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Prepara en invierno estas sopas fáciles de hacer con superalimentos

Una nutricionista y chef comparte tres deliciosas recetas.

Plato de borscht

DRBOUZ/GETTY IMAGES

In English | Un clima más fresco a menudo te hace pensar en un plato de sopa caliente y humeante. Incorporar superalimentos a tu tazón puede añadir muchísima nutrición por una cantidad de calorías relativamente baja.

Los superalimentos no tienen una definición oficial, pero la mayor parte de lo que consideramos fuentes de energía nutricional provienen de las plantas: vegetales, especialmente verduras y crucíferas como el brócoli, la col rizada, el repollo y el bok choy (repollo chino); hierbas y especias, que son potentes antioxidantes incluso en pequeñas cantidades; y hongos, miso y otros alimentos fermentados. Legumbres, frijoles, guisantes y lentejas, así como batatas (camote) y calabazas de invierno, destacan en la lista con su "almidón resistente", que ayuda a nivelar el azúcar en la sangre, facilita la digestión y puede promover la pérdida de peso. Y las remolachas y el ajo (junto con las verduras de hoja) contienen nitratos dietéticos naturales que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que ayuda a la circulación de la sangre en todo el cuerpo.

Consejos para elegir superalimentos

Col rizada fresca

ENRIQUE DÍAZ / 7CERO / GETTY IMAGES

Estos son algunos consejos para elegir los alimentos, las especias o los lácteos que ofrezcan más valor nutritivo.

Color: Cuanto más oscuro sea el color de la fruta, la verdura, el frijol o el grano, más antioxidantes tendrá, por lo general. Piensa en las batatas o calabazas de invierno de colores fuertes, en las remolachas de color rojo brillante o en el tono verde intenso de la col rizada, la espinaca o la acelga.

Sabor: Muchos alimentos de colores intensos también añaden sabor. Cuando se trata de un sabor intenso, pienso en la cúrcuma antioxidante y antiinflamatoria (la especia favorita del siglo XXI y de hace muchos siglos), el ajo, el jengibre, los chiles picantes y las verduras, así como los cítricos, tanto el jugo como la cáscara. La cáscara del limón, la lima y la naranja también tiene propiedades anticancerígenas y casi cero calorías.

Fibra: Todos los alimentos de origen vegetal la tienen, pero las legumbres son especialmente densas en fibra. Los hongos aportan una fibra especial a la mesa en forma de quitina y beta-glucanos (aunque también encontrarás estos últimos en los frijoles, la cebada, la avena y las manzanas). Estos son los alimentos "prebióticos" que ayudan a tu digestión y también incluyen los alliums como la cebolla, el ajo y el puerro.

Fermentación: Ya sea que agregues miso (que es soja fermentada) u otros frijoles, yogur no lácteo (o lácteo), chucrut o kimchi, estos alimentos probióticos ayudan con la digestión. Toma en cuenta que los fermentos salados tienden a contener altas cantidades de sodio (el miso blanco suave contiene 180 miligramos por cucharadita), así que úsalos con moderación como guarnición o después de la cocción; el calor destruye sus bacterias buenas.

Las siguientes recetas se escribieron originalmente para una olla a presión, pero han sido adaptadas para que puedas cocinarlas en la estufa. La gran diferencia al cocinar en la estufa tiene que ver con el tiempo (toma mucho menos en la olla a presión) y la cantidad de líquido (hace falta menos en la olla a presión). Hazlas a menudo para una mejor nutrición. Tanto la sopa de batata como la borscht se congelan bien durante uno o dos meses.

Sopa de batata curativa y sustanciosa

Me sacaron un diente y solo pude comer puré o alimentos blandos durante tres días, lo que para mí no es realmente comer. Me di cuenta de que necesitaría algo más que beber un batido verde para satisfacer mis papilas gustativas y mantener la barriga llena. Esta sopa es a la vez sabrosa y sacia tu apetito, espesa y cremosa, y definitivamente buena para ti. El polvo de curry contiene cúrcuma, que es una potente especia antiinflamatoria. Agrega el miso justo antes de servirla para preservar sus cualidades probióticas.

Rinde de 2 a 4 porciones

  • 2 tazas de cebolla finamente picada
  • 1 diente de ajo, cortado por la mitad
  • 1 pieza (1/2 pulgada) de jengibre fresco, pelado y cortado por la mitad
  • 1 batata mediana, pelada y cortada en cubos de 2 pulgadas
  • 1/2 zanahoria mediana, cortada en cubos de 1 pulgada
  • 1/2 taza de garbanzos, frijoles blancos o habas pequeñas (cocidos)
  • 4 tazas de caldo vegetal casero o bajo en sodio
  • 2 cucharaditas de polvo de curry
  • 1 taza de espinaca fresca picada
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • 1 cucharadita (o más) de miso blanco suave, o tu miso favorito

1. Calentar una cacerola mediana a fuego medio. Agregar la cebolla, el ajo y el jengibre, y saltear en seco durante 2 minutos, añadiendo caldo si las verduras empiezan a pegarse. Agregar la batata, la zanahoria, los garbanzos, el caldo y el curry en polvo.

2. Dejarlo hervir. A continuación, reducir el calor a fuego lento. Cocinar a fuego lento durante 20 a 25 minutos, hasta que la batata esté tierna.

3. Agregar las espinacas y el cilantro y cocer a fuego lento un minuto más. Con una licuadora de inmersión (o tu licuadora en tandas), haz un puré con la sopa hasta que quede suave. Agregar el miso justo antes de servir.

Adaptada de Vegan Under Pressure, Jill Nussinow, reimpreso con el permiso de Houghton, Mifflin, Harcourt

Datos nutricionales: 243 calorías; grasa total 2.25 gramos; grasa saturada .3 gramos; grasa trans 0 gramos; carbohidratos 49 gramos; azúcares totales: 18 gramos; fibra 10 gramos; proteína 8.5 gramos; sodio 200 miligramos; colesterol 0 miligramos


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Borscht con limón y verduras

No puedo afirmar que fue mi idea agregar lentejas rojas a esta deliciosa sopa de remolacha. Christy Morgan, la autora de Blissful Bites, me dio la idea. Me encanta que le da más cuerpo a la sopa. Elige las remolachas más frescas que puedas encontrar, idealmente con las hojas verdes incluidas, que debes cortar de inmediato y reservarlas para incluirlas en la sopa. Tanto la raíz como las verduras se mantienen más frescas cuando se almacenan por separado.

Si no encuentras remolachas con las hojas, agrega acelga en su lugar. (También puedes sustituir la col roja por la verde, aunque la roja tiene antioxidantes más potentes y tiene mejor aspecto). Primero, agrego las hojas de remolacha finamente cortadas a los tazones y vierto la sopa caliente sobre ellas para que se marchiten un poco, pero también puedes agregar las hojas directamente en la sopa caliente.

Un poco de yogur natural (yo uso una variedad no láctea para hacer esta receta vegana) ayuda al encanto, al igual que la ralladura y el jugo de un limón y la sal ahumada. Tú decides qué tan hecha puré te gusta esta sopa. A mí me gusta más con un poco de textura. No es necesario pelar las remolachas, ya que de todas formas se harán un buen puré. Esta sopa se congela bien, pero agrega el yogur justo antes de servir.

Rinde de 6 a 8 porciones

  • 1 taza de cebolla morada picada
  • 2 zanahorias medianas, picadas, o el equivalente a 1 taza
  • 1/2 cucharadita de eneldo seco
  • 1/2 cucharadita de semillas de alcaravea
  • 2 hojas de laurel
  • 5 tazas de col roja en rodajas finas (aproximadamente 1/2 cabeza mediana)
  • 1 libra de remolacha (2 a 3 medianas), idealmente con sus hojas, bien lavadas, las raíces picadas
  • 1/2 taza de lentejas rojas, bien lavadas
  • 6 tazas de caldo de verduras casero o bajo en sodio
  • Ralladura y jugo de 1 limón
  • 1 cucharadita de sal ahumada o regular, opcional
  • 2 a 3 tazas de hojas de remolacha o acelgas finamente picadas
  • Perejil fresco de hoja plana, cebollino o eneldo finamente picado, para adornar
  • Una porción de yogur sin endulzar, para adornar

1. Calentar una olla con capacidad de 2 cuartos de galón a fuego medio. Agregar la cebolla y las zanahorias y saltearlas en seco durante 2 o 3 minutos, añadiendo un poco de líquido si algo se pega. Agregar el eneldo, las semillas de alcaravea, el laurel, la col, las raíces de remolacha picadas, las lentejas y el caldo.

2. Dejarlo hervir. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, parcialmente tapado, durante 20 a 25 minutos hasta que las lentejas estén bien cocidas y las remolachas estén tiernas al pinchar con un tenedor.

3. Con un par de pinzas, retirar cuidadosamente y desechar las hojas de laurel. Usando una licuadora de inmersión (si tienes una), hacer un puré con la sopa hasta que quede suave. (Si no tienes una licuadora de inmersión, usa tu licuadora en varias tandas). Agregar la ralladura, el jugo de un limón y la sal ahumada, al gusto. Probar y ajustar los sabores según sea necesario.

4. Agregar las hojas de remolacha o acelgas a la sopa; o agregarlas a tazones individuales para servir. Cubrir las verduras con la sopa caliente. Decorar con hierbas y una porción de yogur.

Adaptada de Vegan Under Pressure, Jill Nussinow, reimpresa con el permiso de Houghton, Mifflin, Harcourt

Datos nutricionales: 150 calorías; grasa total 1.4 gramos; grasa saturada 0 gramos; grasas trans 0 gramos; carbohidratos 30 gramos; azúcares totales 14 gramos; fibra 8.4 gramos; proteínas 7 gramos; sodio 270 miligramos; colesterol 0 miligramos

Refuerzo reconfortante de hongos y miso

No se trata de una fiesta; esto es lo que necesitas cuando has tenido demasiado tiempo de cara a la gente y quieres nutrirte de manera profunda. Si necesitas alimentar a dos personas, duplica la receta. A menudo hago esto cuando siento los primeros signos de un virus desagradable. Pero no considero esta sopa un "alimento de enfermos" porque contiene muchos ingredientes sabrosos con propiedades inmunológicas. Mi miso favorito está en South River Miso, en Massachusetts. Si lo tengo, uso su sabor de pimiento rojo y ajo para esto, pero cualquier tipo o marca servirá. El miso blanco suave es el más bajo en sodio.

Rinde de 1 porción (un tazón grande)

  • 6 hongos shiitake secos grandes, remojados en 2 tazas de agua caliente durante 30 minutos
  • (guarda el agua para usarla como parte del caldo, abajo), cortados en rebanadas finas una vez rehidratados, o 3 o 4 hongos shiitake frescos, cortados en rebanadas; guardar los tallos duros para el caldo de la sopa
  • 1/2 cebolla mediana, picada
  • 3 a 4 dientes de ajo picados, divididos
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado o picado, dividido
  • 1/4 a 1/2 cucharadita, o más, de chile picante picado, como jalapeño o serrano, al gusto
  • 3 tazas de caldo de hongos (hecho en casa o producido comercialmente; si te sobra el agua en que remojaste los hongos, usa aproximadamente la mitad de caldo y la mitad de esa agua para totalizar 3 tazas de líquido)
  • 2 a 3 tazas de verduras picadas, como col rizada, acelga, coles o espinaca
  • 2 cucharaditas de pasta de miso
  • 1 a 2 cebolletas, en rodajas
  • Semillas de ajonjolí (sésamo) tostadas para espolvorear
  • Salsa de tamari o soja, opcional, para rociar

1. Si usas hongos secos, escurrirlos y reservar el agua de remojo. Cortar los champiñones en rodajas finas, reservando los tallos para el caldo.

2. Calentar una cacerola mediana a fuego medio. Agregar la cebolla y saltear en seco durante unos minutos. Agregar la mitad del ajo y el jengibre. Saltear otro minuto, agregando caldo si las verduras comienzan a pegarse. Agregar el pimiento picante y los hongos, y saltear otro minuto.

3. Agregar el caldo de hongos y cocer a fuego lento durante 5 minutos. Agregar las verduras y cocinar hasta que estén de color verde brillante, de 3 a 5 minutos. Agregar el resto del ajo y el jengibre. Retirar del fuego y añadir el miso, al gusto. Rociar con aceite de ajonjolí, cubrir con cebollas verdes en rodajas y salsa de tamari, si se desea. Comer caliente, de inmediato.

Notas: si no te terminas toda la sopa, recaliéntala a fuego suave. Hervir el miso inactiva sus propiedades de fermentación viva (probióticas).

Si quieres incorporar otras verduras como brócoli o coliflor, agrégalas durante el proceso de cocción para que se cocinen bien.

Adaptada de Vegan Under Pressure, Jill Nussinow, reimpreso con el permiso de Houghton, Mifflin, Harcourt

Datos nutricionales: 242 calorías; grasa total 4.5 gramos; grasa saturada .71 gramos; grasas trans 0 gramos; carbohidratos 45 gramos; azúcares totales 9 gramos; fibra 9.5 gramos; proteínas 12 gramos; sodio 500 miligramos; colesterol 0 miligramos

Nota: Haz clic en el botón de “CC” y selecciona el idioma español.

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