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Tomar soda regularmente puede provocar muerte prematura Skip to content
 

¿Tomar refrescos puede en verdad matarte?

La conclusión de los alarmantes estudios de salud que has escuchado recientemente.

Vertiendo soda en un vaso

GETTY IMAGES

In English | Ya sea que los llames refrescos, gaseosas o sodas, es probable que hayas notado que cada varios meses se publica algún estudio que detalla sus riesgos de salud. Ahora, nuevas investigaciones publicadas a principios de este mes en la revista JAMA Internal Medicine (en inglés) presentan un mensaje aún más sombrío: solo dos vasos al día de estas bebidas (sean endulzadas con azúcar o edulcorantes artificiales) aumentan el riesgo de muerte prematura en un 17%, en comparación con quienes las toman menos de una vez al mes.

Pero los estudios sobre los refrescos pueden ser confusos porque algunos no están bien controlados, dice Bonnie Liebman, directora de nutrición del Center for Science in the Public Interest. "Muchos de estos estudios son observacionales. Esto significa que los investigadores dependen de la memoria y recuerdos de las personas, y eso es algo potencialmente problemático", explica. Además, a menudo es imposible deducir si los efectos se deben a una causalidad inversa, es decir, los sujetos del estudio "pueden estar tomando bebidas dietéticas porque ya tienen sobrepeso, y esa podría ser la causa de muchos de sus problemas de salud", señala Liebman.

A continuación, los hallazgos de las investigaciones y algunas sugerencias para ti.


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Mantente alejado de las bebidas azucaradas, punto

Un estudio publicado a principios de este año en la revista Circulation les hizo seguimiento a más de 118,000 hombres y mujeres durante 30 años y concluyó que cada medida diaria de 12 onzas de una bebida azucarada —incluidos refrescos, limonadas y otras bebidas azucaradas de frutas— aumentó el riesgo de muerte en un 7%; esto incluye un riesgo 5% mayor de muerte por cáncer y 10% mayor de muerte por enfermedad cardiovascular. "Las bebidas azucaradas llevan al aumento de peso, y todo lo que conduce al aumento de peso también incrementa el riesgo de trastornos como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer", explica Liebman. También hay otros ingredientes que pueden entrar en juego. "Los refrescos se componen de agua carbonatada, y hay investigaciones preliminares que sugieren que el agua carbonatada puede aumentar los niveles de ghrelina (la hormona del hambre), lo que hace que estés más hambriento, y eso puede llevar al aumento de peso", agrega Nancy Farrell Allen, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics y dietista registrada en Fredericksburg, Virginia.

Conclusión: solo toma estas bebidas una vez al mes, o menos. "Ahora sabemos que el azúcar agregado puede causar inflamación en el cuerpo, y ya tenemos una dieta alta en azúcar de por sí", destaca Erin Coates, nutricionista en Cleveland Clinic. Una lata de Coca-Cola, por ejemplo, contiene 39 gramos de azúcar agregado, mucho más que la recomendación máxima de la American Heart Association de 25 gramos para las mujeres y 36 para los hombres.

Limita las bebidas de dieta

Botellas de soda en un estante de una nevera

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No puedes vivir sin tu Diet Coke de la tarde o te da antojo de Diet Sprite en la cena. Pero según las investigaciones, los refrescos de dieta también pueden causar problemas de salud. El estudio de JAMA, por ejemplo, encontró que si bien beber dos o más bebidas endulzadas con azúcar por día aumentó el riesgo de muerte en un 8%, quienes bebieron bebidas endulzadas artificialmente tuvieron un riesgo un 26% mayor.

Una razón puede ser que en vez de satisfacer nuestras ganas de comer dulce, los refrescos de dieta nos dejan ansiando más. "Son de 300 a 500 veces más dulces que el azúcar, lo que aumenta nuestras ansias de ingerir cada vez más alimentos o bebidas dulces", dice Farrell Allen. "Nunca agregaríamos 300 terrones de azúcar a nuestra taza de café. Pero los edulcorantes no nutritivos nos dan una falsa sensación de lo que yo llamo 'seguridad calórica'". En otras palabras, no piensas dos veces en comerte una hamburguesa con queso junto con tu refresco de dieta porque, después de todo, no te estás bebiendo ninguna caloría. "En mi experiencia, los clientes que toman refrescos de dieta casi nunca se sienten satisfechos con la bebida solamente; quieren una comida dulce o salada junto con el refresco", agrega Coates.

Otra preocupación puede ser algunas de las sustancias químicas, incluidos los edulcorantes artificiales, que se encuentran en los refrescos de dieta, añade Liebman. El aspartame, que está en bebidas como la Diet Coke, se ha vinculado anteriormente con cánceres como el linfoma y la leucemia en animales de laboratorio. Aunque investigaciones posteriores han sido más alentadoras, un estudio publicado en el 2012 en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que los hombres que tomaban al menos un refresco de dieta al día tenían un riesgo más alto de dos tipos de cáncer —mieloma múltiple y linfoma no hodgkiniano— que los hombres que no tomaban ninguno. Algunos otros refrescos de dieta contienen sucralosa (Splenda), que también se ha vinculado con el cáncer en animales.

Conclusión: es hora de dejar el hábito de los refrescos de dieta. Tomar un refresco de dieta de vez en cuando no te matará, pero hacerlo a diario (o incluso cada dos días) puede causar estragos en tus papilas gustativas, y eso haría que te resulte más difícil perder peso o mantener un peso saludable, señala Coates. Si estás considerando un refresco de dieta, trata de elegir uno que contenga el edulcorante artificial estevia, que actualmente parece ser el más seguro de todos, agrega Liebman. Entre las bebidas que contienen estevia están Coca-Cola Life, Pepsi True y el refresco Zevia Zero Calorie.

Ten cuidado con los jugos

Aunque los refrescos se ganan rápidamente una mala reputación, no son el único problema. Un estudio publicado el pasado julio en la revista British Medical Journal (en inglés) halló que, al igual que los refrescos de dieta, los jugos 100% de fruta también pueden aumentar el riesgo de cáncer. Pero en estos casos, el tamaño de la porción puede ser el problema principal. "El tamaño de una porción de jugo es cuatro onzas, pero nadie bebe solo esa cantidad", explica Farrell Allen. En vez, dice, se beben una botella completa de 20 onzas que contiene unos increíbles 52 gramos de azúcar por porción.

Conclusión: si quieres un vaso pequeño de jugo de naranja en la mañana, eso está perfectamente bien, en especial si el resto de tu dieta es saludable, dice Farrell Allen. Pero no olvides que tomar más de esa cantidad solo aporta azúcar y calorías adicionales, y como el jugo tiene poca fibra, no te hará sentir igual de satisfecho que si comieras la fruta entera.

Bebe agua... y agrégale sabor

El agua, la leche descremada o baja en grasa y el café y el té sin azúcar son las mejores maneras de hidratarte, dice Coates. Puedes reemplazar tus refrescos por agua saborizada: simplemente agrega frutas como bayas, cerezas o melocotones al agua que vas a beber. (Para obtener los mejores resultados, usa frutas congeladas, ya que el sabor se intensifica a medida que la fruta se descongela). Si tienes muchas ganas de tomarte una bebida carbonatada, elige agua con gas. Si optas por una versión con sabor, elige una marca endulzada con fruta natural en vez de edulcorantes regulares o artificiales.

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