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Carne, huevos y azúcar, ¿son menos saludables? Skip to content
 

¿Qué tienen de malo la carne, los huevos y el azúcar?

¿Deberían los "villanos" actuales de la alimentación —desde el gluten hasta los productos lácteos— estar tan mal vistos como lo están?

Filete de carne

GETTY IMAGES

In English | Muchos expertos en nutrición se esfuerzan por no demonizar ningún tipo de alimento en particular. Pero seamos realistas: si comes saludable, hay menos espacio en el plato para algunos alimentos que para otros. Con la evolución de la ciencia de la nutrición y los mensajes contradictorios sobre lo que es saludable y lo que no, puede ser difícil decidir qué cosas convendría evitar. Nosotros examinamos de cerca algunos de los alimentos más temidos de la actualidad para descifrar qué es lo que debes saber.

Carne

Probablemente hayas escuchado que demasiada carne —en especial la carne roja— no es buena para el corazón. Pero, a medida que la popularidad de las dietas paleo y keto, cargadas de carne, ha ido en aumento, se ha vuelto difícil evitar que las personas llenen sus platos con hamburguesas (sin pan) y tocino en nombre de la buena salud.

La investigación sobre la carne y la salud, sin embargo, sugiere que debemos ser cautelosos. Cuando adultos sanos aumentaron su consumo de carne roja en apenas media porción más de lo que consumían al día durante ocho años, tuvieron un 10% más de probabilidades de morir prematuramente en los ocho años siguientes, en comparación con quienes no incrementaron su consumo habitual de carne roja, según investigadores de Harvard School of Public Health que hicieron un seguimiento de las dietas (en inglés) de más de 80,000 adultos. La reducción del consumo de carne roja, junto con el consumo de más alimentos como nueces, pescado, aves sin piel, huevos, granos enteros o verduras, se asoció con un menor riesgo de muerte. En otros estudios se demostró que la reducción de las carnes procesadas, como el tocino y las salchichas, reduce notablemente el riesgo de mortalidad.

En cuanto a la presunción de que la carne blanca es siempre más saludable, puede que no lo sea, al menos cuando se trata del colesterol. Cuando hombres y mujeres sanos siguieron dietas basadas en carnes rojas, carnes blancas y proteínas no cárnicas durante cuatro semanas cada una, sus niveles de colesterol LDL y colesterol total estuvieron igualmente elevados después de ambas dietas cárnicas —y más altos que después de las semanas no cárnicas—, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition (en inglés). En otras palabras, la carne blanca no fue mejor que la roja para reducir el colesterol.

¿Habrá que evitar las carnes? "La proteína es importante, pero un poco llega muy lejos", afirma Joan Salge Blake, profesora clínica adjunta de Nutrición de Boston University. Si eliges la carne como tu fuente de proteína, recuerda que tres onzas (alrededor del tamaño de una baraja de cartas) es una porción. Y asegúrate de elegir también muchas otras proteínas, como el pescado y los alimentos a base de plantas (frijoles, tofu), a lo largo de la semana.


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Azúcar

En Estados Unidos, la persona promedio consume el equivalente a 17 cucharaditas de té de azúcar añadida al día, según datos del Gobierno de EE.UU. (en inglés), lo que equivale aproximadamente al doble del límite sugerido por la American Heart Association (en inglés) (la AHA recomienda que los hombres limiten su consumo a 9 cucharaditas al día y las mujeres a solo 6). Aunque no tengas el hábito de ponerle azúcar al café ni de usarla para endulzar la avena de la mañana, es posible que aún estés consumiendo más azúcar de lo que piensas. Gran parte del azúcar añadido en nuestras dietas se esconde en alimentos inesperados como cereales, yogur, pan y salsa de tomate, dicen los expertos.

Lamentablemente, esta sustancia blanca no es tan dulce cuando se trata de tu salud. Las personas que consumieron un 25% o más de sus calorías diarias en azúcar añadida tuvieron el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas en un periodo de 14 años, en comparación con quienes consumieron menos del 10% de sus calorías en azúcar, según un estudio de los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine (en inglés). Y no supongas que estás fuera de peligro si tienes un peso saludable: el riesgo se mantuvo, independientemente del tamaño de las personas.

¿Habrá que evitar el azúcar? Cuando se trata de azúcar, menos es realmente más. "En este país somos muy golosos y consumimos demasiada azúcar", dice Salge Blake. No hay razón para no recortarla tanto como puedas. Ten en cuenta que el azúcar puede tener muchos nombres: jarabe de arroz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa; incluso la miel, la melaza y el néctar de agave cuentan para ese límite diario (en inglés). A partir del 2021, el Gobierno exigirá a las compañías que incluyan en las etiquetas nutricionales (en inglés) la cantidad de azúcar añadida por porción; por ahora, busca en la lista de ingredientes versiones de tus alimentos favoritos que no contengan azúcar añadida. ¿Necesitas satisfacer el deseo de algo dulce? La fruta —dulzura natural repleta de fibra y nutrientes valiosos— es tu mejor opción.

Trigo

Las imágenes de esas ondas de cereales color ámbar se han asociado desde hace mucho tiempo con las granjas, la temporada de cosecha y la alimentación totalmente natural. Pero en los últimos años el trigo adquirió una mala reputación, y alrededor de un tercio de los consumidores dice que está tratando de evitar o reducir el gluten, las proteínas que se encuentran en el trigo. Los detractores lo culpan de todo, desde problemas digestivos hasta dolor en las articulaciones y dificultad para pensar.

Pero muchos expertos dicen que no hay pruebas de que el trigo sea un problema, a menos que formes parte de una minoría de personas que tienen problemas para procesarlo. "Si una persona tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, debe evitar los granos como el trigo, la cebada y el centeno, que contienen gluten, así como los alimentos elaborados con estos ingredientes", explica Salge Blake. El único tratamiento para la enfermedad celíaca, por ejemplo, es una dieta 100% libre de gluten. Si sospechas que tienes un problema con el trigo, habla con tu médico para hacerte una prueba.

Por lo demás, los granos pueden desempeñar un papel importante en tu dieta, en especial si eliges granos integrales que están menos procesados, como el trigo integral. Los granos integrales son una fuente valiosa de fibra —aproximadamente el 95% de las personas no consume suficiente fibra (en inglés)— y de otros nutrientes en la dieta. Comer alrededor de tres porciones de granos enteros al día se relacionó con menores riesgos de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer, según un estudio publicado (en inglés) en el 2016 en la revista BMJ.

¿Habrá que evitar el trigo? No, a menos que tengas una razón para hacerlo. Sin embargo, tal vez puedas mezclar porciones de alimentos a base de trigo integral, como el pan y la pasta, con otros granos integrales, como el arroz integral, la cebada y la quinua, para obtener una mayor variedad de nutrientes.

Huevos

A finales de la década de 1960, los científicos comenzaron a sugerir que el colesterol en la dieta contribuye al desarrollo de enfermedades cardíacas. Las recomendaciones de la American Heart Association hicieron lo mismo y limitaron a las personas sanas a no más de 300 miligramos de colesterol por día y no más de tres huevos a la semana (en inglés). El Gobierno de Estados Unidos creó más tarde pautas similares.

Sin embargo, resultó que muchas investigaciones no apoyaban la idea de que el colesterol en la dieta aumenta el colesterol en la sangre, o que cualquiera de los dos estaba conectado con el riesgo de enfermedades cardíacas. A medida que la ciencia continuó refutando esta creencia, las cosas empezaron a cambiar. Con las Pautas Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020, el Gobierno federal levantó su recomendación sobre la restricción del colesterol en la dieta.

Los huevos incluso han adquirido una reputación saludable, dependiendo de a quién se le pregunte. Comerlos en el desayuno, por ejemplo, se asoció con más satisfacción, una mejor respuesta al azúcar en la sangre y el consumo de menos calorías más tarde, en comparación con un desayuno a base de cereales, según una investigación (en inglés)de University of Minnesota. Otros estudios (en inglés) relacionan los huevos con una mayor satisfacción a lo largo del día, sin afectar los niveles de colesterol. En EE.UU., el consumo de huevos es ahora el más alto en años, y cada persona come alrededor de 287 huevos por año, en comparación con los 230 que se consumían a mediados de la década de 1990.

El gran debate sobre los huevos se reavivó recientemente cuando un amplio estudio publicado en JAMA (en inglés)relacionó el consumo de más huevos con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura. Sin embargo, muchos expertos consideran que la investigación debe tomarse con cautela por una serie de razones, entre las que destaca el hecho de que está en conflicto con otros estudios más extensos y bien diseñados.

¿Habrá que evitar los huevos? "Hasta un huevo al día, como parte de una dieta saludable para el corazón que es baja en grasas saturadas, es una recomendación razonable para las personas sanas", dice Salge Blake. Algunos expertos incluso sugieren que las personas mayores agreguen huevos (en inglés) a su dieta como una proteína económica que además es una buena fuente de leucina, un aminoácido que puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que es común con la edad. Si tienes un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o el colesterol alto, visita a un dietista nutricionista certificado para que te aconseje sobre qué comer en base a tu condición y a las investigaciones.

Lácteos

Si has visitado un supermercado recientemente, tal vez hayas notado la abundancia de productos lácteos de origen vegetal. Quizás hasta le pongas leche de almendras a tu cereal o elijas leche de avena para el café. La categoría de leches no lácteas ha crecido un 61% (en inglés) desde el 2012, según la firma de investigación Mintel.

Y, aunque hay buenas razones para elegir leche no láctea —estás buscando un estilo de vida más enfocado en las plantas, tienes alguna alergia, eres intolerante a los lácteos o simplemente te gusta el sabor—, también hay muchas pruebas de que los productos lácteos regulares pueden ser beneficiosos. El consumo de más productos lácteos, en especial yogur, se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2 en un estudio español de adultos mayores (en inglés) del 2015, por ejemplo. Y una revisión hecha en el 2015 (en inglés) de 22 estudios encontró que comer lácteos y quesos con poco contenido graso estaba asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

¿Habrá que evitar los lácteos? No es necesario. Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, vitamina D y potasio, que son nutrientes en los que muchas personas se quedan cortas, afirma Salge Blake. "Si eliges alternativas no lácteas, elige aquellas que no tengan azúcares añadidos y asegúrate de obtener cantidades adecuadas de estos tres nutrientes en otras partes de tu dieta", agrega.

Rachel Meltzer Warren es una escritora, nutricionista y dietista certificada residente en Jersey City, Nueva Jersey. 

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