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Cómo la atención plena te ayuda a bajar de peso

Enfocar la mente en algo que no sea la comida puede ayudarte a adelgazar.

Plato vacío con una nota que dice piensa antes de comer

OGICHOBANOV/GETTY IMAGES

In English | Probablemente has escuchado cómo la moderna práctica de la atención plena puede mejorar tu estado de ánimo o la concentración. Resulta que también funciona para bajar de peso.

Sabemos lo que estás pensando: no es posible que sentarse con las piernas cruzadas queme tantas calorías. Pero la atención plena no funciona como otras herramientas de dietas; en realidad funciona mejor, al menos según un creciente número de estudios que muestran que puede ayudar a que las personas a dieta no solo bajen de peso, sino que mantengan su nuevo peso durante más tiempo.

Investigadores en North Carolina State University que analizaron información científica existente sobre el tema, encontraron que cuatro de cinco estudios de pérdida de peso que incluían técnicas de atención plena resultaron exitosos en la pérdida de peso. Además, cuando los investigadores dieron seguimiento por su cuenta meses después, encontraron que esos mismos participantes habían conseguido no volver a subir de peso.

Para poder comprender cómo funciona la atención plena en la pérdida de peso, es importante comprender que cualquier libra extra que traigas tiene más que ver con tu cerebro que con tu estómago, dice el psiquiatra Judson A. Brewer, director de investigación e innovación en el Centro de Atención Plena en la Facultad de Salud Pública de Brown University.


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Según lo expresa él, tu cerebro es el que recuerda si el pastel de chocolate te hizo sentir bien cuando te lo comiste. Y es tu cerebro que te señala que busques algo similar la próxima vez que te sientas estresado, solo o aburrido. Cada vez que respondes a algo como estrés con algo como chocolate, fortaleces la conexión entre los dos en tu mente. Y así, sin que te des cuenta, ya tienes un hábito profundamente arraigado.

Pero aunque las técnicas de atención plena han demostrado que desarrollan la parte del cerebro (conocida como la corteza prefrontal) que es crítica para la fuerza de voluntad de decir no a las golosinas, sus técnicas no son solo sobre aprender a frenar las malas decisiones sobre alimentos. La meta es ayudarte a comprender lo que está detrás del impulso de comerlas para que así puedas crear nuevos hábitos más saludables; y con el tiempo sentirte más satisfecho con los resultados.

Consejos rápidos para la pérdida de peso mediante la atención plena

Para darte una idea del uso de la atención plena para adelgazar, prueba unas de estas estrategias del programa de alimentación consciente de North Carolina State University Eat Smart, Move More, Weigh Less (Come con inteligencia, muévete más, pesa menos —en inglés).

Come de manera exclusiva: no veas la televisión, leas un libro ni explores internet a la hora de la comida o la merienda. No podrás poner atención a la comida o al cuerpo si estás comiendo con distracciones; y quizás termines comiendo más de lo que necesitas.

Come despacio y con consciencia: baja el tenedor entre bocados, mastica bien los alimentos y haz que cada comida dure 20 minutos. Saborea la comida, también observa la textura, forma, sensación y sabor de cada bocado. A la larga, esto te ayudará no solo a disfrutar más las comidas, sino a reconocer que estás lo suficientemente satisfecho para dejar de comer.

Pon atención a tus niveles de hambre: observa si estás comiendo porque tienes hambre o si otras señales externas te están enviando hacia la comida. Asegúrate de comer antes de que tengas demasiada hambre para reducir las posibilidades de tomar decisiones impulsivas con los alimentos.

Atiende el estrés: el estrés te puede hacer ir a la comida incluso cuando no tengas hambre. Reconoce cuando te sientes ansioso y atiende el estrés de otras formas. Trata de respirar profunda y relajadamente o ve a caminar un poco.

"Nuestros cerebros tienen una jerarquía de recompensas. Siempre están comparando diferentes tipos de comportamiento y qué tan gratificantes son. Siempre están buscando la oferta más grande, la mejor", dice Brewer. Como lo explica él, si te detienes y observas que estás cansado antes de devorar una barra de caramelo, quizás elegirías tomar una siesta en vez de comer algo dulce. En ese caso, atender realmente tus necesidades con una siesta se convierte en la mejor y más gratificante oferta.

Aprender a comer con atención plena también tiene otros pasos, que incluyen ejercicios como llevar registro de cuándo tienes hambre o reconocer mejor lo que podrían significar las sensaciones físicas en tu cuerpo.

El proceso empieza con simplemente reconocer tus hábitos en cuanto a comer. Para reconocerlos, Carolyn Dunn, una profesora en ciencias humanas en North Carolina State University que empezó un programa de alimentación consciente llamado Eat Smart, Move More, Weigh Less (en inglés), sugiere escribir cuándo y dónde comes —o tomar una foto de todo lo que consumes— por unos cuantos días. Tal vez te des cuenta de que paras en la misma ventanilla de comida rápida en tu camino a casa desde el trabajo todas las noches, calmas sentimientos de dolor con un tazón de helado, o te recompensas por una semana laboral ardua con un platillo grande acompañado de una golosina azucarada o una copa de vino.

Una vez que tienes una noción firme de tus hábitos relacionados a la comida, puedes empezar a explorar qué hay detrás de cada uno de ellos al profundizar un poco más y observar por qué estás comiendo ciertas cosas. Para esto, tendrás que poner mucha atención a las sensaciones físicas y tus pensamientos antes y durante las comidas o meriendas. Dunn sugiere, por ejemplo, observar cuánta hambre tienes en una escala del 1 al 10 antes de cada comida. Si no tienes hambre, ¿entonces qué estás sintiendo? ¿Ira, aburrimiento, soledad?

También deberías poner mucha atención a lo que sientes mientras comes. Nota las sensaciones en tu boca y en otros lugares del cuerpo. ¿Puedes dejar de comer cuando empiezas a sentirte lleno o sigues comiendo?

Es igual de importante enfocarte en lo que sientes después de comer. Si estabas merendando porque tenías hambre, quizás te sientas satisfecho. ¿Estás comiendo por otras razones? "Tal vez notarás que el estómago se siente hinchado y te sientes culpable", dice Brewer. Entre más le muestres al cerebro el resultado negativo de un mal hábito, más le refuerzas el hecho de que el hábito no te está dando esa oferta más grande y mejor que busca. "Ahora estás viendo cómo el comportamiento antiguo no es gratificante y eso ayuda a que tu cerebro se desilusione con eso", expresa Brewer.

Puede tardarse hasta seis meses, pero repetir este proceso una y otra vez con el tiempo entrenará tu mente, lo que hará que sea fácil cambiar los números en tu báscula. A fin de cuentas, el proceso te da el poder de controlar tus pensamientos y sentimientos sobre la comida, en vez de permitirles que te controlen contra tu voluntad. "Con la práctica de atención plena estamos entrenando nuestros músculos de atención para que cuando estemos en medio de un antojo —y en lo único que pensamos es la comida que queremos comer y lo demás queda en segundo plano— podamos detenernos y darnos cuenta de que es ahí donde está nuestra mente y podemos empezar a soltarnos de lo que nos ata. Podemos cambiar nuestra atención a algo que nos va a ayudar a conseguir lo que necesitamos", dice Kara Nance, una especialista en medicina interna y medicina para obesidad en Schaumburg, Illinois, quien ayudó a desarrollar la aplicación de atención plena Eat Right Now (en inglés).

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