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Come saludablemente en restaurantes de comida rápida Skip to content
 

Come saludable en estos restaurantes de comida casual rápida

Nuestra dietista detalla las mejores opciones de comida en Chipotle, Panera y otros restaurantes populares.

Bandeja con dos platos de comida y una bebida

GETTY IMAGES

In English | "¿Puedo comer saludable en Subway o Chipotle?". Como dietista, es algo que me preguntan mucho. Me alegra decirte que sí, puedes, pero debes revisar detalladamente los menús de los restaurantes de comida "casual rápida". Si no, tu comida podría estar repleta de sodio y con poca fibra o vitaminas.

Hice el trabajo por ti en seis cadenas nacionales usando criterios para una comida saludable, entre ellos, contener menos de 650 calorías, al menos media taza de frutas y verduras y algunos granos integrales... (aunque tuve que eliminar este criterio para Domino's, ya que todavía no ofrecen una masa integral). Por lo demás, medí las comidas según su contenido de al menos 5 gramos de fibra, no más de 6.5 gramos de grasa saturada y no más de 6 gramos de azúcar agregada (azúcar blanca, miel y otros edulcorantes).


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En cuanto al sodio, traté de mantenerlo en 750 miligramos por comida, aunque eso podría ser un poco alto para los mayores de 60 años que tienen presión arterial alta. Si tu pedido excede 750 miligramos de sodio, compensa reduciendo el consumo de sodio el resto del día.

Podría sorprenderte que una de las comidas con menos sodio fue de Subway, y que mi creación de Domino's deja espacio para media cerveza (liviana) o una copa de chianti.


Consejos generales: 

En esta popular parrilla mexicana —o en otros restaurantes similares—, sigue estas recomendaciones para crear tus comidas:

  • Incluye frijoles, uno de los alimentos más nutritivos y ricos en fibra del planeta.
  • Evita los burritos: solo la tortilla son 320 calorías de carbohidratos blancos y mucho sodio.  
  • Evita las carnitas y el chorizo para limitar la grasa saturada. Pero si debes comerlos, salta la crema agria y el queso, que también tienen alto contenido de grasa saturada.
  • Acepta que no hay manera de conseguir una comida baja en sodio aquí y trata de compensar con tus otras comidas en casa.

Lo más saludable que puedes pedir:

Un bol de:  

  • ½ porción de arroz integral
  • frijoles negros o pintos
  • vegetales de fajita
  • pollo, bistec, barbacoa (carne mechada) o sofritas (tofu sazonado)
  • salsa de tomatillo y chile verde (es sabrosa y la más baja en sodio)
  • ½ porción de guacamole (lo más saludable) o una porción completa de queso derretido, queso rallado o crema agria

Versión de taco: igual que el bol, pero no incluyas arroz y coloca el resto de los ingredientes en 3 tacos crujientes (tienen menos calorías y mucho menos sodio que los tacos suaves).

Información nutricional: las legumbres —que proporcionan vitaminas B, minerales, fibra y proteína vegetal— pueden ayudar a normalizar el azúcar en la sangre y reducir la presión arterial y el colesterol LDL (colesterol "malo"), e incluso controlar el peso. El guacamole también aporta fibra, grasa saludable, potasio (que reduce la presión arterial) y folato (un tipo de vitamina B que combate el cáncer).

Valores nutricionales: aproximadamente 567 calorías, 34 g de proteína (22 g si eliges sofritas), 22 g de grasa, 4.7 g de grasa saturada si eliges guacamole (8.5 g con queso derretido, queso rallado o crema agria), 54 g de carbohidratos (62 g con sofritas), 6 g de azúcar (11.5 g con sofritas), 14 g de fibra, 1,337 mg sodio (lo siento). Nota: la versión de taco tiene 95 calorías adicionales porque contiene más grasa y carbohidratos.  

Consejos generales:

Toma café negro o un capuchino o latte; la mayoría de las demás bebidas de café tienen demasiadas calorías y azúcar.

Por ahora, ignora los rumores de que la grasa de los productos lácteos es buena para la salud —todavía no se ha comprobado científicamente—. Si agregas leche tú mismo al café negro que pediste, usa una combinación de leche descremada y leche al 2%. Para algo como un capuchino, puedes pedirle al barista que haga lo mismo; de esa manera creas esencialmente leche al 1% de grasa. Luego asegúrate de que el resto de tu comida tenga poca grasa saturada; evita el queso, el tocino y otras carnes grasas.

En general, las ensaladas y las cajas de proteína son lo más saludable, ya que tienen un equilibrio de proteínas, verduras y frutas. Muchas también incluyen los recomendables granos integrales. Buenas opciones: ensalada pequeña de zanahoria asada y col rizada (tiene suficientes calorías como para ser una comida), pollo za'atar con tahini con limón y la caja de proteína de huevos y queso.

Pero omite los platos que tienen mucha grasa saturada o sodio, como la caja de proteína Farmers' Market, el tabulé de pollo a la parrilla y coliflor y el bol de proteína de pollo y quinua con frijoles negros y verduras de hoja.

Lo más saludable que puedes pedir para el desayuno:

Avena clásica + capa de nueces mixtas + capa de frutas secas + latte con la mezcla de leche descremada y leche al 2% de grasa  

Información nutricional: el beta-glucano, el tipo de fibra que se encuentra en la avena, es lo que le da la textura viscosa y ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. La avena también es rica en compuestos que actúan como antioxidantes y combaten la inflamación crónica, que causa enfermedades del corazón, cáncer y otros trastornos. Las nueces aportan grasas saludables y saciedad, lo que significa que te sentirás satisfecho por más tiempo. Y, gracias mayormente al latte, este desayuno cubre alrededor del 30% del requerimiento diario de calcio.

Valores nutricionales: aproximadamente 485 calorías, 17 g de proteína, 16 g de grasa, 2.3 g de grasa saturada, 69 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 37 g de azúcar, 253 mg de sodio.

Lo más saludable que puedes pedir para el almuerzo:

Bol de lentejas, verduras y arroz integral: arroz integral con lentejas, calabaza moscada y tomates asados, aderezo de tahini con limón y semillas de girasol.

Información nutricional: esta comida se gana el primer premio en contenido de fibra, ya que cubre el 94% del requisito diario de fibra de una mujer de más de 51 años y el 75% del de un hombre de esa edad. La fibra te ayuda a ir al baño con regularidad, mantener un peso saludable, perder peso y reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.

Valores nutricionales: aproximadamente 650 calorías, 23 g de proteína, 29 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 80 g de carbohidratos, 21 g de fibra, 10 g de azúcar, 670 mg de sodio.

Consejos generales:

Si deseas pedir un sándwich de desayuno, opta por mi elección a continuación; los demás tienen poca fibra o mucho sodio y grasa saturada. La avena que elegí (también se encuentra abajo) es la otra ganadora; las demás tienen demasiada azúcar.  

Los almuerzos más saludables son las ensaladas grandes (también vienen en tamaño mediano), aunque algunas sobrepasan mi límite de sodio. ¿Cuál es el segundo almuerzo más saludable? Medio sándwich (te ahorrarás una gran cantidad de sodio) y media ensalada.

Evita las sopas; son extremadamente altas en sodio, al igual que los siguientes sándwiches: Caprese moderno en pan focaccia con pimienta negra; sándwich cubano en pan chapata artesanal y el sándwich Heritage de jamón y queso suizo en pan integral.

Para los sándwiches (o una rebanada de pan con tu ensalada), elige el Farmstyle integral (el más bajo en calorías), un pan integral o un panecillo de grano germinado. Son los que tienen el mayor contenido de fibra y granos integrales.

No necesitas que te diga que el bol de pan es un desastre lleno de calorías y sal, especialmente si hablamos del bol de pollo BBQ y macarrones con queso: ¡tiene 1,240 calorías, 18 gramos de grasa saturada (el requerimiento de un día completo) y unos increíbles 2,480 miligramos de sodio!

Lo más saludable que puedes pedir para el desayuno:

Avena cortada con almendras, quinua y miel + café latte (16 onzas, leche al 2%)

Información nutricional: esta opción ofrece los mismos beneficios nutricionales que la avena de Starbucks, con fibra que ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, además de los antioxidantes de la avena que combaten la inflamación. Al igual que con mi elección de Starbucks, las nueces proveen grasa saludable y te hacen sentir satisfecho por más tiempo.

Valores nutricionales: aproximadamente 430 calorías, 16 g de proteína, 12 g de grasa, 4g de grasa saturada, 64 g de carbohidratos, 19 g de azúcar (12 de esos gramos están presentes naturalmente en la leche del latte), 8 g de fibra, 330 mg de sodio.

Aguacate, clara de huevo y espinaca en bagel aplanado de grano germinado

Información nutricional: rico en proteínas, grasa saludable (del aguacate) y espinaca, que ofrece luteína, la cual es esencial para la salud ocular. El bagel aplanado, mayormente integral, te ahorra 100 calorías en comparación con un bagel regular de Panera.

Valores nutricionales: aproximadamente 410 calorías, 21 g de proteína, 14 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 52 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 4 g de azúcar, 590 mg de sodio.

Lo más saludable que puedes pedir para el almuerzo:

Ensalada con manzanas Fuji y pollo (ensalada grande): verduras mixtas, tomate, cebolla, pacanas, pollo y vinagreta dulce balsámica (el análisis cubre la opción de la ensalada grande).

Información nutricional: la col rizada y la rúcula aportan compuestos llamados glucosinolatos que combaten el cáncer, y la cebolla y la manzana aumentan la quercetina, que ayuda a reducir la inflamación, una de las principales causas del cáncer y otras enfermedades crónicas.

Valores nutricionales: aproximadamente 570 calorías, 33 g de proteína, 35 g de grasa, 7 g de grasa saturada, 36 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 20 g de azúcar (algunos gramos están presentes naturalmente en las manzanas), 590 mg de sodio.

Sándwich Napa de ensalada de pollo y almendras en pan integral + media ensalada griega Modern con quinua

Información nutricional: con un alto contenido de fibra, proteínas de alta calidad y abundantes vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos (como los fitoesteroles que combaten el cáncer), la quinua en la ensalada ha sido calificada un superalimento. El sándwich agrega proteína y, gracias al pan, fibra.

Valores nutricionales: aproximadamente 610 calorías, 22 g de proteína, 36 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 59 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 10 g de azúcar, 830 mg de sodio.

Consejos generales: 

Elige el tamaño de 6 pulgadas y el pan de 9 granos integrales de trigo o el de 9 granos con avena y miel —tienen más fibra y menos sodio que los otros panes de Subway—.

Las mejores proteínas con menos de 300 miligramos de sodio por porción incluyen:

  • todos los quesos; vienen en porciones de media onza. Trata de elegir queso suizo, provolone o cheddar porque contienen la menor cantidad de sodio (especialmente el suizo);  
  • todas las opciones de pollo, excepto el pollo con glaseado de teriyaki, que tiene azúcar agregada;
  • ensalada de atún y ensalada de huevo.

Lo más saludable que puedes pedir:

Sándwich Veggie Delite con queso suizo y guacamole o aguacate

Detalles: el sándwich tiene pepinos, pimientos verdes, lechuga, cebolla morada, espinaca y tomate. Pídelo en pan de 9 granos y con porción doble (1 onza en total) de queso suizo, además de una porción doble de guacamole. No todas las sucursales tienen queso suizo; la siguiente mejor opción es el provolone. Si estás en una de las pocas sucursales que ofrecen aguacate, pide dos porciones de aguacate en vez del guacamole para ahorrar 200 miligramos de sodio.

Información nutricional: ¡Arriba, Subway! Esta comida les gana a los otros restaurantes por su menor contenido de sodio; también tiene mucha fibra y unos impresionantes 340 miligramos de calcio (eso es el 28% del requisito diario para las mujeres de más de 51 años y los hombres de más de 71 años, y el 34% del requisito de los hombres de hasta 70 años). Las verduras tienen una cuarta parte de las vitaminas A y C que necesitas por día.

Valores nutricionales: aproximadamente 440 calorías, 19 g de proteína, 23 g de grasa, 6.5 g de grasa saturada, 45 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 5 g de azúcar, 540 mg de sodio (730 mg con provolone).

Segundo puesto (muy próximo):

Sándwich Veggie Delite con queso suizo y tiras de pollo: pan de 9 granos y una porción (media onza) de queso suizo con una porción de tiras de pollo y porción doble de guacamole

Información nutricional: los mismos beneficios que la otra versión: alto contenido de fibra más vitaminas A y C; si bien pierdes un poco de calcio (210 mg; 160 mg con provolone), ganas proteínas.

Valores nutricionales: aproximadamente 470 calorías, 31 g de proteína, 20 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 45 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 5 g de azúcar, 720 mg de sodio (815 con provolone).

Consejos generales:  

Elige el "Plate", que consiste en una guarnición y dos especialidades, o pide del menú a la carta. Omite el bol (demasiado arroz y no lo suficiente de lo demás) y el "Bigger Plate", a menos que tengas mucha hambre o quieras compartir la comida con alguien.

Como una porción de arroz integral tiene 420 calorías, pide solo media porción de arroz y media porción de verduras "Super Greens" (brócoli, col rizada, y repollo).

Averigua qué especialidades están disponibles en tu Panda Express local; la mayoría no tienen todos los productos del menú del sitio web nacional. Por ejemplo, muy pocas sucursales ofrecen las especialidades de tofu.

Prepárate para sobrepasar los 1,000 miligramos de sodio a menos que optes por mis elecciones. Es una pena, porque la mayoría de estas especialidades son ricas en verduras y el contenido de grasa saturado es moderado.

Por último, evita la pechuga de pollo SweetFire, la pechuga de pollo agridulce y la carne Beijing; tienen demasiada azúcar.

Lo más saludable que puedes pedir (ambas comidas se ajustan al modelo del "Plate" de Panda Express, de una guarnición y dos especialidades):

Verduras Super Greens, arroz y pollo teriyaki

Detalles: pide media porción de arroz integral, media porción de Super Greens y dos (sí, dos) especialidades: pollo teriyaki a la parrilla + Super Greens.

Información nutricional: las verduras Super Greens hacen honor a su nombre, ya que están repletas de sustancias que combaten el cáncer: carotenoides y glucosinolatos en el brócoli, la col rizada y el repollo, y compuestos organosulfurados en el ajo. El arroz integral aporta vitaminas B y fibra, y el pollo provee proteína sustanciosa.

Valores nutricionales: aproximadamente 600 calorías, 47 g de proteína, 17 g de grasa, 4.5 g de grasa saturada, 61 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 13 g de azúcar, 798 mg de sodio.

Verduras Super Greens, arroz y pechuga de pollo con judías verdes

Detalles: media porción de arroz integral, media porción de verduras Super Greens y dos (sí, dos) especialidades: pechuga de pollo con judías verdes y Super Greens.

Información nutricional: casi idéntica a la anterior.

Valores nutricionales: aproximadamente 490 calorías, 25 g de proteína, 13 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 66 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 9 g de azúcar, 858 mg de sodio.

Consejos generales: 

Debes comer alimentos bajos en sodio por el resto del día porque en Domino's consumirás la mitad de tu límite diario, aun si eliges las opciones con menos sodio a continuación.

La ensalada clásica es bastante grande, un acompañamiento ideal para la pizza. Omite los crutones y el queso —ambos vienen empacados por separado— para ahorrar calorías, grasa saturada y sodio.  

Ningún aderezo es bajo en sodio, pero el Marzetti Cardini Caesar, el Marzetti Golden Italian y el Ken's Ranch no son malas opciones: tienen de 280 a 320 miligramos por paquete. Usa la mitad del paquete, y si necesitas más aderezo, agrega un poco de aceite de oliva.  

Lo más saludable que puedes pedir:

Una pizza personal de 6 pulgadas (salsa de pizza y queso regular) y cualquier cantidad de vegetales + ensalada clásica (sin crutones ni queso) y la mitad de un paquete de aderezo Ken's Lite Balsamic con vinagreta de aceite de oliva. 

Información nutricional: mientras más vegetales agregues, más nutrientes consumirás, como vitamina C (pimientos), carotenoides antioxidantes (espinaca) y compuestos fenólicos con múltiples beneficios para la salud (setas). La salsa de pizza es rica en el poderoso antioxidante licopeno, que sobrevive y se absorbe aún mejor cuando los tomates son procesados. Tendría más que decir si Domino's ofreciera una masa integral... ¿llegará el día?

Valores nutricionales: aproximadamente 572 calorías, 18 g de proteína, 20 g de grasa, 6.8 g de grasa saturada, 71 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 7 g de azúcar; 790 mg de sodio.

Segundo puesto (muy próximo):

La mitad de una pizza de 12 pulgadas (mediana) de vegetales con masa "Crunchy Thin"; puedes agregarle cualquier vegetal. Pide también una ensalada clásica (sin crutones ni queso) y la mitad de un paquete de aderezo Ken's Lite Balsamic con vinagreta de aceite de oliva.

Información nutricional: casi idéntica a la anterior.

Valores nutricionales: aproximadamente 597 calorías, 22 g de proteína, 29 g de grasa, 11.5 g de grasa saturada, 67 g de carbohidratos; 8 g de fibra; 11 g de azúcar; 1,125 mg de sodio.

Janis Jibrin es una dietista registrada, escritora sobre temas de salud y profesora adjunta de nutrición en American University. Vive en Washington, D.C. 

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