidad suficiente de vitamina D sin tener que tomar un suplemento”.

Por lo general, los médicos no incluyen el nivel de vitamina D como parte de un análisis de sangre habitual. Sin embargo, quienes puedan correr el riesgo de tener una deficiencia deberían considerar hacerse un análisis y tal vez controlar el nivel de vitamina D. “Algunas personas pueden ser más propensas a tener niveles decrecientes”, explica Kitchin. “Otros pueden tener osteoporosis o antecedentes familiares de este trastorno y por eso preferimos vigilarlos”. Cuando esté listo el resultado, tal vez el médico recomiende dosis más altas o ajuste la dosis que estés tomando.