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Cómo hacer el estiramiento de manera correcta
Olvida lo que te dijo tu profesor de gimnasia en la escuela secundaria. “No existe ninguna investigación congruente que indique que sea beneficioso estirarse antes de hacer ejercicio”, explica Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y fundadora de Running Strong en Atlanta. De hecho, un análisis del 2013 reveló que el estiramiento estático, si se realiza antes de hacer ejercicio, lleva a una reducción de la fuerza muscular y el rendimiento. El momento ideal para practicar el estiramiento es después de dar una vuelta a la manzana o de hacer cualquier otro tipo de ejercicio. Tampoco es bueno que te estires excesivamente ni que hagas movimientos de rebote. Debes sentir resistencia, pero no dolor.
Respira con calma. Resiste el impulso de contener la respiración al estirarte, ya que esto impide que la sangre oxigenada llegue a tus músculos, lo que dificulta que se relajen. "Si respiras normalmente durante el estiramiento te resultará más fácil", dice Geier.
Mantén la posición. Intenta permanecer en cada postura de estiramiento de 30 a 60 segundos para conseguir el máximo beneficio. “Si sigues un estilo de vida activo y el estiramiento ya forma parte de tu rutina habitual, te beneficiarás al sostener cada postura por más tiempo”, explica Smith, quien sugiere que uses el temporizador de tu teléfono para indicarte cuándo debes pasar a la siguiente postura. Sin embargo, dice Olson, algunos entrenadores físicos profesionales y fisioterapeutas han observado una mejora —o el mantenimiento— de la amplitud de movimiento con solo 10 segundos por estiramiento.
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| Si opinas que el estiramiento es un componente totalmente opcional del ejercicio físico, no eres el único. “Las personas quieren hacer ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia porque queman grasa abdominal y las ayuda a bajar de peso y mantenerse tonificadas”, explica Jorge Cruise (en inglés), entrenador físico y autor de éxitos de venta sobre acondicionamiento físico como 8 Minutes in the Morning (en inglés). "Pero el estiramiento no parece ofrecer los mismos resultados inmediatos que ofrecen las otras dos actividades, así que dicen 'olvídate, no vale la pena'".
10 minutos de estiramiento y tonificación con Denise Austin
Sin embargo, mantenerse ágil se vuelve más importante a medida que envejecemos y el cuerpo empieza a perder flexibilidad, un proceso que sucede de manera natural. Al llegar a los 30 o 40 años, el fluido que lubrica y amortigua las articulaciones tiende a desaparecer, lo que las vuelve más rígidas. Los años de distensiones y torceduras también pueden tener un efecto acumulativo. “Estos percances pueden evolucionar hasta convertirse en tejido cicatricial, lo cual puede hacer que sintamos rigidez en cualquier área donde se haya producido una torcedura", indica Michele Olson, profesora clínica sénior del Departamento de Ciencias del Deporte y Ciencias Físicas de Huntingdon College en Montgomery, Alabama. "Si estás excesivamente rígido empiezas a moverte en patrones anormales que pueden causar un estrés innecesario en las partes del cuerpo que están trabajando el doble para compensar".
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(Video en inglés)
Con el paso de los años nuestros músculos, tendones y ligamentos también tienden a encogerse y tensarse —y más aún si no eres activo—, lo que limita todavía más la amplitud de movimiento. “Escucharás a personas que dicen: ‘Me sentía estupendo hasta que cumplí los 50, entonces todo se fue a pique'", comenta Steve Lischin, copropietario de Great Jones Fitness en la ciudad de Nueva York. También añade que, aunque pueda parecer repentina, esa incapacidad súbita de llegar a tocarse los dedos de los pies es en realidad el resultado de años de no prestar atención a la flexibilidad.
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