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5 ideas saludables para tu próximo refrigerio

Mejores opciones para ese bajón de energía en la tarde.

Un hombre se toma un batido de frutas

SELECTSTOCK/GETTY IMAGES

In English | Son las tres de la tarde. Tienes hambre. Si tu próxima acción típicamente involucra una bolsa de papas fritas —o cualquier alimento azucarado—, es oficialmente el momento de darle un giro a tus antojos. Porque si bien las investigaciones demuestran que la gran mayoría de adultos pican entre comidas a diario, los mayores de 50 años deben hacerlo con prudencia. "A medida que uno se hace mayor, necesita menos calorías, así que es necesario obtener más nutrición en cada bocado", dice Joan Salge Blake, profesora de nutrición en Boston University y anfitriona del pódcast de salud y bienestar Spot On!

Pero no solo es cuestión de encontrar algo bajo en calorías. Y está bien si una sola manzana no te satisface. Junto con las vitaminas y los minerales, un refrigerio ideal debe contener algunos carbohidratos para proporcionar energía rápida, y fibra y proteína para mantenerte hasta la próxima comida.

A continuación te sugerimos cinco refrigerios repletos de energía que te ayudarán a satisfacer esos antojos y le darán al cuerpo el combustible que necesita.

Pudín de chía, arándanos y fresas

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Pudín de chía

Estas pequeñas semillas parecen estar en todas partes, y por una buena razón. Para empezar, son una gran fuente de fibra, lo cual es muy importante para mantener el tracto gastrointestinal en forma, dice Salge Blake. Tan solo 2 cucharadas contienen 8 gramos de fibra y 4 gramos de proteína. Las semillas de chía también son una buena fuente de minerales como hierro y calcio, y de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Para convertirlas en una excelente opción de refrigerio entre comidas, prueba un pudín de chía fácil de preparar: en un pequeño tazón de vidrio, bate 2 cucharadas de semillas de chía con 1/2 taza de leche de tu elección (si utilizas leche no láctea, elige una opción sin azúcar). Deja reposar de dos a tres minutos y vuelve a batir. Cubre y refrigera la mezcla durante al menos dos horas y por hasta cinco días. Cuando estés listo para comer, añade fruta fresca, coco deshidratado, mantequilla de nueces o cualquier otro ingrediente que te apetezca.

Tazón de yogur salado

ADRIANA MARTEVA/EYEEM/GETTY IMAGES

Tazón de yogur salado

Las personas a menudo asumen que el yogur es un refrigerio nutritivo. Desafortunadamente, la mayoría de las opciones de yogur en las tiendas son variedades muy endulzadas, lo que significa que puedes acabar con más azúcar de la que esperarías de un refrigerio saludable. Por ejemplo, el yogur bajo en grasa con sabor a arándano Fruit on the Bottom de Dannon tiene 21 gramos de azúcar por porción de 5.3 onzas, es decir, 11 gramos más que el yogur natural bajo en grasa de la misma marca. Eso es como añadir casi 3 cucharaditas de azúcar a tu tazón. Como alternativa, empieza con un yogur natural y conviértelo en un refrigerio salado. Cúbrelo con tomate y pepino picado o cualquier otra verdura cruda que tengas a mano, y un poco de condimento que lleve de todo, como Everything but the Bagel de Trader Joe's.

Batido de tarta de queso

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Batido de tarta de queso

Seguro que para ti el requesón no es ninguna novedad. Pero usarlo de base para un batido le da un giro completamente nuevo y delicioso a este alimento retro. También sirve de refrigerio perfecto. "Es una fuente fantástica de proteínas", dice Salge Blake. Una porción de media taza tiene 85 calorías, 11 gramos de proteína y 115 mg de calcio para fortalecer los huesos —alrededor del 10% de las necesidades diarias—. Mezcla 1/2 taza de requesón con 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla, 1/4 de taza de frambuesas congeladas y 1/2 banana congelada.

Garbanzos crujientes

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Garbanzos crujientes

Los garbanzos son pequeños gigantes nutritivos. Son una gran fuente de proteínas y fibra, y además proporcionan valiosos minerales, como folato, hierro y potasio. Sin embargo, directamente de la lata no son exactamente dignos de un refrigerio. Te presentamos la nueva generación de refrigerios de garbanzos crujientes de marcas como Biena y Bush's Best. Disponibles en sabores salados y dulces como barbacoa, aderezo ranchero y miel, sirven de sustituto nutritivo para las papas fritas y las palomitas dulces. Por ejemplo, una porción de 1 onza de garbanzos con sal marina tiene alrededor de 110 calorías, 6 gramos de fibra y 6 gramos de proteína; una porción del mismo tamaño de papas fritas tiene 160 calorías, solo 1 gramo de fibra y 2 gramos de proteína. Mide una porción de 1 onza o compra paquetes individuales para disfrutar entre comidas. O esparce un poco sobre una ensalada pequeña o una taza de sopa.

Frijoles de soja verdes

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Frijoles de soja verdes (edamame)

Es posible que hayas visto estos frijoles de soja verdes como entremés en los restaurantes de sushi. También son una buena fuente de proteínas y fibra —8 y 5 gramos, respectivamente, por media taza—, lo que los hace ideales para disfrutar entre comidas, dice Salge Blake. Además, son fáciles de preparar. Simplemente compra una bolsa de edamame en vaina congelado. Hierve una libra de edamame en una olla durante tres a cinco minutos o cocínalo en el microondas con 1/4 taza de agua de uno a cinco minutos. Espolvoréalo con un poco de sal y sírvelo caliente, disfrútalo a temperatura ambiente o refrigéralo para servirlo frío más tarde.

Rachel Meltzer Warren es escritora, educadora y asesora en asuntos de nutrición.

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