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7 pasos que puedes seguir todos los días para prevenir virus

Adopta estos hábitos diarios para evitar los virus, mejorar tu salud y tu sistema inmunitario.


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GETTY IMAGES

6 cosas que nunca debes volver a hacer

Pasar por delante de un lavamanos sin lavarte las manos

Después de solo dos horas de tocar picaportes, carritos de compras y otras superficies en lugares públicos, tienes en las manos “en esencia el mayor número de organismos que pueden contener”, dice el microbiólogo Marc Verhougstraete. Cuando estés afuera, intenta desinfectarte o lavarte las manos cada hora.

Salir de casa sin un bolígrafo en el bolsillo

La mayoría de los virus de gripe pueden vivir en superficies no porosas durante uno o dos días, lo que significa que el bolígrafo que te da el mesero con la cuenta puede transmitir microbios de resfriados y gripe. Carga con tu propio bolígrafo de plástico para que evites tocar el bolígrafo comunal en el banco y los restaurantes.

Despertarte con un despertador

Investigadores de University of California, San Francisco, rociaron rinovirus en la nariz de los participantes en un estudio e hicieron seguimiento de su sueño durante seis días. Quienes durmieron menos de cinco horas en promedio fueron 4.5 veces más propensos a enfermarse que los que durmieron más de siete horas.

Conducir cuando podrías caminar

Investigadores que compararon a personas inactivas con otros que caminaban rápido casi todos los días descubrieron que quienes caminaban muy poco se tomaban casi el doble de días de licencia por enfermedad durante un período de tres meses.

Fumar un cigarrillo

Por si acaso necesitas otra razón para dejar de fumar: según estudios, pacientes de COVID-19 con antecedentes de fumar son un 91% más propensos que quienes nunca fumaron a fallecer o a enfermarse en estado crítico.

Comer estilo bufé

Llenar tu plato de contenedores abiertos para mantener la comida caliente y usar utensilios de servir que todos los demás tocan y sobre los que respiran podría aumentar el riesgo que corres de contagiarte de un virus. Haz lo que puedas para evitar compartir comida.

Desayuno Cereal de salvado sin endulzar con bayas

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La fibra es un carbohidrato no digestible que alimenta las bacterias buenas en tus intestinos. Y cuando esas bacterias están a gusto, ayudan a mantener listo el sistema inmunitario para cuando se necesite. Media taza de salvado integral tiene 12.5 gramos y si agregas bayas, obtendrás más fibra. Además, los arándanos azules (blueberries) y otras bayas de color oscuro son ricos en flavonoides, antioxidantes que mejoran la salud de los macrófagos y otras células que eliminan los virus.

Haz caminatas a paso rápido

“Las células inmunitarias circulan por el cuerpo durante el ejercicio y por dos o tres horas después”, dice David Nieman, director del Human Performance Lab de Appalachian State University. Intenta montar bicicleta, nadar, trotar o caminar con suficiente intensidad para tener la respiración rápida, durante entre 30 y 60 minutos.

Batido o ensalada para después del ejercicio

Al principio de la pandemia, Helen Messier, quien ejerce la medicina general, es inmunóloga y vive en California, agregó a su alimentación un batido diario de solo frutas y verduras. Tú también debes hacerlo. “En el aspecto nutritivo, lo más importante es la variedad”, dice. “Por eso trato de consumir por lo menos 10 porciones de frutas y verduras todos los días”.

Empieza una rutina de relajación

El estrés es un poderoso inhibidor del sistema inmunitario que inunda tu cuerpo de corticoesteroides, el mismo tipo de compuestos que recetan los médicos para el tratamiento de las enfermedades autoinmunitarias. “Usamos corticoesteroides para muchas enfermedades alérgicas”, afirma Mark Ansel, profesor de Inmunología y Microbiología en University of California, San Francisco. Por ejemplo, las cremas de esteroides para erupciones de la piel que causan picazón y los corticoesteroides en un inhalador para asma. Funcionan al inhibir el sistema inmunitario, que no es lo deseable para acabar con un ejército de invasores víricos.

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Tal vez te convenga empezar una actividad para la mente y el cuerpo, como yoga, taichí o meditación. Según un estudio, los adultos redujeron el estrés con ocho semanas de capacitación en atención consciente y, como resultado, fueron un 20% menos propensos a tener una infección respiratoria. Si no te gustan las actividades relacionadas con zen, también puedes arreglar el jardín, pintar o hacer otros pasatiempos manuales.

Visita a amigos, de manera virtual o al aire libre

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Según investigaciones recientes, la soledad y el aislamiento social pueden aumentar la inflamación por todo el cuerpo. Los expertos no están seguros de cómo funciona, pero saben que aparentemente el efecto aumenta con la edad. Si el clima es agradable, puedes planear una caminata por el parque mientras mantienes el distanciamiento social (por supuesto, con una mascarilla). De lo contrario, videollamadas por Zoom o Google Hangouts pueden llenar el vacío hasta que vuelvan los días soleados.

Come pescado

Los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en pescados altos en grasa como caballa, atún fresco, sardinas y salmón, pueden reducir perceptiblemente los niveles de inflamación entre los adultos mayores, según un análisis de investigadores en Italia. Además, según estudios realizados en animales, al aceite de pescado que se consume puede aumentar la salud y la circulación de los linfocitos B, que producen anticuerpos.

Relájate sin pantallas antes de dormir

Dormir es esencial para la salud inmunitaria. A fin de evitar tener problemas para quedarte dormido, apaga el teléfono, la tableta y la computadora tres horas antes de dormirte. “Esos dispositivos digitales emiten luz azul, la cual inhibe la hormona melatonina, que provoca el sueño”, dice Messier. Si bien puedes bloquear la luz azul en tu dispositivo, un libro y un baño caliente son formas excelentes y más naturales de prepararte para dormir.

Clint Carter escribe artículos sobre bienestar para Men’s Health y otras revistas nacionales.

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