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Cómo elegir refrigerios más saludables

Mejores opciones para disfrutar entre comidas.

Mujer comiendo yogur

LIGHTFIELDSTUDIOS/ISTOCK/GETTY IMAGES PLUS/GETTY IMAGES

In English | Desayunar, comer y cenar algo saludable es importante. Pero lo que consumes entre comidas tiene tanto impacto en la calidad de tu dieta en general como cualquiera de esos tres elementos. Eso se debe a que cerca de una cuarta parte de las calorías que los adultos en Estados Unidos absorben cada día proviene de bocadillos, según datos federales de nutrición. “Los refrigerios necesitan no solo satisfacer el hambre sino también añadir valor nutritivo”, dice Lauri Wright, directora del Departamento de Nutrición y Dietética en University of North Florida.

A medida que envejecemos, esta idea es más crucial. ¿La razón? “La madre naturaleza no es muy generosa”, dice Joan Salge Blake, profesora de nutrición en Boston University y anfitriona del podcast de salud y bienestar Spot On! El metabolismo disminuye cerca de un 2% —lo que equivale a unas 150 calorías menos de las que se necesitan al día— cada década después de los 20 años, indica Wright. A medida que baja la necesidad de calorías, las necesidades de nutrientes generalmente permanecen estables o incluso aumentan. Por lo tanto, tus comidas y bocadillos deben ser grandes fuentes de nutrición.

La buena noticia sobre los refrigerios: si eliges los alimentos correctos, estos pueden compensar las necesidades nutricionales en tu dieta, ayudar a mantenerte satisfecho para que no te sobrepases en las comidas y darte energía cuando la necesites; todo eso a la vez que disfrutas de un buen sabor. Sigue leyendo para ver unas cuantas estrategias y hacer que cada bocado cuente.


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Controla las calorías

No hay un número preciso de calorías que debes obtener de un bocadillo; las especificaciones dependen de tus necesidades individuales. Pero en general, querrás buscar alimentos que proporcionen más nutrientes y te llenen con menos calorías. “Un refrigerio bien planeado puede marcar toda la diferencia para no subir de peso con el tiempo”, dice Wright. En vez de papitas o barras de bocadillos con alto contenido de calorías, prueba las palomitas de maíz hechas con aire y agrega dos cucharadas redondeadas de queso parmesano rallado, o prueba media taza de requesón con melón. Ambas opciones cubren cerca del 10% de tus necesidades de calcio diario.

Además, pon atención a los tamaños de las porciones, incluso para los comestibles que crees que son buenos para ti. Si no sabes dónde empezar, prueba un refrigerio que tenga entre 100 y 150 calorías; si eso no es suficiente, la próxima vez come más.

Cárgalo de proteína

Este gratificante nutriente es clave cuando se trata de bocadillos que te ayudan a aguantar el hambre hasta la próxima comida. Según un estudio de University of Missouri, cuando los participantes adultos comieron un yogur con alto contenido de proteína como un refrigerio a media tarde, tuvieron menos hambre, esperaron más tiempo antes de empezar su próxima comida y, a fin de cuentas, comieron unas 100 calorías menos en la cena que quienes comieron bocadillos como galletas saladas o chocolate. A medida que envejecemos, quizás necesitamos aún más proteína para evitar la pérdida de masa muscular. Los bocadillos que incluyen frijoles, lácteos o nueces —en alimentos como humus, yogur y mantequilla de maní— son buenas fuentes de proteína.

Llénate de fibra

La proteína es una mitad en la ecuación de la saciedad. La otra mitad es la fibra. Además de que nos ayuda a sentirnos satisfechos, la fibra tiene otras funciones esenciales. “La fibra contribuye a la salud digestiva y puede ayudarnos a controlar el azúcar en la sangre y bajar el colesterol”, explica Wright. Lamentablemente, solo alrededor del 5% de la población consume la cantidad recomendada por los expertos de la salud (para las mujeres mayores de 50 años, es 21 gramos al día; para los hombres, 30 gramos). Para ayudar a lograr tu meta diaria, en la merienda elige vegetales ricos en fibra como las zanahorias; frutas como las peras o bayas; legumbres como el garbanzo; granos enteros como las palomitas de maíz; y nueces como las almendras.

Limita el azúcar

Elimina los refrigerios de grano refinado, como pretzels y galletas saladas, y también los bocadillos azucarados, como galletas y dulces, de tu menú regular de algo para picar; resérvalos para algo que puedes comer de vez en cuando. Para empezar, no son buenos para llenarte ni proporcionan nutrientes valiosos. Además, los alimentos con alto contenido de azúcar pueden causar inflamación en el cuerpo. “La inflamación está vinculada a muchas enfermedades crónicas, enfermedades cardíacas e incluso Alzheimer”, dice Wright.

Disminuye el sodio

La Asociación Americana del Corazón recomienda que adultos mayores de 50 años limiten el consumo de sodio a no más de 1,500 miligramos al día; eso es menos de 3/4 de cucharadita de sal. Cerca de tres cuartas partes del sodio que comemos proviene de comidas procesadas, preenvasadas y de restaurante. Sin embargo, hacer tus propios bocadillos significa que puedes usar ingredientes con menor contenido de sodio para corregir al menos una mitad de la ecuación. Las frutas y verduras, nueces sin sal y mantequillas de nueces contienen naturalmente menos sodio. Cuando compres comidas empacadas como galletas de grano entero o yogur, compara las etiquetas para encontrar las variedades con la menor cantidad de sodio.

Rachel Meltzer Warren es una escritora, educadora y asesora en asuntos de nutrición.

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